Gainage abdos et dos : les bonnes raisons d'en faire

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Le gainage et le meilleur ami de votre corps et vos abdominaux 

Beaucoup de sportifs souhaitent se mettre au gainage. Mais peu de personnes connaissent ses réels bienfaits.

Savez-vous pourquoi il est important de faire du gainage ? C'est la première question à se poser. Comprenez pourquoi vous en faîtes, quels sont les muscles qui travaillent, et quels en sont ses bienfaits.

Le gainage, qu'est- ce que c'est ?

Le gainage est appelé « Core Stability » en Anglais, ce qui signifie stabilité centrale. Le gainage permet le renforcement des muscles profonds des abdominaux (psoas, iliaque, abdos transverse et obliques) mais aussi de la chaîne musculaire dorsale (lombaires, dorsaux, muscles paravertébraux). 

Le gainage se fait en contraction isométrique, c'est-à-dire que les muscles travaillent, sans bouger, sans changer de longueur, contrairement aux modes excentrique et concentrique. 

Il doit être réalisé non pas dans l'objectif d'avoir un 6-pack ou dans un rôle purement esthétique (même si indirectement cela va y contribuer).  

Quel en est le principe et pourquoi privilégier le gainage ?

Il s'agit d'effectuer une contraction musculaire qu'elle soit statique, ou même dynamique. Cette contraction qui dure quelques secondes provoque une fatigue musculaire importante. 

Attention car une planche mal effectuée peut conduire à des douleurs de dos.

Le gainage permet de s'entraîner avec moins de risques de blessure et est une bonne alternative aux crunchs ou aux autres fantaisies de ce genre. Cela permet de travailler les muscles en longueur, en profondeur, et de se tonifier sans prendre de volume.

Quel gainage privilégier ?

Il est important d'alterner les exercices de gainage pour les abdominaux et pour le dos. Cela permettra un meilleur équilibre musculaire.

N'importe qui peut faire du gainage ! Les personnes peu actives, sédentaires, actives, les sportifs confirmés, les débutants. Le gainage est réalisable par tous, avec peu ou pas de matériel.

Quels sont les bienfaits du gainage ?

Le gainage permet de : 

  • Renforcer ses muscles du dos et ses abdominaux
  • Perdre du ventre
  • Réduire et prévenir les douleurs de dos
  • Affiner et sculpter sa silhouette
  • Diminuer le risque de blessure et protéger les disques intervertébraux
  • Développer des qualités proprioceptives 
  • Tonifier le tronc, la ceinture abdominale
  • Avoir une meilleure posture
  • Assurer un transfert de force entre le bas et le haut du corps (utile lors des sauts, des squats, etc.)
  • Travailler plusieurs muscles en même temps

Quels exercices privilégier ?

  • Le gainage ventral stable

La planche abdominale est l'exercice de base par excellence. Il sollicite les muscles du tronc, mais aussi les abdominaux. C'est l'un des rares exercices qui sollicite les muscles transverses. Ils servent à un meilleur maintien des organes de l'abdomen et des viscères, d'où une meilleure respiration, et un ventre plus plat !

En appui sur les avants bras (ou mains) et pointes de pieds, montez le bassin de façon à obtenir une ligne jambes/bassin/tronc qui soit alignée. Contractez les fesses, et rentrez le ventre. Maintenez la position sans creuser le dos !

  • Le gainage ventral instable

Ici sont sollicités les muscles profonds, le bas et haut du ventre. Cet exercice fait travailler le gainage et l'équilibre. 

Assis, les pieds décollés, les jambes tendues, basculez le buste vers l'arrière tout en maintenant un dos droit, les bras tendus et maintenez la position

  • Le gainage latéral

Cet exercice sollicite les abdominaux obliques et permet d'affiner la silhouette. En appui sur un pied et sur un avant bras, décollez le bassin afin d'avoir une ligne jambes/bassin/tronc. Maintenez la position.

  • Le gainage dorsal sur swiss ball

Cet exercice renforce les muscles du bas du dos comme les lombaires et les muscles érecteurs du rachis. Mais il muscle également les ischio-jambiers et les fessiers. 

Dos sur le swiss-ball et les jambes fléchies, décollez le bassin afin d'obtenir une ligne cuisses.bassin/tronc. La rétroversion du bassin est nécessaire (contractez les fessiers et rentrez le ventre). Ne creusez surtout pas le dos et maintenez la position. 

  • Superman

Cet exercice muscle le grand droit, le dos. Placez-vous sur le ventre, et décollez les bras, les pieds et les genoux du sol. Rentrez le ventre, serrez les abdominaux et les fessiers et maintenez.

  • Bridge/gainage dos

Cet exercice recrute les muscles spinaux, para vertébraux.

Allongez-vous au sol avec un écartement des pieds largeur du bassin, les bras le long du corps Pliez vos jambes à 90° et poussez bien fort sur vos talons et mains pour décoller le bassin, cuisses, thorax (qui doivent être alignés). Serrez au maximum les fessiers et les abdominaux.

Comment s'entraîner ?

  • Faites 3 à 5 séries de 30 à 1 minute
  • Récupérez 15 à 30 secondes entre chaque exercice
  • Récupérez 2 minutes à la fin de chaque tour
  • Travaillez les 3 dimensions (latéral, dorsal, ventral)

Exemple de programme de gainage :

Planche ventral

30 à 1 minute

Repos 

15 à 30 sec

Planche latérale

30 à 1 minute

Repos

15 à 30 sec

Gainage dos 

30 à 1 minute

Repos 

2 minutes

 

Faites-en au maximum 3 fois par semaine, la régularité et la constance sont la clé. De plus, il vaut mieux un travail court avec de nombreuses répétitions (surtout si l'on souffre de douleurs de dos) plutôt que de tenir le plus longtemps possible et se faire mal.

Comment progresser ?

  • En ayant des appuis instables (en levant une jambe ou un bras)
  • En créant de l'instabilité (en surélevant les jambes avec une swiss ball)
  • En ajoutant une charge additionnelle et de la résistance
  • En faisant du gainage dynamique avec le push up wheel
  • En ne négligeant pas les temps de récupération, indispensables pour la construction musculaire

Même s'il existe beaucoup de manière de le pratiquer, toute personne débutante doit partir de la version la plus basique. Avec de petits changements, votre mouvement sera plus dur, et votre corps devra travailler plus dur afin de tenir la position d'équilibre, et résister à la force rotationnelle. 

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes ?

  • En ayant une cambrure au niveau du dos
  • En ayant les fesses qui montent
  • En tenant les positions trop longtemps et être ainsi sujet à des compensations musculaires 
  • En ne faisant que du gainage statique et pas dynamique

Comment évaluer son niveau ?

  • Moins de 30 sec : niveau faible
  • De 30 sec à 1 minute : niveau moyen
  • De 1 à 2 minutes : bon niveau
  • Plus de 2 minutes : excellent niveau

Quelles difficultés peut-on rencontrer ?

  • Pieds ou coudes qui glissent : réajustez le centre de gravité et trouvez un équilibre entre vos appuis (avants bras et pieds). Si vous êtes trop en arrière, avancez les épaules.
  • Douleurs en bas du dos : vous devez certainement être cambrés. Soit la position est trop basse et dans ce cas il faut relever les fessiers, soit le transverse n'est pas assez engagé. Arrondissez donc le bas du dos et rentrez le ventre.
  • Tremblements : vos muscles travaillent, alors continuez !

            Le gainage recrute plusieurs chaînes musculaires, telles que la chaîne antérieure (grand droit de l’abdomen et transverse), la chaîne postérieure (muscles lombaires) et la chaîne latérale (les grands et petits obliques), ce qui en fait un exercice intéressant à tous points