Programme alimentaire sèche musculation
Programme nutrition pour réaliser une bonne sèche
Beaucoup d'entre nous pensent qu'une sèche est facile à entreprendre. En théorie, il suffit simplement de réduire ses calories, et de s'entraîner dur pour perdre du poids et du gras. Que cela soit pour les hommes ou les femmes, en pratique cela est bien plus compliqué ! Mais au fait, de quoi s'agit-il ? Comment faire pour être sûr de faire une bonne sèche ? comment être sur que son programme alimentaire sèche est bon ? C'est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.
Sommaire
Programme nutrition pour réaliser une bonne sèche
Qu'est qu'un régime de sèche ?
L'alimentation pour la sèche : le 1er pilier
Programmes alimentaires sèche PDF
Comment réaliser sa sèche ?
Exemple d'un planning type séche pour une journée (1500 kcal):
Faut-il prendre des compléments alimentaires en sèche ?
Calcul des besoins calorique journalier
Comment savoir si l'on fait une bonne sèche ?
Entraînement pour la sèche : 2ème pilier
Comment se compose une sèche ?
Qu'est qu'un régime de sèche ?
Tout d'abord une définition s'impose. Une sèche permet de perdre du gras, sans mettre en péril les muscles que l'on a développé au cours de l'année.
La plupart du temps la sèche vient après la prise de masse, afin de conserver au maximum sa masse musculaire et afin que le muscle soit plus visible. Une bonne sèche passe certes par le sport donc un entraînement adapté, mais aussi par la nutrition. Le programme de nutrition prise de masse que vous aviez ne sera donc plus d'actualité.
L'alimentation pour la sèche : le 1er pilier
- Augmenter sa part de protéines : attention à ne pas tomber dans l'excès. Variez vos sources de protéines pour maximiser l'absorption (protéines animales, et végétales issues de légumineuses).
- Diminuer les glucides : sans pour autant les supprimer, car ils vous apporteront l'énergie nécessaire pour vos séances (pains complets, avoine, riz complets, etc.).
- Bannir les « mauvais » lipides, mais aussi les sucreries, fritures, etc.
- Miser sur 30% de calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides.
- Choisir des aliments avec un bon indice de satiété : comme les céréales, les flocons d'avoine, etc.
- Consommer de bons minéraux présents dans les fruits et légumes.
- Penser à bien s'hydrater tout au long de la journée.
Programmes alimentaires sèche PDF
C'est programmes sont réalisés en étroite collaboration entre nos nutritionnistes et nos coach sportifs
Comment réaliser sa sèche ?
- Vous devez connaître votre apport calorique quotidien, et le réduire d'environ 15%. Il ne faut pas réduire drastiquement votre alimentation, car vous risquerez de perdre en muscle. Autant une prise de masse peut se faire sans connaître avec « exactitude » ses apports caloriques, autant une sèche doit se faire de manière plus précise, plus rigoureuse. L'alimentation doit être hypocalorique. Savoir composer son assiette a un rôle primordial dans la réussite d'une sèche.
- Évaluer vos besoins est important car ils varient d'un individu à l'autre : niveau sportif, taille, poids, métabolisme, âge, sexe.
Concernant les protéines, il vous faut un apport de 1,5 à 2,5 g/kg de poids de corps. Concernant les lipides, cela doit être de 0,5 à 1 g/kg de poids de corps. Concernant les glucides, il est préférable de les choisir à faible index glycémique, car ils ne feront pas augmenter le taux d'insuline.
Exemple d'un planning type séche pour une journée (1500 kcal):
Petit-déjeuner
- 20 g de fromage blanc allégé
- 40 g de pain complet
- 1 fruit (pomme, poire, orange, etc.)
- 1 œuf
Collation
- 35 g d'abricots secs et 5 g d'amandes
Déjeuner
- 100 g de blanc de dinde
- 200 g de légumes cuits avec 1 CS d'huile
- 1 yaourt 0%
Collation
- 1 banane
- 5g de noix du brésil
Dîner
- 100g de steak haché
- 60g de riz complet
- 200g de légumes cuits dans 1 CC d'huile
Faut-il prendre des compléments alimentaires en sèche ?
Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables mais peuvent vous donner un petit coup de pouce.
- Produits brûles graisses : stimulent le métabolisme, et peuvent favoriser la dépense calorique de l'organisme.
- Protéines en poudre : couvrent vos besoins en protéines journaliers sans augmenter l'apport en glucides et en lipides.
Calcul des besoins calorique journalier
Tout d'abord il faut savoir que les calories sont en soit une chose vitale pour le corps c'est le carburant qui nous fait avancer. il ne faut pas les chasser mais comprendre comment cela fonctionne pour mieux les adapter à notre programme alimentaire de sèche.
Votre besoin calorique journalier va bien sur dépendre de si vous êtes un homme ou une femme, de votre morphologie et de votre IMC (indice de masse corporelle)
Vous trouverez ci dessous la formule de Harris et Benedict qui vous permet de calculer votre métabolisme de base ( au repos) bien entendu elle est à prendre avec des pincettes car ne prend pas en compte votre taux de masse musculaire et taux de masse grasse.
Pour un homme = [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille ( en m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
Pour une femme : [9,5634 x Poids ( en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
Prenons l'exemple de Louis, un homme de 28 ans pesant 80kg et mesurant 180cm et calculons ensemble sont métabolisme de base.
1100,128 + 900,594 - 189,14 + 66,473 = 1878
Pour assurer ses besoins caloriques pour faire fonctionner son corps, Louis devra consommer 1878 kcal par jour.
Fréquence de l'activité physique
En effet pour être plus précis dans le calcul des besoins caloriques quotidien nous avons besoin de connaitre les dépenses en calorie que va utilisé Louis, si il fait du sport dans sa journée il va évidemment avoir besoin de plus de kcal que quelqu'un qui reste assis toute la journée. Pour faire se calcul nous appliquons donc un coefficient que nous multiplions au chiffre que nous avons trouvé précédemment.
fréquence de pratique sportive |
Coefficient |
||
|
Pour une personne complètement sédentaire |
1,3 |
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|
Pratique du sport 1 fois par semaine |
1,375 |
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|
Pratique du sport 2 à 3 fois par semaine |
1,55 |
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|
Pratique du sport 4 à 5 fois par semaine |
1,725 |
||
|
1,9 |
Louis est très sportif et s'entraine plus de 5 fois par semaine il aura besoin donc de : 1878 x 1,9 = 3568,2 kcal par jour. pour maintenir son poids et donc plus il descendra en dessous des ce chiffre plus il séchera et perdra du poids
Comment savoir si l'on fait une bonne sèche ?
- Une sèche doit vous permettre de perdre 300g à 1kg par semaine grand maximum.
- Surveillez également votre tour de ventre. Si vous perdez 300g, vérifiez que votre tour de taille a également diminué.
- Mesurez votre taux de masse grasse, grâce à une balance à impédance-mètre ou grâce à une pince à plis cutané !
Entraînement pour la sèche : 2ème pilier
- Privilégiez davantage les séries courtes ou moyennes, avec une charge tout de même élevée.
- Ne faîtes pas trop de cardio sous peine de faire « fondre » vos muscles (maximum 2 fois par semaine). Faites du HIIT, des entraînements cardio à haute intensité, et qui durent en moyenne de 15 à 20 minutes. Il est conseillé de ne pas aller à une allure de plus de 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale car le but n'est pas de faire « fondre » le muscle...
- Faites en moyenne 3 à 4 séances de musculation par semaine.
- Intégrez des techniques d'intensification comme les bisets, trisets, dropsets... vous pouvez réduire le temps de récupération entre les séries pour plus d'intensité.
- Les séries longues et le cardio-training ne sont pas suffisants pour pousser votre corps à conserver vos muscles. Il faut des entraînements plus intensifs !
Comment se compose une sèche ?
En trois phases, sachant qu'une sèche peut durer environ 3 mois.
- Phase d'attaque : où il faudra baisser vos apports de 300 à 400 kcal par jour, tout en faisant vos séances de sport. Vous pouvez espérer une perte de 500g par semaine.
- Phase de perte : les apports peuvent diminuer mais de manière progressive, et surtout contrôlée. Réduisez vos apports en fonction de l'évolution de votre poids. Diminuez les glucides, sans pour autant les supprimer !!
- Phase d'affûtage : à un moment donné, le poids ne descendra plus. Augmentez légèrement vos apports en glucides les jours de repos, et baissez-les les jours d'entraînements, tout en augmentant légèrement les protéines.
Une sèche demande beaucoup de rigueur et de vigilance pour être menée à bien. Soyez précis tant sur votre planning alimentaire, que sportif !