Sandbag crossfit et musculation l'accessoire idéal ?
Le sandbag est un incontournable des entraînements de musculation de crossfit et de cross-training. Pour changer des appareils et accessoires de musculation traditionnels des barres, des haltères, des kettlebells, le sandbag s'avère très utile.
Sommaire
Le sandbag, qu'est-ce que c'est ?
Quels sont ses avantages ?
Quels sont les différents types de sacs qu'il existe sur le marché ?
A qui est-il destiné ?
Un sandbag, comment ça s'entretient ?
Quels mouvements faire avec son sandbag ?
Comment faire pour intégrer le sandbag à un entraînement ?
Le sandbag, qu'est-ce que c'est ?
Il s'agit d'un sac lesté (traduit littéralement : sac de sable) de plus en plus utilisé, grâce à son potentiel incroyable. Il permet de faire des exercices adaptés à notre quotidien tels que tirer, attraper, pousser, etc. On peut le retrouver sous différentes formes, matières, poids. Il porte également d'autres noms : heavy bag, power bag, weighted bag.
Les entraînements au sandbag sont utiles dans le cross training, les Wods, la musculation pour différentes raisons que nous aborderons.
Le sandbag tend à se démocratiser et est popularisé par les armées (par exemple chez les pompiers, pour imiter la charge d'un individu à transporter).
Quels sont ses avantages ?
Le sandbag tend à se populariser, du fait de ses nombreux avantages :
- il est peu encombrant
- il convient à tous types de budget
- il permet de travailler l'ensemble des groupes musculaires, haut et bas du corps
- il permet de travailler différents objectifs : renforcement musculaire, cardio (lorsque l'entraînement est effectué à la bonne intensité), endurance, force, puissance explosive
- il permet de faire sa séance où que vous soyez
- il permet de travailler les muscles stabilisateurs et ce que l'on appelle la force de préhension (dû à l'instabilité du sable)
- il permet de varier au maximum les entraînements, l'angle d'approche, ce qui évite de s'en lasser
- il permet de travailler l'équilibre, et la coordination, mais aussi le gainage pour transférer le poids vers l'avant ou vers l'arrière pour contrebalancer avec le poids du sac
- il améliore la posture, et travaille l'agilité
Votre corps s'habituera à travailler avec un sac lesté, les exercices vous sembleront donc plus simples lorsque vous travaillerez sans.
Quels sont les différents types de sacs qu'il existe sur le marché ?
- Les plus basiques: sans poignées (strongbags) qui ont une forme cylindrique. Ces sandbags permettent de réaliser des mouvements simples comme le carry, le gound-to-shoulder, les squats, fentes.
- Les plus complets: avec une poignée ergonomique. Ils permettent un grand nombre de mouvements (clean, jerk, snatch, thruster, etc.) et aussi d'avoir les mêmes ressentis qu'avec une barre d'haltérophilie.
Choisissez un sac solide et résistant. Certains sacs ont un poignée antidérapante, et renforcée, privilégiez-les pour ne pas être dérangé par la transpiration.
A qui est-il destiné ?
Le sac s’adresse à tout le monde : débutant ou non, jeune ou non, sportif ou non, pour un entraînement occasionnel ou plus régulier. Il suffit simplement d'adapter la charge et la taille du sac à son niveau.
Un sandbag, comment ça s'entretient ?
Pour que votre sandbag tienne sur la durée, il faut l'entretenir.
- Ne le traînez pas au sol, prenez-en soin sinon vous risqueriez de l’abîmer.
- Vaporisez un peu d'eau pour enlever les traces par exemple et essuyez avec un chiffon sec.
Quels mouvements faire avec son sandbag ?
Avec les sacs de sables, on peut faire les mêmes exercices qu'avec une barre ou des haltères : squats, rowing, développé couché, moulin à vent, transport du sac, pont, soulevés de terre, etc.
Comment faire pour intégrer le sandbag à un entraînement ?
- Pour commencer, vous pouvez remplacer un entraînement avec des variations avec sac lesté. Pour un exercice que vous feriez avec un poids libre, utilisez le sac.
- Une fois que vous avez progressé, vous pourrez ajouter une séance unique avec simplement le sac lesté (voir liste des exercices ci-dessus).
- Commencez par l'exercice le plus difficile pour avoir plus de concentration, et plus d'énergie afin de ne pas laisser la fatigue vous gagner.
Le sandbag offre beaucoup d'avantages tant en termes de facilité d'utilisation, que de fonctionnalité, que de contraintes budgétaires. C'est un excellent outil si vous n'avez pas le budget ou la place nécessaire.