La sèche musculation : Le guide pour la réussir en 5 étapes

Nos meilleurs conseils pour une sèche réussie 

La sèche est une pratique spécifique qui vise à diminuer la masse de graisse dans le corps tout en préservant la masse musculaire. La sèche implique un régime alimentaire particulier ainsi qu’un programme physique adapté. L’objectif principal est de faire tomber définitivement la graisse pour faire apparaitre les muscles et, ainsi, de modeler parfaitement la silhouette.

A qui s'adresse une sèche ?

La sèche est une période cruciale au cours d’un programme d’entrainement sportif intense. La perception concrète des résultats reposent essentiellement sur cette pratique. Il est important de noter que la sèche a une finalité purement esthétique. Ainsi, la pratique s’adresse, avant tout, aux sportifs qui cherchent à valoriser le travail qu’ils ont mené pour développer leurs muscles et, donc, à ceux qui ont déjà développé une belle musculature. Les athlètes de haut niveau et particulièrement les bodybuilders font sécher leur corps à l’approche des compétitions afin de souligner au mieux les lignes, les courbes et les stries de chacun de leurs muscles.

De ce fait, il est inutile de procéder à une sèche sans avoir gagné suffisamment de masse musculaire, au risque de paraitre complètement amaigri, voire squelettique. En d’autres termes, la sèche s’adresse uniquement aux personnes qui ont suivi un programme d’entrainement physique leur ayant permis de gagner une masse musculaire optimale.

L'alimentation pour la sèche

La sèche repose principalement sur l’alimentation. Il est, de ce fait, indispensable d’adopter un régime approprié. Le programme nutritionnel diffère suivant les caractéristiques physiques de chaque personne. La répartition des nutriments qui composent chaque repas durant la période de sèche est précisément définie en fonction du poids corporel.

Quel apport calorique pendant la sèche ?

Le régime alimentaire pour la sèche vise à fournir à l’organisme les calories nécessaires pour fonctionner normalement tout en optimisant l’apport d’énergies nécessaires aux activités du quotidien et en veillant à ne pas dépasser l’apport optimal pour éviter l’accumulation de graisse. Le concerné doit notamment disposer de l’apport énergétique optimal pour avoir la force et les conditions physiques appropriées afin de maintenir un niveau d’activité physique intense. Un manque de calories expose grandement le sportif à d’importants risques de blessure pendant les séances d’entrainement ainsi qu’à des désagréments importants pouvant altérer l’équilibre du métabolisme, voire l’affaiblir complètement et/ou conduire à l’amaigrissement extrême.

Une réduction de près de 15% des apports énergétiques quotidiens est recommandée pendant la sèche. Ce régime permet, en principe, une perte de poids de l’ordre de 500 g à 1 kg par semaine, liée à la disparition de la masse graisseuse.

Une perte de poids trop sévère, à raison de plus de 1 kg par semaine, indique, dans la plupart des cas, une réduction de la masse musculaire. De ce fait, il est primordial de trouver le bon équilibre en ce qui concerne les apports caloriques et de procéder à la baisse des rations quotidiennes d’aliments de manière progressive. En théorie, les repas journaliers doivent apporter au moins 1600 kilocalories. Il s’agit de la quantité minimale d’énergies nécessaires pour un fonctionnement équilibré de l’organisme.

La composition des repas journaliers en période de sèche

En principe, les repas journaliers pendant la période de sèche se composent de bonnes protéines en grande quantité, de lipides en volume équilibrée et de beaucoup moins de glucides. Voici la répartition détaillée des nutriments durant la sèche :

Les protéines

L’apport optimal de protéine pendant la sèche est de 2 g de protéine par kg de poids corporel. Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire. Contrairement à ce que l’on peut penser, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande et les produits laitiers. Les œufs, le poisson et les aliments d’origine végétale comme les produits céréaliers, les féculents, les oléagineux, le soja représentent également d’importantes sources de bonnes protéines. Pour un apport idéal, la prise de compléments alimentaires et/ou de protéines en poudre est conseillée durant la sèche.

Les lipides

Les sportifs ont besoin de près de 1 gramme de lipide par kg de poids corporel. Le bon cholestérol dont les acides gras polyinsaturés (oméga 3, oméga 6) et les acides gras mono insaturés (oméga 9) sont à privilégier.

Ces bons gras se trouvent en grande quantité dans :

• l’huile végétale bio comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin
• l’avocat,
• les poissons (maquereau, sardine, saumon, thon, hareng, ...),
• les noix et les noisettes,
• les amandes,
• les légumes verts : brocolis, épinard, chou frisé, ...,
• le beurre de cacahuètes bio.

Les glucides

L’apport idéal en glucides est de près de 3 grammes par kg de poids du corps pour une sèche réussie. Les glucides en surplus forment les amas graisseux. Il est, donc, nécessaire de réduire considérablement la consommation de glucides consommée pendant la sèche. Toutefois, ces nutriments fournissent les calories requises pour permettre au corps de tenir durant les séances d’entrainements physiques. Un apport insuffisant en glucides contraint le corps à puiser de l’énergie au niveau des muscles et compromet, ainsi, la réussite de la sèche.

Les aliments à faible Index Glycémique (IG) sont vivement recommandés, à savoir : le riz basmati, le riz sauvage, les céréales complètes, les légumineuses (haricots, lentilles, ...), les tubercules (patate douce, igname, ...), le quinoa, le sarrasin.

Les habitudes alimentaires à adopter pendant la sèche

Il convient de rationner le repas quotidien en 4 à 6 prises pour optimiser les apports caloriques. Le repas du matin doit être le plus riche en énergies. Le petit déjeuner doit notamment fournir les 25% de la totalité de la quantité quotidienne de calories requises.

Le plateau petit déjeuner idéal de la sèche contient:

• de la protéine : fromage blanc, œuf, ...,
• du glucide : flocon d’avoine, pain complet, ...,
• d’une boisson chaude sans sucre : café, thé, lait d’amande ou infusion.

En outre, il est absolument recommandé de boire 2 litres d’eau par jour et de consommer davantage de fruits et légumes. Ces aliments constituent d’importantes sources de vitamines et de minéraux, des nutriments essentiels pour le développement et la régénération des muscles. Les fruits et les légumes sont également très riches en fibres. Les fibres favorisent le transit intestinal et réduisent l’absorption des glucides et de la graisse. Ces éléments accroissent aussi la sensation de satiété et constituent, en ce sens, des aliments coupe-faim très efficaces.

Quel sport pour la sèche ?

L’alimentation ne suffit pas pour atteindre les meilleurs résultats dans le cadre d’une sèche. La pratique régulière et intensive d’une activité physique est cruciale.

Faire du cardio training

Les séances de cardio sont indispensables pour brûler la graisse rapidement. Ces entrainements permettent de soutenir les efforts physiques. Les exercices de cardio sollicitent davantage l’organisme et renforce, ainsi, la combustion des calories.

Le cardio HIIT (High Intensity Interval Training) se caractérise par l’alternance de mouvements très intenses et de phases de récupérations douces mais actives. Les séances de cardio HIIT sont particulièrement préconisées pour favoriser la perte de poids en période de sèche.

Les activités physiques de cardio endurance comme le vélo elliptique, le vélo, la course à pied peuvent également présenter des résultats positifs en termes de perte de poids. L’endurance convient pour débuter en douceur. Le mieux est de passer au HIIT dès que le corps est disposé à supporter une intensité plus élevée.

La musculation intensive

Il n’y a rien de mieux pour développer et maintenir les muscles que des séries de musculation intenses. Le concerné doit poursuivre le soulèvement de charges élevées. Il est même conseillé de multiplier les répétions pour travailler davantage les muscles et éviter, ainsi, qu’ils ne tombent.

L'hygiène de vie adaptée pour la sèche

Le respect strict du régime alimentaire et l’entrainement physique régulier et intense constituent les éléments de base pour réussir une sèche. L’obtention des résultats de la sèche repose également sur le mode de vie.

Un sommeil de qualité

L’organisme brûle des calories pendant le sommeil. Par ailleurs, le repos permet la régénération des muscles et contribuent, donc, à leur maintien.

De ce fait, dormir au moins 8 heures par nuit et adopter une routine précise dans les horaires de sommeil est, donc, indispensable pour une perte de poids idéale. Un sommeil de qualité contribue également au développement des tissus musculaires.

Un programme parfaitement adapté à l’état de santé

Lorsqu’il est question d’un programme physique, il n’existe pas de standard préétabli. Le régime doit absolument être adapté à chaque individu.

Il convient, alors, de solliciter l’intervention d’un professionnel pour réaliser un bilan de l’état de santé et des conditions physiques avant de débuter une sèche. Cela est valable aussi bien pour les athlètes professionnels de haut niveau que pour les sportifs amateurs.

Le spécialiste se charge d’établir le programme d’alimentation et d’élaborer un planning spécifique et entièrement personnalisé pour les activités physiques. Le régime doit être adapté suivant l’évolution des résultats. Aussi, un suivi de proximité est indispensable pendant la période de sèche. Les contrôles réguliers consistent à relever la variation du poids et le développement musculaire. D’autres examens peuvent être réalisés si nécessaire afin d’adapter au mieux le programme alimentaire et/ou physique.