ectomorphes, Le morphotype facteur important en musculation ?

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Les morphotypes de quoi parle-t-on ?

Les morphotypes sont des « classes » morphologiques dans lesquelles les pratiquants de musculation peuvent se situer ! il existe 3 catégories, les ectomorphes, les mésomorphes, les endomorphes.
Un morphotype est une caractéristique génétique, physique qui définit la morphologie, mais aussi un caractère, un métabolisme. il existe 

    Cependant, l'existence de ces morphotypes est remise en cause car elle ne repose sur aucune preuve scientifique. Dans la suite de cet article nous allons tout de même présenter ces morphotypes car on en entend souvent parler en musculation. Il peut être intéressant et utile de savoir de quoi l'on parle. 

    Les ectomorphes

    Ce sont les individus aux os fins, avec une taille étroite. Ils sont grands, fins, ont du mal à prendre du muscle (et du poids), et restent souvent « secs ».

    Les mésomorphes

    Ce sont les individus avec une large carrure et ossature. Ils ont les épaules carrées et sont naturellement athlétiques. Ils ont aussi plus de facilité à prendre du muscle. Ces individus sont naturellement athlétiques.

    Les endomorphes

    Ce sont des individus aux hanches larges, aux épaules tombantes, avec une morphologie ronde et qui font plus facilement des réserves de gras. Ils ont un métabolisme lent.

    D'où vient cette catégorisation ?

    Elle a été initiée au début des année 1940 par le docteur William Sheldon. Il les utilisait comme un moyen de prédire les traits de personnalité en fonction de l'apparence physique. Mais cela n'avait aucun rapport avec la musculation ni le culturisme. Ce docteur se basait sur des recherches antérieures qui disait que les personnes plus grosses étaient plus enclins à être joyeuses et les personnes minces voire maigre nerveuses... 


    Quels sont les risques ?

    • Beaucoup s'en servent comme excuses pour expliquer leurs difficultés à avoir un « meilleur » physique, alors qu'il suffirait qu'ils changent leur hygiène de vie ou bien leur programme d'entraînement. Se classer soi-même dans un de ces trois morphotypes est une erreur. 
    • Le mythe des morphotypes n'est pas réellement fondé car un individu n'est pas « condamné » à rester gros, mince, maigre toute sa vie ! Certains ont effectivement des gros os, ou fins, mais ce qui peut faire aussi la différence c'est le métabolisme !
    • Il est possible que l'on se retrouve dans des caractéristiques correspond à plusieurs morphotypes, ce qui est normal car nous n'appartenons jamais à un seul type de morphologie. Connaître son morphotype peut permettre de se situer physiquement et d'adapter sa diète et son entraînement, mais chacun est différent. Cette catégorisation est un peu « simpliste »

    La génétique déterminera notre morphotype, mais celui-ci ne définit pas votre apparence !

    Quel type d'entraînement pour quel morphotype ?

    Ectomorphe :

    • Mouvements polyarticulaires
    • Séries relativement longues (car les ectomorphes possèdent plus de fibres lentes et peuvent générer plus d'intensité que les autres)
    • Temps de repos entre 3 et 5 minutes
    • Entraînements plus fréquents car les ectomorphes récupèrent plus rapidement et plus intensément
    • Le full body s'avère être plus efficace
    • Eviter le cardio

    Mésomorphe :

    • Mouvements poly-articulaires
    • Mouvements d'isolation pour les muscles en retard
    • Utiliser différentes méthodes : haut volume, faible volume, haute intensité, superset
    • Temps de repos courts et longs
    • 3-4 séances en split par semaine
    • Cardio et circuit training (HIIT) pour empêcher, réduire la prise de graisse
    • Travailler votre souplesse avec du stretching ou yoga

    Endomorphe :

    • Mouvements polyarticulaires
    • Circuit training : 3 à 5 exercices et les enchaîner sans temps de repos (puis 2 minutes de récupération)
    • Cardio à haute intensité : endurance et fractionné pour augmenter les dépenses caloriques

    Quel type d'alimentation adopter ?

    Ectomorphe :

  • Vous stockez très peu et vous assimilez mal les nutriments. Pour prendre de la masse, mangez davantage et fractionnez les repas. Mangez davantage de glucides complexes comme le riz, les pâtes, autres céréales complètes et mangez des protéines de bonne qualité : viande, poisson, oléagineux, légumineuse, œufs.

  • Mésomorphe :  

  • Soyez vigilant concernant l'apport en glucides pour ne pas avoir un « surplus » de gras notamment au niveau de la sangle abdominale.

  • Endomorphe
     : 

  • Faites plusieurs petits repas et peu caloriques au quotidien. Limitez également les apports en glucides rapides et graisses dites de « mauvaise qualité ». Privilégiez les protéines maigres, les légumes, les céréales complètes.

  • Faut-il se fier aux morphotypes pour progresser en musculation ?

    Pas nécessairement, mais si vous adaptez votre entraînement à votre morphotype, vous pourriez progresser plus vite. Vous comprendrez encore mieux le fonctionnement de votre métabolisme et serez plus à même de choisir les exercices  et l'alimentation qui vous feront progresser. Notez qu'avec l'âge, le morphotype peut changer ! 

    Aucun programme de musculation n'est universel, alors expérimentez, écoutez votre ressenti. Tout se situe entre l'inné et l'acquis et  certains facteurs facilitent les progressions ou les freinent. Le bagage génétique ne peut déterminer complètement le physique, même si certains devront fournir plus d'efforts.