Les BCAA : pourquoi et comment les consommer ?
Vous avez sans doute déjà entendu parler de ces 4 lettres. Mais que se cache-t-il derrière l'abréviation BCAA ? C'est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.
Les BCAA, qu'est-ce que c'est ?
BCAA signifie « branched chain amino acid ». Il s'agit d'acides aminés à chaîne ramifiée, et plus précisément de 3 de ces 8 acides aminés, dit essentiels. Ces 3 acides aminés sont :
- la valine
- la leucine
- l'isoleucine
Leur structure ramifiée est importante car elle les rend plus facilement assimilables en augmentant leur digestibilité. On dit que ces acides aminés sont essentiels car ils ne peuvent être produits par notre organisme. Seule une supplémentation par l'alimentation est possible.
Lors d'un effort, le corps manque d'énergie, et va directement puiser des acides aminés dans le muscle, pour pouvoir ainsi combler le manque.
Les BCAA à quoi servent-ils ?
Les BCAA sont des macronutriments, et ils sont impliqués dans beaucoup de fonctions de notre organisme.
Les muscles sont composés de protéines, qui sont un assemblage de 22 acides aminés. Parmi eux, les BCAA sont présents à 30%.
Les avantages sont nombreux :
- permettent une assimilation plus rapide que certaines protéines en poudre traditionnelles
- favorisent le gain de masse musculaire (anabolisme)
- favorisent la réparation des muscles après l'effort et une récupération plus rapide
- optimisent les performances sportives en diminuant les besoins en oxygène du muscle, et en réduisant la sérotonine (neurotransmetteur qui déclenche la fatigue)
- préviennent le catabolisme musculaire (dégradation)
- stimulent la synthèse protéique et permettent la construction de nouvelles protéines
- fournissent de l'énergie et améliorent la forme physique
- brûlent les graisses
- protègent de la fonte musculaire
- accélèrent le système immunitaire
Quand prendre des BCAA et pourquoi ?
Les BCAA sont absorbés facilement. Une fois ingérées, ils sont utilisés par les muscles, sans passer par le foie. A partir de 30 minutes, la concentration de BCAA dans le sang est à son maximal.
- Avant l'exercice : les BCAA augmentent l'endurance musculaire et diminuent la sensation de fatigue. ils permettent en outre de protéger le muscle de la destruction musculaire. Si vous ne mangez pas avant de vous rendre à votre entraînement, prenez-en !
- Pendant l'entraînement : évitent la dégradation des fibres musculaires et permettent de garder une résistance musculaire.
- Après l'entraînement (une demie-heure après) : afin de favorisent la récupération musculaire.
Ils ne sont pas utiles les jours off, c'est-à-dire de non entraînement.
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BCAA quel dosage ?
La dose idéale est de 3 à 5 g répartis avant et après l'effort. Par exemple, vous pouvez prendre 3 g avant votre séance, et 2 g après votre séance.
L'apport peut se faire via des boissons d'effort, des boissons de récupération, des barres, des gels, des comprimés, ou des gélules.
Pris avec des glucides, les BCAA permettent une sécrétion d'insuline (jusqu'à 66%), et agissent de manière positive sur vos efforts.
Qui peut consommer des BCAA ?
Chaque individu a besoin d'acides aminés, et cela quotidiennement. Mais les quantités varient en fonction de l'activité physique de la personne.
- Pour les personnes pratiquant la musculation, les BCAA peuvent être associés à la whey. Mais la whey contient déjà des acides aminés ramifiés. En prise unique de BCAA, il y aura une assimilation plus rapide.
- Pour les personnes pratiquant des sports d'endurance, les BCAA peuvent être pris après l'entraînement pour permettre la récupération musculaire.
C'est quoi le ratio 2:1:1 ?
Les BCAA, comme vu précédemment, sont composés de 3 acides aminés. Les ratios représentent leur proportion.
Un ratio 4-1-1 signifie : 4 Leucine pour 1 Valine et 1 Isoleucine.
La leucine domine en termes de dosage car elle permet de stimuler davantage la prise de masse. La valine, quant à elle, est responsable de l'augmentation de l'endurance, qu'elle soit cardiaque ou musculaire. Et l'isoleucine aide à la perte des graisses. Si vous ne savez pas quoi prendre, les BCAA classique avec un ratio 2:1:1 est efficace !
Quels sont les risques des BCAA et les effets secondaires ?
Les BCAA sont a priori sans risque. Mais un des effets secondaires notables serait les nausées. Il est fortement conseillé de ne pas en consommer plus de 10g par jour.
En conclusion, les BCAA permettent à la fois d'accélérer le processus de récupération et d'ainsi réduire la fatigue. ils fournissent de l'énergie pendant l'effort et aident à la réparation du muscle. ils ont donc un effet avant, pendant et après l'entraînement.
Récupération
Les BCAA ne font pas toute la récupération
Si vous prenez des BCAA pour moins souffrir après vos séances, regardez d'abord ce qui pèse le plus lourd : l'apport total en protéines sur la journée, la durée de votre sommeil et la façon dont vous enchaînez les séances. Nos guides classent ces leviers selon ce que la recherche montre, et ce qu'elle ne montre pas.
