Ischios-jambiers : Anatomie, musculation et étirement

Tout savoir sur les muscles des ischios-jambiers, leur anatomie, comment les entrainer et les étirer

Anatomie des ischios : 

Situés à l'arrière de la cuisse, et antagoniste aux quadriceps les ischios-jambiers partent de l'ischion au niveau du bassin, et se terminent au niveau du tibia. Ces muscles polyarticulaires sont le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ils sont innervés par le nerf ischiatique.

Fonctions des muscles ischios-jambiers

Leur fonction est de fléchir les genoux, ils servent également à l'extension de la hanche. Ils sont sollicités pour la marche, la course ainsi que le saut. Toute pratique d'un sport sollicitant ces muscles (football, cyclisme, course à pied...) sans échauffement préalable peut causer une élongation (déchirure) de ces muscles. 

Comment les muscler ?

Pour travailler les ischio-jambiers, il faut les muscler en recourant en fonction de l'exercice à des charges légères permettant de tonifier et galber ces muscles sans qu'ils ne prennent du volume. 

- Soulevé de terre jambes tendues : pour effectuer cet exercice, il faut adopter une posture debout avec jambes tendues écartées et utiliser une barre avec des disques en ayant les mains en pronation (paumes face à soi).  Ensuite, il faudra descendre la barre tout en maintenant les jambes tendues et le tronc droit. Après inspiration, le sportif devra revenir à la position de départ en réalisant le mouvement inverse, tout en expirant. 

- Le gliding leg curl : cet exercice se réalise à l'aide d'un rameur. Le sportif doit reposer le haut de son corps sur le sol en ayant les pieds sur le siège du rameur et "curler" en fléchissant les genoux tout en maintenant les hanches tendues. Il s'agit d'un exercice assez difficile, mais efficace.

- Le good morning : cet exercice se pratique debout, jambes écartées. Il consiste à placer une barre sur les trapèzes puis à fléchir le buste en avant jusqu'à ce que le haut du corps atteigne une position horizontale tout en gardant le dos droit. Le retour à la position de départ s'effectue en ayant les jambes légèrement fléchies.

Comment les étirer ?

Pour compléter le travail de musculation des ischios-jambiers, leur étirement est recommandé afin de leur permettre de garder leur souplesse.

- Jambes tendues verticalement : en s'allongent sur le dos, soulever la jambe droite tout en saisissant l'arrière du genou avec les deux mains. Recommencer avec la jambe gauche.

- Jambes tendues horizontalement : en utilisant un petit tabouret, sur lequel on pose la jambe droite, on plie la jambe gauche légèrement afin d'accentuer l'étirement. Ensuite, on touche la pointe du pied droit en avançant le buste. On recommence le même exercice avec l'autre jambe.   

Les différentes blessures et traitements 

- Élongation : il s'agit de l'étirement des fibres de l'ischio-jambier. Elle peut être due à l'absence ou à l'insuffisance d'échauffement. L'élongation provoque une douleur qui devient plus ou moins vive en cas de contraction du muscle. Pour son traitement, un repos est nécessaire ainsi qu'un massage pratiqué par un kinésithérapeute. Il faut compter en général 10 à 15 jours pour la guérison.

- La déchirure : elle est plus grave que l'élongation. La déchirure est la rupture des fibres musculaires. Elle provoque des douleurs très vives avec une sensation de craquement et la formation d'un œdème et d'hématome résultant de la rupture des vaisseaux sanguins. 

Pour traiter cette blessure, il est nécessaire d'appliquer de la glace sur la blessure les premiers jours, tout en utilisant un pansement compressif. Il est important de maintenir la cuisse surélevée et immobilisée pendant plusieurs jours. Par la suite, et après un certain délai, il est nécessaire de faire masser cette zone en profondeur par un kinésithérapeute pour permettre l'évacuation du sang.