Deltoïdes : musculation et anatomie de l'épaule

Anatomie des deltoïdes

Situés sur le haut des épaules juste en dessous des trapèzes et proches des parties supérieures des bras, les deltoïdes sont les muscles les plus puissants de l'épaule. Lorsqu'ils sont développés par les exercices de musculation, ils ressemblent à des ballons, et permettent d'augmenter la carrure. 

Ils ont une forme conique, sachant que leur partie la plus large se situe en haut des épaules, puis rétrécit au fur et à mesure que les deltoïdes se rapprochent des bras. Ces muscles sont liés au squelette par les clavicules, la partie haute des bras (humérus) et les omoplates. 

Les muscles deltoïdes se composent de trois faisceaux de fibres : le deltoïde antérieur situé à l'avant de l'épaule, le deltoïde postérieur situé à l'arrière de l'épaule et le deltoïde moyen. Par ailleurs, ils se terminent par des tendons épais ancrés dans la zone "V". Les muscles deltoïdes sont innervés par les nerfs axillaires et sont vascularisés par les artères circonflexes postérieures.

Les deltoïdes sont chargés des rotations des bras. Le faisceau antérieur assure la rotation interne du bras, le faisceau postérieur assure la rétropulsion du bras et le faisceau moyen permet l'abduction du bras. 

Comment muscler ses deltoïdes ? (différents exercices) 

Le mode de vie d'aujourd'hui n'a rien à voir avec celui d'antan, où les gens exerçaient des métiers nécessitant de la force, ce qui leur permettait de développer en même temps les muscles de leur corps de manière générale et les deltoïdes en particulier. La vie sédentaire a malheureusement eu l'effet inverse sur le corps.

Cependant, il est tout à fait possible de compenser ce manque d'activité par une alimentation équilibrée et la pratique d'exercices de musculation pour développer les deltoïdes. En voici certains : 

- Les pompes : elles s'effectuent en maintenant le corps en position allongée, face au sol tout en posant les mains à plat. Ensuite, descendre le corps puis le soulever grâce au travail des bras.  

- Le développé militaire aux haltères : cet exercice sollicite fortement le deltoïde antérieur, il consiste à saisir les haltères, en se positionnant sur un banc de musculation incliné à 90°, les pieds ancrés au sol. Tout en soulevant les deux haltères verticalement, le sportif les rapprochera puis veillera à les faire descendre en tirant ses épaules vers l'arrière. 

- Les dips : cet exerce se réalise à l'aide d'une barre de traction posée au sol. Les mains posées sur la barre tout en ayant les bras tendus, le sportif fléchit les coudes tout en touchant le sol avec les fesses. Ou la version plus difficile est de saisir 2 barres paralèles et de descendre le bassin les pieds ne touchant plus le sol et de remonter verticalement. Attention à ne pas descendre trop bas pour éviter les douleurs aux clavicules. 

- Le élévations latérales aux haltères, en veillant à s'arrêter dès qu'ils sont à l'horizontale. 

Comment étirer ses épaules ? (différents étirements)

Qu'il s'agisse d'améliorer la souplesse des épaules ou juste pour le bien-être, ces exercices permettent d'étirer les trois faisceaux.

- Étirement du deltoïde postérieur

L'exercice consiste à placer le bras devant soi, au-dessus de l'épaule, tout en plaçant la main opposée sur le coude, en le poussant vers soi. 

- Étirement du deltoïde antérieur

Cet exercice s'effectue en s'aidant d'une table. Il consiste à poser le dos des mains sur la table, puis fléchir les jambes tout en maintenant le dos bien droit.

Il est également possible de procéder à l'étirement de ce muscle en appuyant les mains sur le cadre d'une porte tout en orientant le buste vers l'avant. 

- Étirement des deltoïdes moyen et postérieur 

En procédant de la même manière que pour l'exercice précédent (table), saisir le coude puis tirer de manière latérale. 

- Étirement des deltoïdes moyen et antérieur 

Pour réaliser cet exercice, il suffit de saisir le poignet avec la main opposée, tout en tirant vers le bas et de manière latérale.