Quadriceps : leur anatomie, comment les muscler et les étirer ?

Tous savoir sur les muscles des quadriceps, leur anatomie, comment les entrainer et les étirer

Anatomie du quadriceps

Les membres inférieurs sont composés des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et le moyen et grand fessier. Le quadriceps est un ensemble de muscles très volumineux situé à l'avant de la cuisse. Il est composé : du vaste interne et externe, du crural, et du droit antérieur. Les trois premiers vont du fémur à la rotule (et sont mono-articulaires) et le droit antérieur va de l'iliaque à la rotule (et est bi-articulaire). Les quadriceps ont un rôle d'extension du genou (quand on tend la jambe), de flexion de la hanche (quand on avance et que l'on lève la cuisse devant soi), de rotation interne et externe du genou, de stabilisation de la rotule lors des mouvements de flexion et d'extension.

A quoi servent les muscles qui composent le quadriceps ?

• Droit fémoral : permet la flexion du fémur (et donc l'extension du genou et la flexion de la hanche).
• Vaste latéral : permet de déporter la rotule en haut (en contraction isolée) et est un antagoniste du semi-tendineux et membraneux de l'ischio.
• Vaste médial: permet l'extension de la jambe au niveau du genou.
• Crural: permet l'extension de la jambe au niveau du genou.

Muscler les quadriceps, quels sont les meilleurs exercices ?

• Le squat

Le squat nécessite une grande quantité d'énergie et sollicite un grand nombre de muscles à savoir : les fessiers, les mollets, les muscles fixateurs abdominaux, les adducteurs, le dos, les quadriceps. Cependant, même s'il s'agit d'un classique, il ne convient pas à tout le monde. Ceux qui ont un long torse par rapport aux cuisses auront plus de facilités au squat, en revanche, une personne avec de longs fémurs (donc des cuisses grandes par rapport au torse) aura plus de difficultés. Voyez en fonction de votre morphologie. Un mauvais positionnement se manifeste par : un buste trop penché en avant (d'où un travail plus intense dans les lombaires et fessiers, ce qui augmente le risque de blessures).

• Le front squat

Mettez une barre chargée devant posée sur les épaules. Il faut généralement mettre une charge pour légère que pour le squat classique. Cet exercice cible davantage les quadriceps.

• Les fentes avant

Cet exercice peut se réaliser à l'aide du poids du corps, d'une barre ou d'haltères. Il muscle les fessiers et les quadriceps. Il faut veiller à garder le tronc droit. Faites un grand pas en avant, fléchissez le genou et réalisez une extension de la jambe afin de revenir en position initiale.

• Le sissy squat

Cet exercice peut remplacer le leg extension. Il faut fléchir les genoux en les amenant vers l'avant (avec le dos droit) et revenir à la position initiale en contractant les quadriceps, et également en poussant sur la pointe des pieds.

• Le squat bulgare

Ce squat doit être effectué de façon unilatérale, avec une jambe placée sur un banc et l'autre devant vous.

• Le jump squat

Ce travail est intéressant pour développer l'explosivité, la vitesse, la détente. Il améliorera les capacités cardio-vasculaires.

• Les montées de banc

Montez sur un banc, et une fois debout sur le banc, utilisez l'autre jambe en la tendant vers le sol avec une réception amortie. Cet exercice permet de travailler jambe par jambe.

• La chaise romaine

Le dos contre un mur, fléchissez les jambes à 90°, et les bras le long du corps. Essayez de tenir une minute en faisant 4-5 séries, et avec 1-2 minutes de repos. Pour progresser, augmentez le temps de l'exercice.

• Le leg extension

Il s'agit d'un mouvement d'isolation pour travailler les quadriceps. On peut le faire à l'aide d'une machine, ou d'un élastique. Il s'agit de réaliser une extension des genoux à partir d'une position assise.

• La presse à cuisse

Assis ou allongé sur la machine, les pieds doivent être posés sur le plateau et les jambes fléchies (pas complètement pour ne pas forcer sur les articulations). Soulevez une charge en poussant avec les cuisses. Si vous souhaitez accentuer le travail des quadriceps, mettez vos pieds sur le bas du plateau.

Comment échauffer ses quadriceps ?

Un bon échauffement des quadriceps est indispensable afin de ne pas se blesser. Cela augmentera votre force musculaire et l'élasticité du tissu. De plus, cela vous permettra d'avoir une meilleure circulation sanguine, une température du corps plus élevée, un meilleur rythme respiratoire.

Il faut s'échauffer surtout avant de charger lourd, sans pour autant vous épuiser. Plus vous souleverez lourd, plus vous devrez vous échauffer.

Faites par exemple 15 minutes de vélo ou un peu de corde à sauter ou du rameur, et quelques squat sans charge, ou avec une charge très légère. Faites également deux séries avec un poids très légers sur la presse à cuisse ou le squat avant vos séries de travail. Autre point, échauffez le bas du corps mais aussi le haut ainsi que les poignets.

Comment étirer ces quadriceps ?

• Debout, pliez une jambe vers l'arrière. Saisissez votre cheville avec la main du même côté. Vous pouvez vous accrocher ou vous tenir contre un mur pour garder l'équilibre. Tirez avec votre bras afin d'accentuer l'étirement, et rapprochez le talon de votre fesse. Tenez 15 secondes, et faîtes la même chose de l'autre jambe.
• A genoux, assezyez-vous sur vos talons. Décollez le bassin en ayant vos mains en appui au sol et décollez le bassin. Serrez les fesses sans cambrer.
• A genou sur une jambe et l'autre pied en appui au sol, avancez le bassin afin d'étirer le quadriceps de la cuisse arrière.

Quelles douleurs peut-on ressentir au niveau des quadriceps ?

• Courbatures

Suite à un effort inhabituel (début d'une nouvelle activité ou travail plus intense), vous allez ressentir quelques courbatures.

• Contracture

Suite à une sollicitation excessive du muscle, vous pouvez ressentir une contraction musculaire involontaire, il s'agit d'une contracture, une sorte de crampe qui persiste.

• Elongation

Lorsque le muscle est sollicité trop intensivement ou alors lorsqu'il n'est pas assez échauffé, la douleur peut être soudaine.

• Claquage

C'est lorsqu'il y a une rupture de quelques fibres musculaires d'un ou plusieurs muscles. Cette blessure peut intervenir suite à un effort très violent. La douleur est soudaine, et intense (contrairement à l'élongation où la douleur est modérée).

• Déchirure

Lors d'un effort trop brutal ou d'un choc au niveau de la cuisse, une déchirure peut apparaître et touche l'ensemble du muscle. La douleur est soudaine, très violente.

• Tendinite

Lorsque le tendon du quadriceps est mis à mal, il peut s'inflammer. Cela est souvent du à des mouvements répétés ou une course très rythmée.

Programme de musculation pour débutant (quadriceps) :

4 x 15 squat

4 x 15 fentes avant (deux jambes)

4 x 15 leg extension

avec un temps de repos de 1 minute 30 voire 2 minutes

Pour les pratiquants confirmés qui souhaitent développer du muscle, chargez plus lourd et faites moins de répétitions (8 en moyenne).

A quoi peut être dû un retard des quadriceps ? Comment faire ?

• Un choix d'exercice inadapté. Par exemple pour le squat, si la morphologie ne s'y prête pas, il est tout à fait normal que vous n'arrivez pas à vous muscler.
• Travaillez les différents faisceaux des quadriceps. En effet, cela peut venir d'un problème de recrutement moteur. Vous pouvez jouer sur l'amplitude. Plus elle est élevée, plus vous développerez la partie basse du quadriceps, et moins elle sera importante, plus vous développerez la partie haute.
• Changez le nombre de répétitions afin de recruter les fibres lentes et rapides.

En conclusion, muscler ses quadriceps requiert de la rigueur. Pensez à vous échauffer, à vous étirer afin d'éviter quelques désagréments.

Article écrit par : Sandrine Dominiak