{"title":"Programme musculation et fitness Homme \/ Femme","description":"\u003cp\u003eVous trouverez ici tous les \u003cstrong\u003eprogrammes de musculation\u003c\/strong\u003e que nos \u003cstrong\u003ecoachs\u003c\/strong\u003e ont réalisés pour la perte de poids homme et femme ainsi que la prise de masse musculaire. Des programmes de musculation pour les débutants, les intermédiaires et les avancés que vous pourrez mettre en pratiques lors de vos entrainements en salle de sport. \u003cbr\u003eCes programmes de musculation ont tous été conçus par des \u003cstrong\u003ecoachs sportifs diplômés de l'état\u003c\/strong\u003e et sont modifiés tous les mois afin de diversifier les exercices et les séances de muscu et d'apporter des nouveautés sportives aux pratiquants. Nous vous conseillons de couplé votre programme de sport avec un \u003cstrong\u003e\u003ca href=\"https:\/\/theshapebox.com\/collections\/programme-alimentaire\" title=\"Programme alimentaire\"\u003eprogramme alimentaire\u003c\/a\u003e\u003c\/strong\u003e adapté à votre objectif. \u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e \u003c\/p\u003e","products":[{"product_id":"programme-fitness-femme-perte-de-poids-intermediaire-avance","title":"Programme fitness femme perte de poids Shape Sèche","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eTrois séances par semaine pendant trois mois pour perdre du gras sans perdre de muscle.\u003c\/b\u003e Un programme PDF conçu pour les femmes qui s'entraînent déjà et veulent une structure claire : circuits cardio et renforcement, temps de repos indiqués, exécution détaillée pour chaque mouvement.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e3\u003c\/b\u003eséances par semaine\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e3 mois\u003c\/b\u003ede programme\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eLe plan complet des séances, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne image et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les charges quand la séance devient facile.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLe fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eLe programme ne fait que la moitié du travail\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003ePerdre du gras se joue sur le déficit calorique et le sommeil autant que sur les séances. Trois entraînements par semaine créent la demande, l'assiette et la nuit font le reste. Tenez le programme trois mois plutôt que de doubler les séances la première semaine : la régularité gagne toujours contre l'intensité mal digérée. Pour le volet nutrition, notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e détaille les protéines, l'hydratation et le timing des repas.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eFemmes, niveau intermédiaire à avancé\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePerte de masse grasse, maintien du muscle\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 séances par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 mois\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eÀ qui s'adresse ce programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eAux femmes qui pratiquent déjà le fitness ou la musculation depuis quelques mois et veulent une trame sur trois mois. Une débutante complète devra alléger les charges et allonger les repos les premières semaines.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eFaut-il du matériel ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUne salle de sport ou un équipement maison de base (haltères, élastiques, tapis). Les exercices s'adaptent au matériel disponible, le programme indique les alternatives courantes.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cscript type=\"application\/ld+json\"\u003e{\"@context\": \"https:\/\/schema.org\", \"@type\": \"FAQPage\", \"mainEntity\": [{\"@type\": \"Question\", \"name\": \"À qui s'adresse ce programme ?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"Aux femmes qui pratiquent déjà le fitness ou la musculation depuis quelques mois et veulent une trame sur trois mois. Une débutante complète devra alléger les charges et allonger les repos les premières semaines.\"}}, {\"@type\": \"Question\", \"name\": \"Faut-il du matériel ?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"Une salle de sport ou un équipement maison de base (haltères, élastiques, tapis). 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Une séance de force crée le stimulus, la synthèse protéique fait le reste dans les 24 à 48 heures qui suivent, à condition de manger assez de protéines et de dormir. Notre \u003ca href=\"\/pages\/recuperation-musculaire\"\u003eguide de la récupération musculaire\u003c\/a\u003e donne les chiffres qui comptent, et le \u003ca href=\"\/pages\/sommeil-et-performance-sportive\"\u003eguide sommeil et performance\u003c\/a\u003e explique pourquoi une nuit courte annule une partie du travail.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eFemmes, niveau intermédiaire à avancé\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePrise de muscle, tonicité\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 séances par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 mois\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. 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Les mouvements de base (squat, fentes, tirages, développés) forment le socle du programme.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. 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Une séance de force crée le stimulus, la synthèse protéique fait le reste dans les 24 à 48 heures qui suivent, à condition de manger assez de protéines et de dormir. Notre \u003ca href=\"\/pages\/recuperation-musculaire\"\u003eguide de la récupération musculaire\u003c\/a\u003e donne les chiffres qui comptent, et le \u003ca href=\"\/pages\/sommeil-et-performance-sportive\"\u003eguide sommeil et performance\u003c\/a\u003e explique pourquoi une nuit courte annule une partie du travail.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes, niveau intermédiaire à avancé\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePrise de masse musculaire\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 séances par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 mois\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePourquoi seulement trois séances ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eParce que la récupération entre deux séances lourdes prend 48 à 72 heures pour un même groupe musculaire. Trois séances bien exécutées et bien récupérées font progresser plus vite que cinq séances à moitié régénérées.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eLe programme inclut-il la nutrition ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, il se concentre sur l'entraînement. Le programme alimentaire prise de masse homme, vendu séparément, couvre l'assiette.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. 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L'entraînement crée la demande, l'assiette et la nuit font le reste. Tenez le programme jusqu'au bout plutôt que de doubler les séances la première semaine : la régularité gagne toujours contre l'intensité mal digérée. Pour le volet nutrition, notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e détaille les protéines, l'hydratation et le timing des repas.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes, niveau intermédiaire à avancé\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePerte de masse grasse, maintien du muscle\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 séances par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 mois\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eCardio ou musculation pour perdre du gras ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eLes deux, et c'est ce que fait ce programme. La musculation protège le muscle pendant le déficit calorique, le cardio augmente la dépense. Sans déficit dans l'assiette, ni l'un ni l'autre ne fera perdre de gras.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eCombien de temps dure une séance ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eEntre 45 minutes et une heure, échauffement compris, selon les temps de repos que vous respectez.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":13542705201194,"sku":"","price":14.99,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/homme-muscle-torse_1b5d996d-d50b-4470-a919-cc37ab10066f.jpg?v=1532004493"},{"product_id":"programme-alimentaire-prise-de-masse-homme","title":"Programme alimentaire prise de masse homme","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eUn plan alimentaire pour prendre du muscle, pas du gras.\u003c\/b\u003e Un programme nutrition PDF pour hommes avec des exemples de repas, une table d'équivalences et les quantités à viser pour créer l'excédent calorique qui construit le muscle sans déborder.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003erepas types par jour\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e1\u003c\/b\u003etable d'équivalences\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eDes exemples de petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner adaptés à l'objectif.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne liste d'équivalences entre aliments pour varier sans refaire les calculs.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes recommandations sur les quantités, le nombre de repas et la répartition dans la journée.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les portions quand le poids bouge trop vite ou pas assez.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eL'assiette est le premier outil de récupération\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003ePrendre de la masse sans stratégie alimentaire revient à s'entraîner à vide : le muscle a besoin d'un excédent de 300 à 500 kcal par jour et de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, répartis sur la journée. Le repas qui suit la séance et le dernier avant la nuit pèsent le plus lourd dans la récupération. Notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e explique le pourquoi de ces chiffres.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePrise de masse musculaire\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eAvertissement\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eProgramme généraliste pour adulte en bonne santé, il ne remplace pas un suivi médical ou diététique individuel\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment l'appliquer\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eSuivez les repas types tels quels pendant deux semaines avant de personnaliser avec la table d'équivalences. Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, à jeun. Ajustez les portions de 10 % si la tendance ne va pas dans le bon sens après deux semaines, jamais avant. Hydratation, protéines et sommeil sont détaillés dans notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eQuel excédent calorique viser ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eEntre 300 et 500 kcal au-dessus de vos besoins de maintien. Au-delà, vous stockez du gras plus vite que vous ne construisez du muscle.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eFaut-il des compléments ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon. Le programme se construit avec des aliments courants. Une protéine en poudre peut aider à atteindre les quantités quand l'appétit manque, mais elle n'est pas indispensable.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":14782317035562,"sku":"","price":14.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/Programme-alimentaire-prise-de-masse-homme.jpg?v=1615809349"},{"product_id":"programme-alimentaire-prise-de-masse-femme","title":"Programme alimentaire prise de masse femme","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eUn plan alimentaire pour construire du muscle sans prendre de gras.\u003c\/b\u003e Un programme nutrition PDF pour femmes avec des repas types, une table d'équivalences et les quantités qui soutiennent la prise de muscle sans excès calorique.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003erepas types par jour\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e1\u003c\/b\u003etable d'équivalences\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eDes exemples de petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner adaptés à l'objectif.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne liste d'équivalences entre aliments pour varier sans refaire les calculs.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes recommandations sur les quantités, le nombre de repas et la répartition dans la journée.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les portions quand le poids bouge trop vite ou pas assez.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eL'assiette est le premier outil de récupération\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eLa prise de muscle chez la femme demande un léger excédent calorique et surtout assez de protéines, 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps, ce que la plupart des assiettes n'atteignent pas. Sans cela, l'entraînement fatigue sans construire. Le repas post-séance et le sommeil font la différence, comme le détaille notre \u003ca href=\"\/pages\/recuperation-musculaire\"\u003eguide de la récupération musculaire\u003c\/a\u003e.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eFemmes\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePrise de muscle, tonicité\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eAvertissement\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eProgramme généraliste pour adulte en bonne santé, il ne remplace pas un suivi médical ou diététique individuel\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment l'appliquer\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eSuivez les repas types tels quels pendant deux semaines avant de personnaliser avec la table d'équivalences. Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, à jeun. Ajustez les portions de 10 % si la tendance ne va pas dans le bon sens après deux semaines, jamais avant. Hydratation, protéines et sommeil sont détaillés dans notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eVais-je prendre du poids ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn peu, et c'est l'objectif : du muscle, pas du gras, à condition de respecter un excédent modeste de 200 à 300 kcal par jour.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eCe programme convient-il si je m'entraîne peu ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eIl est prévu pour accompagner au moins deux à trois séances de renforcement par semaine. Sans entraînement, l'excédent calorique se stocke.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":14782666342442,"sku":"","price":14.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/Programme-alimentaire-prise-de-masse-femme.jpg?v=1615809479"},{"product_id":"programme-alimentaire-seche-homme","title":"Programme alimentaire sèche homme","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eUn plan alimentaire pour perdre du gras en gardant le muscle.\u003c\/b\u003e Un programme nutrition PDF pour hommes avec des repas types en déficit calorique contrôlé, une table d'équivalences et les quantités de protéines qui protègent le muscle pendant la sèche.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003erepas types par jour\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e1\u003c\/b\u003etable d'équivalences\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eDes exemples de petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner adaptés à l'objectif.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne liste d'équivalences entre aliments pour varier sans refaire les calculs.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes recommandations sur les quantités, le nombre de repas et la répartition dans la journée.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les portions quand le poids bouge trop vite ou pas assez.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eL'assiette est le premier outil de récupération\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eUne sèche réussie perd 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, pas plus. Au-delà, le muscle part avec le gras et la récupération s'effondre : séances plus dures, sommeil dégradé, faim permanente. Le déficit modéré et les protéines élevées sont la seule combinaison qui tienne sur huit à douze semaines. Notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e détaille les repères.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePerte de masse grasse, maintien du muscle\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eAvertissement\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eProgramme généraliste pour adulte en bonne santé, il ne remplace pas un suivi médical ou diététique individuel\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment l'appliquer\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eSuivez les repas types tels quels pendant deux semaines avant de personnaliser avec la table d'équivalences. Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, à jeun. Ajustez les portions de 10 % si la tendance ne va pas dans le bon sens après deux semaines, jamais avant. Hydratation, protéines et sommeil sont détaillés dans notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eQuel déficit calorique viser ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eEntre 300 et 500 kcal sous vos besoins de maintien. Un déficit plus agressif fait perdre du muscle et rend le programme intenable au-delà de quelques semaines.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je garder un repas libre ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eOui, un par semaine, sans le transformer en journée libre. Le programme prévoit cette souplesse.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":14782853021738,"sku":"","price":14.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/Programme-alimentaire-seche-homme.jpg?v=1615809106"},{"product_id":"programme-alimentaire-seche-femme","title":"Programme alimentaire sèche femme","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eUn plan alimentaire pour perdre du gras en restant ferme.\u003c\/b\u003e Un programme nutrition PDF pour femmes avec des repas types en déficit calorique modéré, une table d'équivalences et un apport en protéines qui préserve le muscle pendant la perte de poids.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003erepas types par jour\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e1\u003c\/b\u003etable d'équivalences\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eDes exemples de petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner adaptés à l'objectif.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne liste d'équivalences entre aliments pour varier sans refaire les calculs.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes recommandations sur les quantités, le nombre de repas et la répartition dans la journée.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les portions quand le poids bouge trop vite ou pas assez.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eL'assiette est le premier outil de récupération\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eLe piège de la sèche féminine est le déficit trop fort : le poids descend deux semaines, puis le corps s'adapte, la fatigue s'installe et les séances deviennent médiocres. Un déficit de 300 à 400 kcal, des protéines à chaque repas et un sommeil complet donnent des résultats plus lents mais qui restent. Notre \u003ca href=\"\/pages\/sommeil-et-performance-sportive\"\u003eguide sommeil et performance\u003c\/a\u003e explique l'effet d'une nuit courte sur l'appétit du lendemain.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eFemmes\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePerte de masse grasse, maintien du muscle\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eAvertissement\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eProgramme généraliste pour adulte en bonne santé, il ne remplace pas un suivi médical ou diététique individuel\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment l'appliquer\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eSuivez les repas types tels quels pendant deux semaines avant de personnaliser avec la table d'équivalences. Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, à jeun. Ajustez les portions de 10 % si la tendance ne va pas dans le bon sens après deux semaines, jamais avant. Hydratation, protéines et sommeil sont détaillés dans notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eCombien de temps suivre le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eHuit à douze semaines, puis une phase de maintien de quelques semaines avant de relancer si besoin. Les sèches interminables ne fonctionnent pas.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eLe programme est-il compatible avec un régime végétarien ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eEn partie : la table d'équivalences permet de remplacer les viandes par des sources végétales de protéines, en surveillant les quantités.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":14783413878826,"sku":"","price":14.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/Programme-alimentaire-seche-femme.jpg?v=1615808576"},{"product_id":"programme-prise-de-masse","title":"Programme prise de masse 4 semaines","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eUn mois de prise de masse structuré, exercice par exercice.\u003c\/b\u003e Un programme PDF court, pensé comme un bloc de quatre semaines : exercices illustrés, séries, répétitions, temps de repos et conseils d'exécution. Idéal pour relancer une progression qui stagne.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003esemaines\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003eImages\u003c\/b\u003epour chaque exercice\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eLe plan complet des séances, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne image et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les charges quand la séance devient facile.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLe fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eLe programme ne fait que la moitié du travail\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eLe muscle ne se construit pas pendant la séance, il se construit après. Une séance de force crée le stimulus, la synthèse protéique fait le reste dans les 24 à 48 heures qui suivent, à condition de manger assez de protéines et de dormir. Notre \u003ca href=\"\/pages\/recuperation-musculaire\"\u003eguide de la récupération musculaire\u003c\/a\u003e donne les chiffres qui comptent, et le \u003ca href=\"\/pages\/sommeil-et-performance-sportive\"\u003eguide sommeil et performance\u003c\/a\u003e explique pourquoi une nuit courte annule une partie du travail.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes et femmes, tous niveaux avec une base technique\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePrise de masse musculaire\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eSéances réparties sur la semaine, détaillées dans le PDF\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e4 semaines\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eQue faire après les quatre semaines ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eReprenez le bloc en augmentant les charges de 2 à 5 %, ou enchaînez sur une semaine allégée avant de recommencer. Un bloc de quatre semaines se répète, il ne s'use pas.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eConvient-il aux débutants ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eOui si vous maîtrisez déjà les mouvements de base. Sinon, commencez par les apprendre à vide ou avec un coach avant de suivre la progression du programme.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":30930408276057,"sku":"","price":24.99,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/image_motivation_145bcc14-265c-4a1c-b0f3-07925f995cd2.jpg?v=1572256616"},{"product_id":"programme-seche-sur-4-semaines-exercices-images-temps-de-repos-conseils-dexecution","title":"Programme sèche 4 semaines","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eQuatre semaines de sèche, cadrées séance par séance.\u003c\/b\u003e Un bloc PDF de quatre semaines qui alterne renforcement et travail cardio, avec exercices illustrés, séries, répétitions, temps de repos et consignes d'exécution.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003esemaines\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003eImages\u003c\/b\u003epour chaque exercice\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eLe plan complet des séances, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne image et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les charges quand la séance devient facile.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLe fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eLe programme ne fait que la moitié du travail\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003ePerdre du gras se joue sur le déficit calorique et le sommeil autant que sur les séances. L'entraînement crée la demande, l'assiette et la nuit font le reste. Tenez le programme jusqu'au bout plutôt que de doubler les séances la première semaine : la régularité gagne toujours contre l'intensité mal digérée. Pour le volet nutrition, notre \u003ca href=\"\/pages\/nutrition-recuperation-sportive\"\u003eguide nutrition et récupération\u003c\/a\u003e détaille les protéines, l'hydratation et le timing des repas.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes et femmes, tous niveaux avec une base technique\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePerte de masse grasse\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eSéances réparties sur la semaine, détaillées dans le PDF\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e4 semaines\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eQuatre semaines suffisent-elles pour sécher ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003ePour lancer le processus, oui. Une perte de gras raisonnable se situe entre 0,5 et 1 % du poids de corps par semaine. Au-delà d'un mois, répétez le bloc en ajustant les calories plutôt qu'en ajoutant des séances.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je le combiner avec le programme alimentaire sèche ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eC'est l'usage prévu. L'un cadre l'entraînement, l'autre l'assiette.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":31034886979673,"sku":"","price":24.99,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/image_motivation.jpg?v=1572256520"},{"product_id":"programme-fitness-fit-girl-power","title":"Programme fitness Fit Girl Power","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eQuatre semaines de renforcement complet, 70 % bas du corps, 30 % haut du corps et abdominaux.\u003c\/b\u003e Un programme PDF pour les femmes qui veulent un corps athlétique sans négliger le haut du corps : chaque exercice est illustré et décrit, avec le nombre de séries et de répétitions.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003esemaines\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003eImages\u003c\/b\u003epour chaque exercice\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eLe plan complet des séances, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne image et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les charges quand la séance devient facile.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLe fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eLe programme ne fait que la moitié du travail\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eLe bas du corps concentre les plus gros muscles, donc les plus grosses courbatures. Les 48 heures qui suivent une séance de fessiers et de cuisses décident de la séance suivante : protéines au repas d'après, sommeil complet, et une séance de rouleau ou de balle sur les quadriceps et les fessiers. Notre \u003ca href=\"\/pages\/recuperation-musculaire\"\u003eguide de la récupération musculaire\u003c\/a\u003e explique ce qui accélère vraiment le retour à la normale.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eFemmes, tous niveaux\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eRenforcement complet, accent bas du corps\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eSéances réparties sur la semaine, détaillées dans le PDF\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e4 semaines\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eQuel matériel faut-il ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn tapis, une paire d'haltères ou des élastiques suffisent pour la majorité des séances. Une salle de sport élargit les options mais n'est pas indispensable.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eLe programme fait-il travailler les bras ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eOui, à hauteur de 30 % du volume, avec les abdominaux. Vous ne prendrez pas de volume excessif : la prise de muscle chez la femme demande des années de travail lourd et une alimentation dédiée.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":32232211480665,"sku":"","price":12.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/fitgirl-programme-entrainement.jpg?v=1602866954"},{"product_id":"programme-cardio-hiit","title":"Programme cardio HIIT","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eQuatre séances de HIIT par semaine pour développer le cardio et la condition physique.\u003c\/b\u003e Un programme PDF de séances complètes à haute intensité, corps entier, avec les exercices illustrés et les consignes d'exécution. Sans matériel ou presque.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e4\u003c\/b\u003eséances par semaine\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e20 à 30\u003c\/b\u003emin par séance\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eLe plan complet des séances, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne image et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster l'intensité quand la séance devient facile.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLe fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eLe programme ne fait que la moitié du travail\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eLe HIIT est exigeant pour le système nerveux autant que pour les muscles. Quatre séances par semaine ne tiennent que si les trois jours restants sont de vrais jours de repos, avec un sommeil complet. Si la fréquence cardiaque au réveil grimpe de plusieurs battements pendant plusieurs jours, c'est le signe d'une récupération insuffisante : sautez une séance. Notre \u003ca href=\"\/pages\/recuperation-musculaire\"\u003eguide de la récupération musculaire\u003c\/a\u003e détaille ces repères.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes et femmes, condition physique correcte\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eCardio, dépense énergétique, condition physique\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e4 séances par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eDurée\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eProgramme hebdomadaire à répéter\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le corps s'adapte. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eCombien de temps dure une séance de HIIT ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eEntre 20 et 30 minutes, échauffement et retour au calme compris. La qualité de l'intensité compte plus que la durée.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePeut-on faire du HIIT tous les jours ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon. Le programme prévoit quatre séances et trois jours de repos pour une raison : c'est pendant le repos que le corps s'adapte. Plus de séances signifie plus de fatigue, pas plus de résultats.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":32252551790681,"sku":"","price":12.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/cardio-hiit.png?v=1603792920"},{"product_id":"programme-musculation-pectoraux","title":"Programme musculation pectoraux","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eTrois programmes pectoraux pour travailler le muscle sous trois types de stress.\u003c\/b\u003e Un PDF qui combine stress mécanique (charges lourdes), stress métabolique (volume et congestion) et un travail combiné, avec un rappel anatomique, une routine d'échauffement de l'épaule et des liens vidéo pour chaque exercice.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e3\u003c\/b\u003eprogrammes\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003eVidéos\u003c\/b\u003epour chaque exercice\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eTrois programmes complets, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne image, un lien vidéo et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUn rappel anatomique des pectoraux et une routine d'échauffement de l'épaule.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLe fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eLe programme ne fait que la moitié du travail\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eLes pectoraux se travaillent avec les épaules, et c'est l'épaule qui casse en premier. La routine d'échauffement du programme n'est pas une option. Entre deux séances, comptez 48 à 72 heures : le pectoral est un muscle qui récupère lentement quand il est travaillé lourd. Un passage de \u003ca href=\"\/collections\/balles-rouleaux-massage\"\u003eballe ou de rouleau de massage\u003c\/a\u003e sur le petit pectoral et l'avant de l'épaule, la veille de la séance, rend le mouvement plus ample.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes et femmes, niveau intermédiaire\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eDéveloppement des pectoraux\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e1 à 2 séances pectoraux par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eContenu\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 programmes à alterner\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eÀ quelle fréquence travailler les pectoraux ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUne à deux fois par semaine selon le programme choisi, jamais deux jours d'affilée. Le programme alterne les trois approches pour varier le stimulus.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eFaut-il du matériel spécifique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn banc, une barre et des haltères couvrent l'essentiel. Le programme propose des variantes pour les salles moins équipées.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":32338648596569,"sku":"","price":14.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/programme-musculation-pectoraux.png?v=1609950945"},{"product_id":"insane-evolution-programme","title":"Programme Insane Evolution, HIIT en vidéo","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eDix séances de HIIT en vidéo, échauffement et étirements compris, plus un guide nutrition perte de gras.\u003c\/b\u003e Insane Evolution est le programme vidéo le plus complet de la gamme : vous suivez chaque séance à l'écran, du premier mouvement d'échauffement au dernier étirement, et vous cadrez l'assiette avec le guide nutrition fourni.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e10\u003c\/b\u003eséances en vidéo\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e1\u003c\/b\u003eguide nutrition\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e100 %\u003c\/b\u003een ligne\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eDix séances complètes filmées, corps entier, à haute intensité, avec l'échauffement et les étirements intégrés à chaque vidéo.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUn guide nutrition orienté perte de gras, avec des exemples de journées alimentaires.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUn ordre de séances conçu pour alterner les groupes musculaires et laisser récupérer.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUn accès qui reste ouvert : refaites les séances autant de fois que vous voulez.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eL'intensité se paie le lendemain\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eDix séances de HIIT ne se font pas en dix jours. Comptez trois à quatre par semaine, avec un vrai jour de repos entre deux. Les courbatures des premières séances sont fortes : une séance de rouleau de massage le soir, une nuit complète et des protéines au repas suivant les raccourcissent. Notre \u003ca href=\"\/pages\/recuperation-musculaire\"\u003eguide de la récupération musculaire\u003c\/a\u003e donne les protocoles précis.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes et femmes, condition physique correcte\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePerte de gras, cardio, condition physique\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eContenu\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e10 vidéos de séance, 1 guide nutrition\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme conseillé\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 à 4 séances par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eMatériel\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eUn tapis, éventuellement une paire d'haltères légers\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eAccès\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien envoyé par e-mail après paiement\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment organiser les dix séances\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eSemaine 1 : trois séances, un jour de repos entre chaque, et notez votre ressenti. Semaine 2 et 3 : quatre séances si la récupération suit, trois sinon. Reprenez ensuite depuis la séance 1 en cherchant à tenir les intervalles plus proprement, pas plus vite. Le guide nutrition s'applique dès le premier jour : sans déficit calorique, le HIIT améliore le cardio mais ne fait pas perdre de gras.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eFaut-il être déjà sportif ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eIl faut pouvoir enchaîner 20 minutes d'effort fractionné sans douleur articulaire. Un débutant complet commencera par le programme Cardio HIIT en PDF, moins dense, avant de passer aux vidéos.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eComment accède-t-on aux vidéos ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003ePar le lien reçu par e-mail juste après le paiement. Conservez cet e-mail, il donne accès à l'ensemble du programme.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le contenu consulté, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":39755561861209,"sku":"100","price":49.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/products\/programme-insane-revolution.png?v=1645028080"},{"product_id":"programme-de-musculation-special-triceps","title":"Programme musculation spécial triceps","description":"\u003cdiv class=\"sbx\"\u003e\n\u003cstyle\u003e.sbx{font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,Helvetica,Arial,sans-serif;color:#1a1a1a;line-height:1.7;max-width:820px}.sbx h2{font-size:1.35em;font-weight:700;margin:34px 0 14px}.sbx-answer{background:#f6f4f1;border-left:4px solid #c4622d;padding:18px 22px;border-radius:6px;margin:8px 0 24px;font-size:1.05em}.sbx-usp{display:grid;grid-template-columns:repeat(4,1fr);gap:10px;margin:22px 0}.sbx-usp div{text-align:center;padding:14px 10px;border:1px solid #ececec;border-radius:10px;font-size:.86em}.sbx-usp b{display:block;font-size:1.5em;color:#c4622d}.sbx-bene{list-style:none;padding:0;margin:16px 0}.sbx-bene li{padding:10px 0 10px 30px;position:relative;border-bottom:1px solid #f0f0f0}.sbx-bene li:before{content:'';position:absolute;left:0;top:14px;width:12px;height:12px;border-radius:50%;background:#c4622d}.sbx-imm{background:#0d0f11;color:#f0f0f0;padding:30px 26px;border-radius:12px;margin:30px 0}.sbx-imm h2{color:#fff;margin-top:0}.sbx-imm p{color:#cfcfcf}.sbx-imm a{color:#e8a27a}.sbx table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:.92em;margin:14px 0}.sbx td{padding:11px 14px;border-bottom:1px solid #ededed}.sbx td:first-child{font-weight:600;width:42%}.sbx tr:nth-child(even){background:#fafafa}.sbx details{border:1px solid #ececec;border-radius:8px;margin-bottom:8px;padding:2px 16px}.sbx summary{font-weight:600;padding:14px 0;cursor:pointer}.sbx details p{margin:0 0 14px}@media(max-width:600px){.sbx-usp{grid-template-columns:repeat(2,1fr)}}\u003c\/style\u003e\n\u003cp class=\"sbx-answer\"\u003e\u003cb\u003eUn programme de trois jours qui cible les trois portions du triceps.\u003c\/b\u003e Un PDF qui répartit le travail entre la longue portion, la portion médiale et la portion externe, avec des consignes de progression pour débutants et confirmés.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-usp\"\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e3\u003c\/b\u003ejours par semaine\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e3\u003c\/b\u003eportions ciblées\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003ePDF\u003c\/b\u003etéléchargement immédiat\u003c\/div\u003e\n\u003cdiv\u003e\n\u003cb\u003e0 €\u003c\/b\u003ede livraison\u003c\/div\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eCe que contient le programme\u003c\/h2\u003e\n\u003cul class=\"sbx-bene\"\u003e\n\u003cli\u003eLe plan complet des séances, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUne image et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDes repères pour ajuster les charges quand la séance devient facile.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLe fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cdiv class=\"sbx-imm\"\u003e\n\u003ch2\u003eLe programme ne fait que la moitié du travail\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eLe triceps représente les deux tiers du volume du bras et il travaille déjà dans tous les mouvements de poussée. Le risque du travail ciblé, c'est le coude : tendinite d'insertion quand le volume monte trop vite. Progressez par palier, laissez 48 heures entre deux séances, et si le coude chauffe au repos, allégez. Notre \u003ca href=\"\/pages\/mobilite-prevention\"\u003eguide mobilité et prévention des blessures\u003c\/a\u003e couvre les signaux d'alerte.\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch2\u003eFiche technique\u003c\/h2\u003e\n\u003ctable\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003ePublic\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eHommes et femmes, tous niveaux\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eObjectif\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eDéveloppement des triceps\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eRythme\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003e3 jours par semaine\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eContenu\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eExercices par portion, séries, répétitions, progression\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eFormat\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003ePDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd\u003eLivraison\u003c\/td\u003e\n\u003ctd\u003eLien de téléchargement immédiat par e-mail\u003c\/td\u003e\n\u003c\/tr\u003e\n\u003c\/table\u003e\n\u003ch2\u003eComment le suivre sans se blesser\u003c\/h2\u003e\n\u003cp\u003eRespectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre \u003ca href=\"\/blogs\/blog-the-shape-box\/courbatures-musculaires\"\u003earticle sur les courbatures\u003c\/a\u003e explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.\u003c\/p\u003e\n\u003ch2\u003eQuestions fréquentes\u003c\/h2\u003e\n\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePourquoi cibler les trois portions ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eParce que chaque portion répond mieux à un angle de travail différent : bras au-dessus de la tête pour la longue portion, extensions en position neutre pour la médiale, prise serrée pour l'externe. Un seul exercice ne les couvre pas toutes.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je l'ajouter à mon programme actuel ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eOui, en remplaçant votre travail de triceps existant, pas en l'additionnant. Le volume total par semaine est ce qui compte.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003eSous quel format est livré le programme ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eUn fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\u003cdetails\u003e\u003csummary\u003ePuis-je me faire rembourser un programme numérique ?\u003c\/summary\u003e\u003cp\u003eNon, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.\u003c\/p\u003e\u003c\/details\u003e\n\u003c\/div\u003e","brand":"theshapebox","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":52224113017155,"sku":"","price":9.9,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/2575\/4284\/files\/programme-triceps.webp?v=1736866435"}],"url":"https:\/\/theshapebox.com\/collections\/programme-fitness.oembed?type=grid","provider":"theshapebox","version":"1.0","type":"link"}