Programme alimentaire prise de masse musculaire Homme & Femme

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Programme alimentaire prise de masse : Comment effectuer sa prise de masse musculaire ? 

            Il existe trois facteurs pour gagner de la masse musculaire : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Les trois doivent être présents afin de réaliser au mieux sa prise de masse, et le plus proprement possible. Mais que vous soyez débutant ou confirmé, rien ne vous oblige à faire une prise de masse.

 

programme alimentaire prise de masse

L'alimentation

  • Augmenter le nombre de calories : Pour prendre de la masse, donc du poids, il faut consommer davantage de calories. Les apports doivent être supérieurs à la « normale », et vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Vous ne devez pas consommer 1800 (femmes) ou 2000 (hommes) calories, mais au minimum 3000 kcal par jour.
  • Manger plus souvent : Il est parfois compliqué de manger 3000 kcal par jour, surtout lorsque le corps n'est pas habitué. Fractionnez vos repas et faites au moins 6 repas par jours (dont 3 collations).Veillez à les espace de 3 à 4 heures. Ces 5-6 repas doivent être des petits repas, et non pas trois gros repas. En revanche, les jours de repos, trois repas sont suffisants.
  • Consommer plus de protéines : L'objectif n'est pas de se nourrir n'importe comment. Augmentez vos apports en protéines, indispensables pour la construction des muscles. Vous pouvez aller jusqu'à 3g par kg de poids de corps.
  • Ne consommez pas « trop » de calories : Vous devez rajouter 300 à 500 kcal à vos apports journaliers. Il n'est pas utile de faire des régimes à 3500 kcal, car cela pourrait augmenter votre masse grasse. Votre corps saura utiliser les calories en trop dans un premier temps les protéines, afin de réparer les muscles davantage sollicités. Il est primordial de continuer à vous entraîner, car si vous ne vous entraînez pas, et avec un excès calorique, le corps stockera l'énergie en graisse. Votre prise de masse doit être contrôlée, et il faut essayer de prendre environ 1kg par mois. Prendre ses mensurations peut être un bon indicateur.
  • Posez-vous les bonnes questions : Quel est mon objectif ? Sur quelles parties de mon corps je souhaite me focaliser ? Est-ce le bon moment pour entamer une prise de masse ?
  • Ne pas manger n'importe quoi : La prise de masse ne doit pas être un prétexte pour s'envoyer 5 cheatmeals dans une journée. Manger de bons produits qui vous apporteront l'énergie nécessaire pour vos entraînements, et qui limiteront votre prise de masse graisseuse. S'il le faut, préparez vos plats en avance pour vous faire gagner du temps la semaine.

Retrouvez ici les programmes alimentaires prise de masse musculaire pour femmes 

Exemple de répartition de calories dans une journée :

  • Petit-déjeuner : 800 kcal
  • Collation : 200 kcal
  • Déjeuner : 800 kcal
  • Collation : 200 kcal
  • Dîner : 800 kcal
  • Collation : 200 kcal

Il est souvent recommandé de manger : 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides.

Retrouvez ici les programmes alimentaires prise de de masse pour hommes

Quels aliments sont à privilégier ?

  • Les protéines : les viandes blanches, les viandes rouges maigres, les poissons blancs, les poissons gras, les œufs, les protéines végétales.
  • Les glucides à index glycémique bas : afin de limiter le « coup de barre » et le stockage des graisses.
  • Les bonnes graisses : l'huile de coco, d'olive, de noix, de sésame.
  • L'eau : une bonne alimentation se fait également par une bonne hydratation. (2,5 à 3L d'eau par jour).

Voici une liste à titre indicative :

  • Saumon
  • Blanc de dinde
  • Thon
  • Riz blanc, brun, complet
  • Lentilles
  • Quinoa
  • Patates douces
  • Fromage blanc
  • Lait d'amande / de soja
  • Baies
  • Brocolis
  • Tofu
  • Tempeh
  • Pois chiches
  • Seitan
  • Spiruline

Quels sont les meilleurs compléments pour la prise de masse ?

Optez pour des gainer, des formules de récupération à base de BCAA et des shaker protéinés.

  • Le gainer : Il s'agit d'un mélange de protéines, glucides, lipides, ce qui permet d'apporter un maximum de calories nécessaires pour prendre du poids et ainsi développer ses muscles. Ils se digèrent rapidement.
  • Les formules de récupération : Constituées de BCAA. Ils optimisent la récupération et stimulent la prise de masse musculaire. L'entraînement à tendance à détruire les réserves en acides aminés, et pour compenser cette perte la prise de BCAA est utile.
  • Les shaker protéinés : Assurent un apport régulier en protéines, et de qualité !
  • La créatine : Augmente la force, développe la masse et le volume musculaire.

Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent grandement aider. Ils ne doivent en aucun cas remplacer les repas mais uniquement compléter l'alimentation.

L'entraînement en prise de masse

Certes la prise de masse implique de manger davantage, mais également de s'entraîner dur. Un entraînement de 4 séances par semaine est obligatoire pour espérer obtenir des résultats. Ne voyez pas impatient. La prise de masse est un processus assez long qui peut durer plusieurs mois (environ 3 mois).

Quoi faire et ne pas faire ?

  • Le cardio est à éviter car il va à l'encontre de la prise de masse. Commencez votre séance par un bon échauffement. En effet, ce dernier n'est pas négligeable lorsque l'on travaille avec de lourdes charges.
  • Privilégiez également les exercices de base, qui permettent de travailler de grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils permettent d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Sachez qu'il est inutile de cibler certains muscles dans un premier temps. Les exercices de base sont : le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le rowing, les tractions, les dips.
  • Limitez les exercices d'isolation. Travailler ses triceps avec 10 séries en isolation n'aura pas beaucoup d'impact sur la prise de masse musculaire globale, contrairement à un exercice de rowing qui développent les biceps, le dos, les lombaires.
  • La technique doit être impeccable pour vous permettre de soulever plus lourd sans risque de blessure. Mettez-y de l'intensité en jouant sur les facteurs suivants : la fréquence, les charges, le repos et la durée.
  • On préférera 2 à 4 séries avec maximum 8 répétitions. L'entraînement ne devra pas excéder 1h10 et les temps de récupération/repos devront être un peu plus courts.
  • Faites des pauses, et récupérez entre 24h à 48h entre deux séances pour laisser votre corps se reposer.

            N'oubliez pas, l'objectif d'une prise de masse n'est pas de prendre du poids coûte que coûte mais de prendre proprement. Dites-vous que sans surplus calorique ni entraînement avec de la fonte, vous n'allez pas y arriver. Certains donnent tout lors de leurs entraînements, mais négligent l'aspect nutrition et récupération. Or, ils ne peuvent parvenir à leurs fins de cette manière sans ces trois piliers....

 

Article écrit par : Sandrine Dominiak

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