Bandes élastiques et musculation comment bien s’entraîner ?

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Les Bandes élastiques et le Fitness

bandes élastiques de couleur pour musculation

L'élastique est de plus en plus utilisé en musculation et en fitness, et ce, car il possède de nombreux avantages. Mais quels sont-ils ? Pourquoi s'entraîner avec des bandes élastiques ? Quels sont les meilleurs exercices à faire avec les élastiques, et surtout comment bien les choisir ?

Pourquoi faire ses séances de sport avec des élastiques ?

Tout d'abord, qu'est-ce qu'une bande élastique ? Vous en avez déjà certainement vu dans des salles ou dans des magasins de sport. Il s'agit d'une bande extensible, et plus on tire dessus, plus la tension augmente, avant de revenir à sa position initiale. Les avantages de la bande élastique sont nombreux :


Avantages

  • Un seul outil qui permet de réaliser une multitude d'exercices et de cibler plusieurs groupes musculaires.
  • Une progressivité dans la résistance du mouvement. Contrairement aux mouvements réalisés avec des haltères, des barres, etc. la bande élastique permet une résistance moindre au début du mouvement, et augmente au fur et à mesure jusqu'à la fin de l'exécution du geste. Cela signifie que la tension devient de plus en plus élevée, et est progressive.
  • Des blessures limitées : en effet, le travail avec élastique permet d'alléger les pressions et forces exercées sur les articulations. Il fluidifie le mouvement et c'est vous qui contrôlez la résistance selon votre niveau.
  • Une variété dans les entraînements : les bandes permettent de réaliser différents types d'exercices pour tout le corps.
  • Un entraînement sur-mesure : vous pouvez vous entraînez n'importe où et n'importe quand., Les élastiques sont utiles pour les personnes qui se déplacent régulièrement ou qui voyagent car ils sont peu encombrants et faciles à transporter.
  • Un prix raisonnable : peu coûteux, les élastiques ont un très bon rapport qualité-prix. Un élastique vous coûtera en moyenne une quinzaine d'euros.
  • Ils permettent de se délester afin de réaliser un mouvement : pompes, tractions, dips, ce qui facilitent le mouvement.
  • Une bande peut être utilisée pour différentes raisons : force, hypertrophie, entraînement de vitesse, plyométrie, agilité, stretching.

Inconvénients

  • Il est difficile de quantifier les progrès avec les bandes élastiques, si ce n'est qu'en augmentant la résistance des élastiques
  • L'usure : les bandes, même de bonne qualité, se détendent au fur et à mesure

Comment choisir sa bande élastique pour ses entraînements  ?

    • En fonction de son utilisation : force, hypertrophie, etc. Les bandes à grosses résistances seront davantage utilisées pour la presse, le soulevé de terre, etc. tandis que pour les exercices d'épaules ou d'échauffement, on préférera des bandes plus légères.
  • En fonction de vos entraînements et de votre niveau de force.
    1. Il n'est pas conseillé de choisir une bande en fonction de sa couleur. En effet, une couleur peut varier d'une marque à une autre et n'est donc pas un bon indicateur.
    • Bande très faible : moindre résistance et est utile pour travailler les petits groupes musculaires avec beaucoup de répétitions (longues séries).  Mais si vous souhaitez progresser, il vous faudra un élastique avec une plus grande résistance.

    Cible les bras et les épaules, et permet de s'échauffer

    • Bande faible : pour les développés, les tirages, et l'échauffement des grands groupes musculaires.

    Cible les bras, les épaules, les pectoraux, les dorsaux.

  • Bande moyenne : ajoute une plus grande résistance. Bénéfique pour le haut du corps, et permettent d'ajouter de la résistance aux exercices poly-articulaires comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat.
  • Bande moyenne + : pour le bas du corps, pour travailler la flexibilité, le stretching.
    • Bande forte : utilisables dans les faits par très peu de personnes.

    Quels sont les meilleurs exercices de fitness à faire avec des élastiques ?

  • Curl biceps : placez votre élastique sous le pied droit et saisissez l'extrémité avec votre main droite. Fléchissez les genoux, et gardez le dos droit. Réalisez une flexion du coude droit et amenez votre main vers vos épaules. Relâchez doucement pour éviter les blessures. Le coude doit être serré contre vous.
  • Extension triceps : placez une main derrière votre dos (au-dessus des fesses) et l'autre main vers la nuque. Réalisez une extension du coude afin de tendre le bras vers le haut, et fléchissez pour revenir que votre coude revienne à sa position initiale. Gardez le bras près de l'oreille.
  • Pompe : cible les pectoraux et les triceps. Placez l'élastique sous chacune de vos mains et passez le au niveau de vos omoplates. Fléchissez doucement les bras afin que vos pectoraux touchent le sol, et repoussez vers le haut.
  • Tractions : travaillent les biceps, pectoraux, dos. Comme il n'est pas toujours facile de tracter son corps, l'élastique peut aider. Placez la bande sous vos pieds et agrippez-vous à la barre de traction.
  • Marche du crab : placez votre élastique au-dessus de vos genoux ou chevilles. Mettez-vous en position de squat avec les genoux légèrement pliés et chassez votre pied droit vers l'extérieur, puis ramenez votre pied gauche. Répétez plusieurs fois.
  • Kicks debout : placez votre élastique autour de vos chevilles. Mains sur les hanches, placez tout votre poids de corps sur la jambe gauche et envoyez votre jambe droite vers l'arrière, le plus loin possible. Ramenez-le sans toucher le sol, et recommencez.
    1. Pour progresser, n'hésitez pas à changer régulièrement de bande, avec une résistance de plus en plus faible.

    Les bandes élastiques comportent de nombreux avantages, n'hésitez pas à en acheter et les inclure à vos séances pour qu'elles soient davantage complètes et diversifiées.