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Proprioception les meilleurs exercices pour la travailler

Proprioception les meilleurs exercices pour la travailler

femme travaille sa proprioception sur une swiss ball

La proprioception ? qu’est-ce c’est ? Un mot un peu barbare, peu connu et pourtant, si vous travaillez sur cette faculté, vous pourrez progresser dans de nombreux domaines de la vie quotidienne, mais aussi dans votre pratique sportive. 

Qu'est-ce que la proprioception ?

  • On parle souvent de kinesthésie, de sixième sens. Après l'ouïe, le toucher, la vision, l'odorat, le goût, voici la proprioception. Il s'agit de l'ensemble des informations du système nerveux transmises au cerveau et qui permettent la régulation des postures et mouvements du corps. C'est le sens qui renseigne notre cerveau sur la position entre les différentes parties du corps (il est souvent comparé à un GPS). La proprioception ne fonctionne pas indépendamment mais avec les autres sens.
  • Elle est à la fois consciente et inconsciente, et provient de millions de petits capteurs/récepteurs sensoriels (propriocepteurs) qui se situent dans les muscles, tendons, ligaments des articulations, peau de la plante des pieds et de la paume des mains, mais aussi les muscles des yeux. 
  • Elle est associée au système vestibulaire (partie de l'oreille interne). Ensemble, avec les capteurs proprioceptifs et les autres organes sensoriels, ils adressent des signaux jusque dans nos nerfs, notre moelle épinière pour arriver à notre cerveau. C'est lui qui réagit en conséquence en contractant ou en relâchant certains muscles.
  • Elle permet de s'adapter à l'environnement et vient réguler notre équilibre (par la contraction de certains muscles). C'est le cas sur une surface instable : planche de surf, glace, etc. En favorisant l'adaptation du système nerveux à l'environnement, il y a création d'automatismes, ce qui permet d'améliorer nos gestes par exemple. 

Pour que cela soit plus concret : En marchant dans la rue, si votre pied dérape le long du trottoir, vous allez avoir un mouvement réflexe et retrouver votre équilibre.

Tous égaux face à la proprioception ?

Elle peut être altérée par différentes causes :

  • Traumatismes des nerfs, cerveau (tumeur), moelle épinière
  • AVC
  • Carence en vitamine B
  • Problème d'oreille interne
  • Paralysie
  • Parkinson

Cette altération est visible lorsque les mouvements ne sont pas coordonnés (ataxie), lorsque la position debout est instable (les yeux fermés, signe de Romberg), la marche est instable. 

A quoi sert la proprioception ?

  • Elle perçoit la position exacte du corps en 3D (schéma corporel) dans l'espace, et ce, même dans l'obscurité. Cette conscience du corps permet une stabilité plus importante, et permet d'éviter des blessures articulaires et ligamentaires telles que des entorses, foulures (muscles de la cheville non contractés) par exemple. En effet, un manque de réflexe proprioceptif peut être à l'origine de quelques blessures.
  • Elle permet au corps d'automatiser une réaction face à une situation (le réflexe myotatique). Les réflexes deviennent meilleurs dans diverses situations. 
  • Elle contrôle nos membres sans les regarder, et est à l'origine de notre coordination et de nos qualités d'adresse. Elle nous permet le maintien dans nos postures, la coordination de nos mouvements.
  • Contrairement à certains animaux, nos oreilles ne sont pas orientables. Nous devons donc tourner la tête pour écouter en direction d'un son. Notre cerveau est informé de ce stimulus grâce à des capteurs. La proprioception permet la localisation d'informations auditives et visuelles dans l'espace. 

Est-ce que la proprioception se travaille ?

Bonne nouvelle : oui. La proprioception peut s'améliorer avec des exercices spécifiques. Les deux maîtres mots : la régularité et la répétition, afin que ces derniers deviennent automatiques. Les exercices sont essentiellement basés sur les chevilles, épaules et genoux. Certains paramètres sont modifiés pour ainsi forcer l'organisme à s'habituer à un environnement particulier, inhabituel. Vous pouvez par exemple réaliser des exercices les yeux fermés, vous serez en instabilité (due à une perte de repère), ou alors en vous mettant en équilibre sur un pied. Un bon équilibre permet de mieux se déplacer, se réceptionner, courir, anticiper et réagir. Quelques exemples :

  • sur une surface instable (coussin, tapis)
  • en position de planche (gainage) 
  • avec du matériel : coussin d'équilibre, balance-board, swiss-ball

Notez que ce système est constamment mis à jour en fonction de ce que nous subissons : changement de poids (perte ou prise de poids), blessure, poussée de croissance.

Pour les exercices, il faut solliciter les deux membres, le côté gauche, et le côté droit. 

Une petite méthodologie :

  • réaliser vos exercices sur une surface plane, stable en fermant les yeux
  • réaliser ces exercices sur une surface instable
  • réaliser ces exercices avec une difficulté (élastique, ballon, etc.) 

On parle souvent d'un travail d'équilibre sur une surface instable. Or dans le sport, il s'agit plutôt de manipuler des charges instables sur des appuis stables, d'où la nécessité de ne pas faire que des exercices en surface instable. Il est important de travailler la proprioception pour prévenir et guérir 

les blessures. D'ailleurs, la proprioception est beaucoup utilisée par les kinésithérapeutes pour soigner des retours de blessures.

Quelques exemples d'exercices de proprioception  :

  • Pieds nus, en position debout. Mettez-vous sur une jambe, jambe tendue. Conservez la position de 30 secondes à 1 minute, puis changer de jambe. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux et/ou réalisez des mouvements de tête à droite et à gauche, de haut en bas. Pour augmenter encore un peu plus le niveau, positionnez-vous sur une surface instable : coussin, bosu, plateforme d'équilibre. 
  • Allongez sur le sol, positionnez vos mollets sur un swill ball en ayant les jambes tendues. Décollez le bassin puis fléchissez les jambes afin de ramener les genoux vers vous (conservez les fessiers en l'air).
  • Debout sur un bosu, réalisez des squats.
  • Positionnez vos avant-bras sur un swill ball, et mettez-vous en position de planche (pointe des pieds ou genoux au sol). 

Faîtes preuve de créativité. Plus vos repères visuels seront diminués ainsi que les contacts au sol, plus ce sera difficile.  

Allier musculation et proprioception ?

  • Comme vu précédemment, la première chose est d'éviter les blessures.
  • Les muscles profonds et posturaux sont travaillés notamment lors d'équilibre. Par exemple, un squat permet de travailler les gros muscles, alors que la proprioception renforce les articulations, stabilisateurs, muscles et tendons pour stabiliser le corps. Les deux sont donc complémentaires.

            En conclusion, la proprioception est la capacité de votre corps à se positionner dans l'espace, mais aussi à récupérer et envoyer des messages sensoriels au cerveau grâce à des capteurs.

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