Perte de poids : 7 exercices efficaces à faire à la maison
Vous recherchez des exercices à faire à la maison pour brûler quelques calories ? Sachez que certains sont plus efficaces que d’autres. Nous vous proposons une sélection de 7 exercices cardio particulièrement intéressants à faire à la maison.
Même sans équipements, vous pouvez les réaliser une séance de sport chez vous en quelques minutes par jour pour obtenir de bons résultats sur votre corps et sur votre santé.
Les burpees sans saut
Le burpee fait partie des meilleurs exercices pour maigrir rapidement. Très complet, il sollicite la plupart des muscles du corps et vous permettra de bien vous dépenser. Si ses effets sont rapidement remarquables, il se veut surtout facile à réaliser. Ce n’est donc pas un hasard l'exercice des burpees est régulièrement recommandé dans le cadre des programmes cardio type HIIT. Vous pouvez d’ailleurs le réaliser comme seul exercice lors d’un programme.
Commencez cet exercice en vous accroupissant puis en tendant vos jambes vers l’arrière comme si vous voulez réaliser des pompes. Dans cette position, faites des mouvements de bond vers l’avant en joignant vos jambes regroupées. Vous pouvez par la suite vous redresser.
Le squat sauté
Le squat est un exercice incontournable pour muscler les cuisses et les fessiers. Pour le rendre encore plus efficace, la pratique du squat sauté ou « jump squat » représente un excellent moyen pour maigrir et affiner la silhouette. Il entraîne une dépense calorique importante.
Pour réaliser un squat sauté, faites un squat en enchainant avec un saut en extension. Répétez le mouvement en amortissant votre chute (attention à toujours rester souple sur vos genoux pour ne pas vous blesser). Pour ce faire, la réception du saut doit se faire sur la pointe des pieds en fléchissant les jambes pour repartir instantanément sur un squat.
Les fentes avant
Cet exercice de jambes est souvent associé aux squats, sauf qu’ici, ce sont les adducteurs qui sont principalement sollicités. Il conviendra surtout pour les personnes qui souhaitent développer le galbe du fessier et affiner leurs jambes. Un tel exercice fait travailler tout le corps et nécessite beaucoup d’énergie. Cela permet de brûler un maximum de calories dans l’organisme et d’éliminer par la même occasion un peu de cellulite.
Pour le réaliser, commencez debout et faites un grand pas en avant, en maintenant le dos bien droit et en plaçant les mains sur les hanches. À chaque pas en avant, descendez le genou jusqu’au sol. Revenez à votre position de départ. Vous pouvez faire cet exercice à 10 reprises et changer de jambe. L’exercice peut être réalisé sur 3 séries, avec une pause d’une minute entre chaque série.
Le jumping jack
C’est un exercice qui fait bouger tout le corps, extrêmement simple à réaliser. Il est ainsi idéal pour brûler les stocks de graisses dans de nombreuses parties du corps et plus particulièrement au niveau du ventre.
Pour réaliser le jumping jack, commencez en restant debout, les jambes bien écartées et en plaçant les bras au-dessus de la tête. Ensuite, réalisez un petit saut en joignant les jambes entre elles et en ramenant les bras le long du corps. Et ainsi de suite... Vous pouvez réaliser cet exercice entre 30 secondes et 1 minute sans s’arrêter.
La corde à sauter
La corde à sauter est un exercice classique très pratiqué par les athlètes de haut niveau comme les boxeurs. Cela en dit long sur ses nombreux bienfaits. Très ludique, elle permet de tonifier l’ensemble du corps et de fondre spécialement les graisses stockées sur le ventre.
C’est le seul exercice de notre série qui nécessite un petit matériel, mais vous trouverez une corde à sauter pour 5 euros seulement… Pas d’excuse !
La corde à sauter est facile à effectuer. Il consiste à faire sur place de petits sauts tout en faisant passer la corde sous les pieds ainsi qu’au-dessus de la tête. C’est un exercice qui permet dépenser rapidement beaucoup de calories. L’essentiel est d’évoluer à son rythme et d’augmenter l’intensité si possible.
La planche (gainage)
L’exercice du gainage est très connu. Il requiert une bonne maitrise de la posture ainsi qu’une bonne respiration et surtout un bon mental pour tenir le plus possible. Lorsqu’il est bien réalisé, la planche est un exercice ultra bénéfique.
Concrètement, il consiste à s’allonger sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous êtes débutant) en s’appuyant sur les coudes et en gardant le dos droit tout en contractant les abdos. L’objectif est de tenir dans cette position le plus longtemps possible, ou en se chronométrant (commencez par 45sec à 1min selon votre niveau, puis lancez-vous des challenges pour augmenter).
La planche permet de renforcer les abdos et de brûler les graisses du ventre. C’est un exercice idéal pour avoir une belle silhouette.
Le soulevé de hanches (Hip thrust)
Le Hip thrust est un exercice utile et très efficace pour maigrir des fesses et des cuisses tout en les affinant. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos en posant les bras au sol. Pliez les jambes en plaçant les pieds fermement au sol dans la même largeur que les épaules. Dans cette position, soulevez les hanches jusqu’à 20 cm du sol. Descendez les hanches puis soulevez-les, ainsi de suite. Vous pouvez faire trois séries de 30 répétitions de cet exercice avec des pauses de 30 secondes entre les reprises.