Comment construire son programme de musculation ?

Une chose est de se mettre à la musculation et une autre de réaliser des mouvements précis qui vous permettront d’atteindre vos objectifs en un rien de temps. Full-body, split body, méthode lafay, cross fit, TRX, hiit, etc., voilà autant de méthodes célèbres qui sont proposées par les coachs sportifs et autres spécialistes du conditionnement physique dans leurs programmes de musculation.

Mais, ces programmes ne sont pas forcément très efficaces compte tenu du fait qu’ils ne tiennent pas compte des caractéristiques personnelles de chaque individu. Savez-vous que vous pouvez créer un programme de musculation personnalisé vous-même ? Dans cet article, nous vous donnons la recette pour construire votre routine d’entrainement.   

Sommaire

Comprendre ce qu’est un programme de musculation
Insérer les exercices en fonction de vos objectifs
Construire un programme en fonction de votre temps disponible
Ne pas oublier le ou les jours de repos

Comprendre ce qu’est un programme de musculation

Avant de créer un programme de musculation efficace, vous devez dans un premier temps en comprendre la définition pour mieux savoir où aller.

Un programme de musculation est en réalité un planning des entrainements adaptés à votre profil et à vos besoins. Ainsi, vous pouvez le mettre en place que vous soyez novice ou expérimenté, un homme ou une femme, que vous désiriez perdre des kilos ou envisagiez au contraire une prise de masse rapide. Débutant ou confirmé vous pouvez par exemple s’inspirer des programmes de musculation sur www.azbody.com.

De façon générale, les exercices du programme permettent de travailler un ou plusieurs groupes musculaires grâce à un enchainement de séries et à une suite de répétitions.

Insérer les exercices en fonction de vos objectifs

Un programme de musculation peut être construit pour plusieurs objectifs : renforcement musculaire, volume musculaire, tonus musculaire, prise de masse musculaire, perte de masse graisseuse, explosivité, vitesse, puissance, force, etc.

Pour renforcer et tonifier les muscles

Vous pouvez réaliser des enchainements à la maison ou en salle. Aussi, la plupart des exercices de renforcement musculaire ne requièrent pas nécessairement l’utilisation d’équipements.

Voici des exercices que vous pouvez réaliser en circuit training :

• la planche ;
• le gainage latéral ;
• le gainage de dos ;
• les pompes ;
• les dips ;
• les squats ;
• les fentes.

Cet enchainement doit être réalisé tous les jours pour que vous en ressentiez les effets au niveau des abdos, du dos, du haut du corps, mais aussi des jambes et des bras. S’il est bien fait, il ne vous prendra qu’une demi-heure. Si vous êtes débutant, commencez par réaliser ce circuit training une fois. A mesure que votre corps s'habitue aux exercices et que vous gagnez en force et en endurance, essayez de répéter ce circuit 2 à 3 fois sur chaque séance. Ainsi vous verrez rapidement arriver les résultats sur votre condition physique et votre forme générale.

Pour prendre de la masse musculaire

Si vous souhaitez gagner du poids et gagner un maximum de masse musculaire, il vous frauda mettre au point un programme de construction musculaire adapté à votre profil. Le but ici est d’augmenter votre apport nutritionnel sans pour autant prendre du gras et faire du sport en parallèle de façon intensive.

Pour ce type de programme, il est conseillé de réaliser davantage d’exercices polyarticulaires (développé-couché, le squat, le développé-nuque, le curl à la barre, le soulevé de terre, etc.) sans faire l’impasse sur les exercices d’isolation (machines, haltères, poulies, etc.). L'idéal est se miser sur un nombre de répétition assez faible (6 à 10 répétions maximum par exercice) et d'avoir un temps de repose relativement long (1 à 2 minutes).

Pour perdre du gras

À l’inverse de la prise de masse, une perte de gras implique une diminution de l’apport calorique et une augmentation de l'exercice cardio. A la différence d’une perte de poids classique, elle consiste à maintenir son niveau de masse musculaire. Vous devez donc combiner exercices d’endurance (cardio), musculation et régime adapté.

Pour perdre effectivement du gras en suivant un programme de musculation type sèche, vous devez :

• Observer un ratio de 60 % de musculation et 40 % de cardio ;
• Réaliser 5 entrainements par semaine en moyenne ;
• Utiliser des charges modérées ;
• Effectuer 50 % d’exercices polyarticulaires et 50 % d’exercices d’isolation ;
• Tenir des séances d’au moins 1h minimum et 1h30 maximum.

Si votre enchainement pour la sèche intègre un exercice de cardio, vous devez absolument le placer à la fin. Cela vous aidera à mieux récupérer, votre circulation sanguine sera aussi stimulée. Tout ceci contribue au bon développement musculaire.

Pour développer des qualités physiques

Un programme de musculation pour améliorer votre vélocité, votre explosivité, votre puissance et votre force musculaire, se rapproche d’un programme de musculation classique. Mais, vous devrez changer les exercices, les méthodes d’entrainement, les charges de travail et surtout les temps de récupération.

Pour les exercices, pensez par exemple au squat-nuque, au jump sur box, au soulevé de terre roumain, au saut en longueur sans élan, à la détente verticale, au saut haies pieds joints, etc. Vous pouvez intégrer dans vos enchainements des méthodes qui ont fait leurs preuves comme la pliométrie, le stato-dynamique, le contraste de charge ou encore les efforts dynamiques.

Au final, ce type d'entrainement est très similaire au WODs qu'on retrouve au Crossfit.

Construire un programme en fonction de votre temps disponible

Un bon programme de musculation doit s’adapter à vous. Ainsi, c’est généralement pendant votre temps libre qu’il est conseillé d’effectuer des séries pour éviter que cela ne bouleverse votre organisation. Cependant, n’oubliez pas qu’il s’agit avant tout d’une routine et donc d’une activité qui doit être réalisée assez régulièrement au cours d’une semaine.

Aussi, un débutant n’est pas forcément en mesure de s’entrainer 7j/7 tandis qu’un sportif est capable de multiplier les entrainements sans que cela ait un impact négatif sur sa santé. Dans le premier cas, il serait plus bénéfique de s’orienter vers du full-body ou du half-body. Autrement, il faut plutôt opter pour les exercices qui ciblent un groupe musculaire (épaule, bras, dorsaux, pectoraux, jambes, etc.).

Ne pas oublier le ou les jours de repos

Dans un programme de musculation, il est important de prévoir des phases de repos. Pourquoi cela s’avère-t-il utile ? Parce que la plupart des programmes d’entrainement sont basés sur la force et que le muscle est âprement sollicité. Dans ces conditions, une récupération musculaire s’impose pour laisser au muscle le temps de se reconstruire. Autrement, vous pouvez subir une déchirure musculaire ou même des crampes durant l'entrainement. Ainsi, la règle c’est de laisser le muscle se reposer pendant au moins 48 h. N'oubliez jamais que c'est pendant les périodes de repos que se construit le muscle, c'est une notion primordiale à retenir !!

Par contre, si vous travaillez votre endurance et votre souffle, les jours de repos peuvent être plus courts. Une journée de repos devrait suffire pour récupérer.