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Catabolisme musculaire en musculation comment l'éviter ?

Catabolisme musculaire en musculation comment l'éviter ?

Pour qu'il y ait catabolisme musculaire, plusieurs conditions sine qua none doivent être réunies. Ce terme est répandu dans le milieu du sport et de la musculation notamment. Nous aborderons dans cet article ce qu'est le catabolisme et comment l'éviter pour conserver au mieux et développer votre masse musculaire et vos performances sportives.

Sommaire

Qu'est-ce que le catabolisme ?
Quels sont les inconvénients du catabolisme ?
Qu'est-ce qui entraîne le catabolisme ?
Comment lutter contre le catabolisme musculaire ?
Quels sont les compléments alimentaires à utiliser ?

 

Qu'est-ce que le catabolisme ?

            Le catabolisme est à l'opposé de l'anabolisme. Le catabolisme est un processus du corps parmi tant d'autres. Il s'agit d'un processus naturel. Pour fonctionner, l'organisme puise dans les tissus musculaires l'énergie dont il a besoin. Et ceci se produit notamment lorsqu'il doit répondre à un effort physique assez intense, comme c'est le cas de la musculation. Parfois, et sans respecter quelques règles simples, le catabolisme agit sur la fonte des muscles en transformant les cellules en énergie.

Mais le corps ne reste pas indéfiniment dans un état de métabolisme. Il est à noter que c'est un état transitoire.
L'anabolisme est le processus inverse. C'est la construction de nouveaux tissus dans l'organisme. 

Quels sont les inconvénients du catabolisme ?

  • Une fatigue importante
  • Des douleurs musculaires
  • Dégradation/fonte de la masse musculaire

Qu'est-ce qui entraîne le catabolisme ?

Le catabolisme peut trouver sa source dans différents facteurs, à savoir, soit dans l'alimentation, soit au niveau métabolique, ou soit au niveau des réserves du corps.

  • Le cortisol : est une hormone qui est sécrétée dans certaines circonstances. Le rôle de celle-ci est de dégrader les muscles. Elle joue un rôle dans la régulation du taux d'insuline, dans la régulation du métabolisme des glucides, lipides et protéines. Elle a aussi un rôle anti-inflammatoire. Or le principe de la musculation est de travailler les muscles jusqu'à obtenir de micro déchirures (création du muscle). En poussant l'organisme dans ses retranchements, le corps produit beaucoup plus de cortisol (car il y a des inflammations et le cortisol soigne cela).
  • L'alimentation: pour produire de la masse musculaire, le stock de protéines diminue, cela en acides aminés et en minéraux également. Lorsque le corps n'a plus accès à une source suffisante, il puise en lui-même les réserves pour répondre à ses besoins.
  • Le surentraînement: il s'agit de la source principale du catabolisme. L'organisme va en effet puiser dans les tissus musculaires. Pour éviter le surentraînement et faire malgré tout une bonne séance, ajustez leur intensité. Votre séance ne doit ni être trop facile pour vous, ni trop difficile.

Comment lutter contre le catabolisme musculaire ?

  • L'alimentation: il est important de fractionner ses repas tout au long de la journée. Prenez un repas/une collation toutes les deux ou trois heures afin d'avoir en permanence une source d'énergie. Pensez également à prendre une collation post entraînement également (car le corps a besoin de ressources pour se remettre de l'effort).
  • Consommer des protéines : de 1,5 à 2g de protéines par kg de masse corporelle, qu’elles soient animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (pois chiches, tofu, seitan, tempeh, etc.). Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires pour palier à cela (BCAA, acides aminés).
  • Manger après un entraînement : pour ressourcer le corps, et pour éviter que le corps n'aille piocher l'énergie dont il a besoin dans les tissus. Vous n'êtes pas obligé de prendre un repas, une simple collation peut suffire.
  • Suivre un entraînement adapté : et s'arrêter quand il le faut. Adapter votre programme à votre niveau physique, à votre forme du moment. Votre séance ne doit être ni trop intense, ni pas assez. Ne dépassez pas 1h-1h30 de training.
  • Avoir un apport en macronutriments suffisant : protéines, glucides, lipides. Variez votre alimentation, et mangez de manière équilibrée, sans excès ni frustration. Evitez autant que possible les produits industriels. Et veillez à répartir les macronutriments de la bonne manière.
  • Reposez-vous : pour prendre de la masse, il faut se reposer car les muscles doivent se réparer. Optimisez votre sommeil et dormez au minimum 7h par nuit. On parle ici de jours de repos, pas de quelques heures.

La consommation de protéines seule ne vous fera pas prendre de muscles. Elle ne sera efficace que si vos entraînements sont intenses et que vous vous reposez entre les séances.

Quels sont les compléments alimentaires à utiliser ?

  • Les BCAA: ils sont facilement assimilables par le corps (facilement digérés et assimilés par le corps pour une utilisation quasi immédiate). Ils inhibent le catabolisme.
  • La créatine: acide aminé non essentiel que l'on retrouve dans les produits carnés (viande, volaille, poisson). Le corps en fabrique en fonction de ses besoins en fonction d'aliments qu'il a consommé. On en prend surtout après l'entraînement afin d'améliorer la récupération physique et booster les niveaux d'énergie.
  • Les boissons énergisantes : pour rebooster l'organisme. Elles sont riches en sucres, et minéraux, et permettent de stabiliser le niveau d'insuline après l'effort (car il baisse pendant un effort intense). 

            En conclusion, le catabolisme est lorsque le corps ne reçoit pas les nutriments nécessaires dont il a besoin pour fournir des efforts. En cas de catabolisme, vous ne perdrez pas uniquement de la masse graisseuse, mais du muscle.

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