En manque de vitamine D ? Que faire ?
L’importance de la vitamine D pour le sportif !
Parmi les objectifs nutritionnels importants du sportif, le statut vitaminique requiert une attention particulière. C’est lorsque l’on sollicite l’organisme dans des efforts trop récurrents ou trop longs que le déficit se fait ressentir : baisse de puissance, augmentation de la fatigabilité, apparition de troubles nerveux, moteurs… la liste peux s’avérer longue !
Mais au fait qu’est ce qu’une vitamine ?
Nous avons donc deux possibilités pour couvrir nos besoins en vitamine D
Conclusion : Les bonne pratiques pour faire le plein de vitamine D
Mais au fait qu’est ce qu’une vitamine ?
C’est une substance organique nécessaire et indispensable au bon fonctionnement du métabolisme d’un être vivant. Dépourvue de valeur calorique, elle joue à très faible dose de grands rôles dans l’assimilation de l’utilisation des nutriments. Apportées principalement par l’alimentation, notre organisme reste capable d’en synthétiser 2 : l’intestin sécrète la vitamine K et le trio Peau-Foie-Rein s’organise en utilisant le cholestérol disponible pour la synthèse endogène de 1-25 OH vitamine D, forme active in finé.
Parmi les nombreux sujets actuels d’études, les scientifiques se passionnent pour la vitamine D et ses bénéfices pour la santé :
Le plus connu étant et c’est fondamental pour le sportif, c’est le maintien d’un bon capital osseux et par la même, la prévention des fractures : le calcium, minéral osseux présent principalement dans les produits laitiers et les céréales, est absorbé grâce à la vitamine D présente dans les cellules intestinales.
Indirectement, la bonne absorption du calcium alimentaire optimise la contraction musculaire : sans calcium, il n’y aurait pas de mouvement : si ce calcium n’est pas suffisamment disponible dans le sang, les os sont sollicités et se vident partiellement de ce minéral pour servir au quotidien le mouvement, la tonicité et la flexibilité musculaires. La conséquence en est une augmentation de la fragilité osseuse.
Certaines études scientifiques apportent même des arguments en faveur d’une réduction de certaines affections : elle préviendrait certains cancers comme ceux du sein, de la prostate, ou encore le cancer colorectal. Un niveau de concentration insuffisant en vitamine D est corrélé avec une augmentation du risque de diabète, de maladie cardio-vasculaire, de dépression, de sclérose en plaque.
Dans la maladie de Crohn, l’apport de vitamine D semble apporter un mieux-être aux patients.
Le saumon est une source importante de vitamine D
Le saumon est une source importante de vitamine D
Nous avons donc deux possibilités pour couvrir nos besoins en vitamine D
- s’exposer régulièrement aux rayonnements du soleil pour synthétiser naturellement la vitamine D
- se nourrir d’aliments qui en sont richement pourvus
L’utilisation justifiée mais massive des crèmes solaires contrarie la synthèse endogène, l’ensoleillement de nos régions du nord est réduit en hiver avec, qui plus est, notre mode de vie professionnel (travail en bureau, sans fenêtre…) qui réduit notre exposition solaire… Même si notre foie dispose de stocks permettant de tenir quelques mois, il est inexistant chez certaines personnes.
La richesse d’un aliment en vitamine D est souvent corrélée à celle des acides gras essentiels, les fameux oméga 3 et 6.
C’est par exemple le cas des poissons des mers froides de couleur bleue, tels le saumon (filière bio ou Écossaise pour s’assurer de la bonne qualité), le hareng, le maquereau, l’anchois, la sardine, le thon…
D’autres produits de la mer en sont aussi bien pourvus : la morue, le flétan, l’esturgeon, l’huitre, le merlan, la crevette, le cabillaud et la limande.
Le foie de ses poissons regorge de vitamine D, car c’est son lieu de stockage dans l’organisme…
Les rognons et le foie de veau, porc et agneau, les œufs et les pousses de soja complèteront l’apport des produits de la mer.
Conclusion : Les bonnes pratiques pour faire le plein de vitamine D
- exposez vous à la lumière du jour, les mains, les bras, les jambes en courant et chaque jour 10 min, afin de stimuler la synthèse naturelle…
- intégrez régulièrement du foie de morue, du saumon fumé, sur un toast en accompagnement d’une salade
- le tartare de saumon ou de thon frais minute (voir recette box de décembre) s’accommode très bien au dîner, tout comme une assiette d’huitres…
- insérez des crustacés frais dans vos pâtes et salades…
Enfin, la bonne absorption de cette vitamine dépend de la bonne santé de votre intestin, nous en reparlerons…
Une alimentation variée et saine associée à une exposition régulière répondront à vos besoins, il est la plupart du temps inutile de supplémenter chez le sportif en bonne santé.