Les burpees : exercice de musculation complet pour physique au top

Qu’est ce que les burpees ?

Le burpee est un mouvement complet (dit poly-articulaire) qui sollicite tout le corps : les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdos, les pectoraux, les bras, le dos. 

Ces différents muscles sont mobilisés à différentes phases. Les fessiers et jambes sont en effet mobilisés durant le squat (sauté), les pectoraux et les bras pendant la pompe, les muscles stabilisateurs (abdominaux, lombaires) en position statique de planche.

Initialement, le burpee était un test permettant de mesurer la fréquence cardiaque de patients. Ils devaient réaliser le plus rapidement possible un nombre précis de burpees. Puis, dans les années 1940, le burpee était utilisé lors de tests physiques pour les recrues de l'armée américaine. Cela permettait d'évaluer et de développer les capacités physiques des soldats, et de réchauffer les troupes pendant l'hiver.

Comment faire les burpees ?

Il existe différentes variantes du burpee, mais la « version traditionnelle » consiste :

  • Position initiale : Debout, pieds largeurs du bassin et légèrement écartés vers l'extérieur, fléchissez les jambes (comme lors d'un squat) et posez les mains au sol.
  • Lancez vos pieds en arrière avec une légère impulsion. Soyez en appui sur les pointes de pieds, et sur les mains. Tendez les jambes et les bras et gainez le corps sans creuser le dos.
  • Laissez descendre le torse jusqu'au sol, et une fois allongé(e), relevez votre buste.
  • Réalisez une nouvelle impulsion de jambes pour revenir en position accroupie, les mains au sol.
  • Retrouvez une position debout avec les talons au sol en poussant avec les jambes.
  • Et recommencez. 

Les bienfaits de faire des exercices comme des burpees

  • Au-delà de l'aspect purement musculaire, en répétant cet exercice de nombreuses fois sans arrêt, le travail cardio-vasculaire (le cœur est sollicité) devient intéressant. 
  • Augmentation du métabolisme de base. A toute son importance pour celles et ceux qui souhaitent sécher ou perdre du poids (optimisation de la dépense énergétique).
  • Cet exercice ne requiert aucun matériel et seul le poids du corps suffit. Vous pouvez le réaliser n'importe où, et en plus les burpees se déclinent en plusieurs variations.
  • Amélioration de la condition physique et augmentation de la tonicité musculaire.
  • Excellent mouvement fonctionnel qui recrute la plupart des muscles.
  • Fait travailler le corps entier (le muscle de manière harmonieuse), la réaction, la coordination, la capacité musculaire, l'endurance.
  • Effort intense sur une courte durée : Vous brûlerez des calories pendant et après, c'est ce que l'on appelle l'after burn effect, ou également excess post exercice oxygen consumption.  
PS : Il n'y a pas de nombre idéal de burpees à réaliser.

Le nombre de calories que vous brûlerez ne dépend pas uniquement de votre poids, mais aussi de l'intensité que vous allez mettre dans l'exercice, ainsi que du métabolisme

Quelles sont les variantes des burpees ?

  • Burpees avec pompes : faites une ou plusieurs pompes lorsque vous vous retrouvez face au sol.

Squattez puis placez les mains au sol largeur d'épaules. Envoyez les pieds en position de planche et descendez en pompe (le torse doit toucher le sol). Revenez en position de planche, ramenez les pieds au sol proches des mains, et sautez avec explosivité en tendant les bras en l'air.

  • Burpees avec traction : suite au mouvement de base, ajoutez une ou plusieurs tractions (être équipé d'une barre) : attrapez la barre située au-dessus de votre crâne.
  • Burpees avec charge supplémentaire : avec un gilet lesté, un medecine ball, des lests aux chevilles, des haltères. Le mouvement reste inchangé. Squattez avec les haltères en mains par exemple, descendez en position de pompes sur vos haltères pour ne pas les lâcher, faîtes une pompe, revenez en position de squat et faites un saut.
  • Burpees sur une box jump : faites votre push up burpee, et une fois à la phase du saut, faîtes le sur une box. Pensez à régler la hauteur.
  • Burpees frog : modification sur le saut. Transformez le saut vertical en un saut de grenouille horizontal en allant chercher le plus loin possible.
  • Le sprawl : variante la plus facile. Ne descendez pas le torse au sol, revenez en position de squat. 

Les conseils Shape Box

  • Travailler avec un cardio fréquencemètre peut être utile. Attention, si vous dépassez les 160 battements par minute, pensez à alléger le rythme.
  • Il faut décomposer le mouvement car le burpee demande de la coordination avant d'être parfaitement exécuté.
  • Echauffez-vous correctement afin de bien préparer vos muscles et articulations. Le burpee est explosif
  • Lors du saut, pensez à amortir votre réception en posant d'abord la pointe des pieds au sol, puis les talons.

            Les burpees musclent et renforcent tout le corps. Ils demandent beaucoup d'énergie, rendent les muscles plus fonctionnels. Grâce à ses nombreuses variantes, les burpees sont accessibles à tout le monde.