Pourquoi consommer des compléments protéinés ?

L'intérêt des shakers protéinés

Si vous vous rendez dans une salle de sport, vous avez sûrement déjà entendu parler du fameux shaker de protéines que nombreux des pratiquants prennent. Sachez qu’il n’est absolument pas obligatoire ni pour progresser, ni pour prendre du muscle, ni pour avoir une bonne récupération ! Une alimentation solide et équilibrée peut être tout aussi efficace. Mais qu’en est-il ? Quel en est l’intérêt de ce shaker ?

Les shakers protéinés n’ont aucun « effet magique » sur la prise de muscle ou sur la perte de gras. Mais peut apporter un petit coup de pouce ! Avant de parler protéine en poudre, il est important de rappeler que vous devez consommer des protéines quotidiennement et que vous les trouverez dans les œufs, la viande blanche, les légumineuses, les produits laitiers, les oléagineux, le poisson, etc. Les suppléments ne sont pas là pour remplacer une alimentation équilibrée, ils sont là, comme leur nom l’indique, pour la supplémenter !

La protéine en poudre, qu'est ce que c'est ?

Les boissons protéinées que vous trouvez dans le commerce sont obtenues en mélangeant : de la protéine en poudre (animale ou végétale) et de l’eau (ou du lait). Elles ne sont ni des produits dopants, ni des boissons aux effets indésirables et dangereux pour la santé. C’est pourquoi elles ne sont pas interdites par la législation française.

Le procédé est le suivant : la protéine a été extraite d’une source alimentaire riche en protéine (petit lait, œufs, soja) dont on a enlevé la graisse, l’eau et le lactose (sucre) pour être transformée en poudre. Les procédés d’extraction permettent ainsi d’obtenir des poudres déshydratées dont la concentration peut aller de 80% à 95% en protéines.

Il existe trois catégories de suppléments protéinés :

• La whey : issue du petit lait (lactosérum).
• La caséine : extraite du lait animal, et contenant un peu de whey.
• La protéine végétale : issue du soja (par exemple).

Pourquoi la whey est-elle la plus connue ?

La protéine whey est la plus utilisée dans le milieu de la musculation et du bodybuilding. C’est une protéine complète qui contient les neufs acides aminés nécessaires aux besoins de l’homme : le tryptophane, la leucine, l’histidine, la méthionine, la phénylalanine, l’isoleucine, la lysine, la thréonine, la glutamine et enfin, la valine.

Les deux catégories de protéines en poudre d’origine animale possèdent quasiment la même composition en acides aminés, mais deux points les différencient : la caséine est plus riche en glutamine (anti-catabolisant) et la whey en antioxydants anabolisants. Autre point, le temps d’assimilation ! Celui de la whey est plus rapide que celui de la caséine.

La whey est disponible en 3 grands types de produits :

• Le concentrat de whey : environ 80% de protéines (le reste étant des glucides)
• L’isolat de whey : plus digeste que le concentrat et plus riche en protéine et acide aminé. (90% de protéines au minimum)
• L’hydrolysat de whey : ne contient quasiment plus de glucide ni lipide. Contient 95 % de protéine.

Quels en sont les avantages ?

Le shaker protéiné est composé de différentes sources protéiques et parfois de d’autres éléments (telle que la créatine, ou de nombreux autres minéraux et vitamines).

• Pratique et facile à consommer
• Idéal pour les collations
• Facile à transporter pour l’entraînement ou au travail, elles se diluent facilement
• Plus facile (parfois) à ingérer qu’un aliment solide
• Limite les apports en graisse et sucre
• Permet de pratiquer un effort juste après la consommation (assimilation rapide pour certaines protéines en poudre)
• Aide à la récupération, à la construction musculaire
• Augmente les apports quotidiens en protéines
• Peut accélérer l’absorption par l’organisme des nutriments que vous consommez
• Meilleure construction musculaire, récupération plus rapide après les efforts
• Peut aider à la perte de poids : seul un apport en protéines suffisant préviendra la dégradation musculaire
• Economique, ce qui peut être un critère de choix
• A les mêmes qualités nutritionnelles que certains aliments solides

Comment le choisir ?

• Le goût
• La solubilité de votre protéine en poudre
• Le prix
• Les bienfaits
• La marque

Quand en consommer ?

Il n’y a pas un moment plus idéal qu’un autre pour consommer des protéines en poudre. Il est conseillé d’en prendre avant, pendant ou/et après l’entraînement. Vous pouvez également les consommer :

• En collation à 16 heures lorsque vous vous trouvez au travail et que vous n’avez pas le temps de vous préparer ou d’acheter une collation, ou lors de rendez-vous clients (cela vous évitera de sortir votre tupperware)
• Au petit-déjeuner si vous avez du mal à manger des aliments solides en vous réveillant. Le shaker fournira à votre organisme, l’apport en protéine nécessaire après une bonne nuit de sommeil et de jeûn
• Si vous débutez un programme d’entraînement et que vous voulez développer votre masse musculaire (rappelons que ceci n’est pas obligatoire)
• Si vous augmentez vos séances d’entraînement et que vous en faîtes plus d’1h30
• Si vous êtes en rémission d’une blessure, vous aurez besoin de plus de protéines

1. Toutes les protéines n’ont pas le même temps d’assimilation. Une protéine à assimilation rapide comme la Whey par exemple, ne sera pas utile avant de se coucher, tandis qu'une protéine à assimilation lente (Caséine) n’est pas forcément idéale après un entraînement.

Et les acides aminés dans tout ça ?

On ne peut évoquer les protéines sans les acides aminés. En effet, les acides aminés constituent des protéines.

Combien de grammes de protéines dois-je consommer par jour ?

• Protéines seules après l’entraînement, prenez de de 0,5 à 0,6 g par kg de poids.
• Shaker de protéines avec des glucides : il est recommandé d’utiliser environ 1,0 g à 1,2 g de glucides rapides par kg de poids corporel, et plus de 0,5 à 0,6 g de protéines par kg de poids corporel.

Quoi prendre et à quel moment ?

• Avant l’entraînement

Prenez 20g à 30g de BCAA ou Whey 45 minutes ou 1h avant l’effort

• Pendant la séance

Prenez 5g à 10g de BCAA afin de réduire le catabolisme (état de dégradation musculaire). Les BCAA permettent de donner un petit coup de fouet durant l’entraînement, et de réduire ainsi la sensation de fatigue.

• Après l’entraînement

Prenez de 20-25g de whey et de 20-25g de caséine (permettra un apport sur le plus long terme, c’est-à-dire une meilleure croissance globale).

Alors, certes les shakers de protéines ne sont pas obligatoires, mais ils sont parfois utiles pour donner un petit coup de pouce lors de vos entraînements, mais aussi pendant la phase de récupération.