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Programme alimentaire pour réaliser une bonne sèche 

Beaucoup d'entre nous pensent qu'une sèche est facile à entreprendre. En théorie, il suffit simplement de réduire ses calories, et de s'entraîner dur pour perdre du poids et du gras. Que cela soit pour les hommes ou les femmes, en pratique cela est bien plus compliqué ! Mais au fait, de quoi s'agit-il ? Comment faire pour être sûr de faire une bonne sèche ? C'est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.
 

Une sèche, c'est quoi ?

Tout d'abord une définition s'impose. Une sèche permet de perdre du gras, sans mettre en péril son muscle.

La plupart du temps la sèche vient après la prise de masse, afin de conserver au maximum sa masse musculaire et afin que le muscle soit plus visible. Une bonne sèche passe certes par le sport donc un entraînement adapté, mais aussi par la nutrition.

 

L'alimentation pour la sèche : le 1er pilier

    • Augmenter sa part de protéines : attention à ne pas tomber dans l'excès. Variez vos sources de protéines pour maximiser l'absorption (protéines animales, et végétales issues de légumineuses).
    • Diminuer les glucides : sans pour autant les supprimer, car ils vous apporteront l'énergie nécessaire pour vos séances (pains complets, avoine, riz complets, etc.).
    • Bannir les « mauvais » lipides, mais aussi les sucreries, fritures, etc.
    • Miser sur 30% de calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides.
    • Choisir des aliments avec un bon indice de satiété : comme les céréales, les flocons d'avoine, etc.
    • Consommer de bons minéraux présents dans les fruits et légumes.
Penser à bien s'hydrater tout au long de la journée.

Des Programmes alimentaires pour la sèche en PDF 

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    Comment réaliser sa sèche ?

    • Vous devez connaître votre apport calorique quotidien, et le réduire d'environ 15%. Il ne faut pas réduire drastiquement votre alimentation, car vous risquerez de perdre en muscle. Autant une prise de masse peut se faire sans connaître avec « exactitude » ses apports caloriques, autant une sèche doit se faire de manière plus précise, plus rigoureuse. L'alimentation doit être hypocalorique. Savoir composer son assiette a un rôle primordial dans la réussite d'une sèche.
    • Évaluer vos besoins est important car ils varient d'un individu à l'autre : niveau sportif, taille, poids, métabolisme, âge, sexe.

    Concernant les protéines, il vous faut un apport de 1,5 à 2,5 g/kg de poids de corps. Concernant les lipides, cela doit être de 0,5 à 1 g/kg de poids de corps. Concernant les glucides, il est préférable de les choisir à faible index glycémique, car ils ne feront pas augmenter le taux d'insuline.

     

    Exemple d'un planning type séche pour une journée (1500 kcal):

    Petit-déjeuner

    • 20 g de fromage blanc allégé
    • 40 g de pain complet
    • 1 fruit (pomme, poire, orange, etc.)
    • 1 œuf

    Collation 

    • 35 g d'abricots secs et 5 g d'amandes

    Déjeuner 

    • 100 g de blanc de dinde
    • 200 g de légumes cuits avec 1 CS d'huile
    • 1 yaourt 0%

    Collation 

    • 1 banane
    • 5g de noix du brésil

    Dîner 

    • 100g de steak haché
    • 60g de riz complet
    • 200g de légumes cuits dans 1 CC d'huile

     

    Faut-il prendre des compléments alimentaires en sèche ?

    Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables mais peuvent vous donner un petit coup de pouce.

    • Produits brûles graisses : stimulent le métabolisme, et peuvent favoriser la dépense calorique de l'organisme.
    • Protéines en poudre : couvrent vos besoins en protéines journaliers sans augmenter l'apport en glucides et en lipides.

     

    Comment savoir si l'on fait une bonne sèche ?

    • Une sèche doit vous permettre de perdre 300g à 1kg par semaine grand maximum.
    • Surveillez également votre tour de ventre. Si vous perdez 300g, vérifiez que votre tour de taille a également diminué.
    • Mesurez votre taux de masse grasse, grâce à une balance à impédance-mètre ou grâce à une pince à plis cutané !

     

    Entraînement pour la sèche : 2ème pilier

    • Privilégiez davantage les séries courtes ou moyennes, avec une charge tout de même élevée.
    • Ne faîtes pas trop de cardio sous peine de faire « fondre » vos muscles (maximum 2 fois par semaine). Faites du HIIT, des entraînements cardio à haute intensité, et qui durent en moyenne de 15 à 20 minutes. Il est conseillé de ne pas aller à une allure de plus de 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale car le but n'est pas de faire « fondre » le muscle...
    • Faites en moyenne 3 à 4 séances de musculation par semaine.
    • Intégrez des techniques d'intensification comme les bisets, trisets, dropsets... vous pouvez réduire le temps de récupération entre les séries pour plus d'intensité.
    • Les séries longues et le cardio-training ne sont pas suffisants pour pousser votre corps à conserver vos muscles. Il faut des entraînements plus intensifs !

     

    Comment se compose une sèche ?

    En trois phases, sachant qu'une sèche peut durer environ 3 mois.

    • Phase d'attaque : où il faudra baisser vos apports de 300 à 400 kcal par jour, tout en faisant vos séances de sport. Vous pouvez espérer une perte de 500g par semaine.
    • Phase de perte : les apports peuvent diminuer mais de manière progressive, et surtout contrôlée. Réduisez vos apports en fonction de l'évolution de votre poids. Diminuez les glucides, sans pour autant les supprimer !!
    • Phase d'affûtage : à un moment donné, le poids ne descendra plus. Augmentez légèrement vos apports en glucides les jours de repos, et baissez-les les jours d'entraînements, tout en augmentant légèrement les protéines.

                Une sèche demande beaucoup de rigueur et de vigilance pour être menée à bien. Soyez précis tant sur votre planning alimentaire, que sportif !