Les abdos chez les femmes : les meilleurs exercices ventre plat

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Les abdominaux pour les femmes danger et bénéfices ?

Il existe différentes manières de faire des abdominaux, sans passer par des « Crunch ». Certains exercices sont « dangereux » pour les femmes car ils poussent sur le périnée. Nous allons voir dans cet article comment raffermir sa sangle abdominale en toute sécurité.

Les abdominaux : parties et rôles ? 

Les abdominaux n’ont pas qu’un aspect esthétique, ils ont de multiples fonctions : torsion du buste, maintien du dos, des viscères, pour se pencher, etc.

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles.

  • Les obliques : sur les côtés
  • Le grand droit : superficiel. Ce muscle est celui qui est responsable des “tablettes de chocolat". Il permet de réaliser toutes les actions de flexion.
  • Les transverses : profonds. Ce sont eux qui permettent d'avoir une posture correcte et de maintenir les viscères. 

Quels sont les meilleurs exercices d’abdos à faire ? 

  • La respiration (notamment la respiration abdominale) joue un rôle important. Elle permet de mobiliser les muscles profonds mais aussi de se relaxer. 

Comment faire ? Inspirez de manière très profonde tout en gonflant le ventre. Puis en expirant, rentrez bien le ventre et le nombril. Vous pouvez pratiquer cet exercice assis, allongée ou debout. Et contrairement à certains exercices, il n’y a aucun risque de blessure lors de sa réalisation.

  • Les exercices de gainage : Ont un effet bénéfique sur les abdominaux profonds. L’exercice de la planche est l'exercice par excellence. En appui sur les coudes ou les bras et les pieds, les mains écartées à la largeur des épaules, maintenez le corps en position statique. Le dos, le bassin et les fessiers doivent être alignés. Travailler en isométrie permet de travailler la résistance mais permet aussi d’éviter de prendre en volume.
  • Rentrer le ventre. Aussi simple que cela puisse paraître, cela a un incroyable effet sur les transverses. Mais attention à ne pas vous limiter qu’aux exercices ciblant les muscles transverses car vous risquerez d’avoir des problèmes de colonne vertébrale. Il est nécessaire de renforcer tous les muscles : ceux du dos et ceux de la paroi abdominale.
  • La posture/l’auto grandissement : Allongez au maximum votre colonne vertébrale.
  • Les exercices hypopressifs pour préserver son périnée. L’idée est de contracter volontairement les abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Au lieu de rapprocher les épaules du bassin (abdos classiques), on essaye de respirer correctement pour que les abdominaux profonds soient sollicités et donc les organes ne sont plus poussés vers le bas. On a moins de risques de dommages sur le périnée, des descentes d’organes ou d’incontinence. L’exercice par excellence est le vacuum. Allongez-vous sur le dos. Les bras le long du corps et les pieds à plat. Prenez une grande inspiration, rentrez le ventre. Maintenez le ventre rentré quelques secondes et relâchez. Expirez.
  • Dans tous les exercices, engagez le périnée (comme si vous vous reteniez de faire pipi) et le transverse en aspirant le nombril vers la colonne.

 

  1. Ne confondez pas avoir des « tablettes de chocolat » et un ventre plat. Les muscles impliqués ne sont pas les mêmes.

Quels sont les exercices abdominaux à éviter pour une femme ?

  • « Les Crunch » (relevés de buste). Pourquoi ? Tout simplement parce qu’ils augmentent la pression abdominale et créent une poussée vers le bas. Sachez que s’ils sont mal exécutés, vous pouvez affaiblir vos muscles profonds, or ce sont eux qui maintiennent les organes et permettent de rentrer le ventre. Autre inconvénient, et non des moindres, vous risqueriez de comprimer les disques intervertébraux (“coussins" amortisseurs très fragiles) et d’accentuer les lumbagos, hernies discales, sciatique, etc.
  • De plus, quand on met les mains derrière la tête, on a tendance à la tirer vers l’avant, ce qui exerce une forte pression sur les vertèbres cervicales. 
  • Les exercices avec les pieds bloqués sous quelque chose qui vont travailler le psoas, les fléchisseurs de hanche plus que les abdos. 

Pourquoi les femmes ont-elles plus de difficultés à avoir des abdos visibles ? 

  • Tout d’abord le cycle menstruel : la rétention d’eau en est la cause. En effet, elle peut gonfler légèrement le ventre et ”cacher" les abdominaux.
  • La grossesse et le phénomène de distension. Les abdominaux deviennent plus relâchés.
  • Les hormones féminines : les femmes ont tendance à avoir un peu plus de masse graisseuse. Notamment pour les grossesses possibles, l’allaitement maternel, etc.

Quels sont les risques d’une faiblesse au niveau des abdominaux ?

Faiblesse abdominaux

Faiblesse périnée

Hernies inguinales

Hernies ombilicales

Diastasis

Descente d’organes

Etat d’incontinence

 

Pourquoi renforcer son périnée ?

  • Car il peut y avoir un relâchement des ligaments suspenseurs des organes : les organes dans l’abdomen sont suspendus par des ligaments. Ces derniers se relâchent lors de pressions fortes vers le bas et les femmes sont beaucoup plus vulnérables que les hommes.
  • Distension du plancher pelvien : s’il y a hyperpression sur le plancher pelvien (périnée), ce dernier va se distendre progressivement et il ne jouera plus son rôle de maintien des organes. 

Et les femmes enceintes peuvent–elles faire des abdos ?

Il ne faut surtout pas faire d’abdos après un accouchement car le périnée est fragilisé. Il faut avant tout faire une rééducation périnéale. Attendez quelques mois, et afin de protéger le plancher pelvien hors de cette période, faites travailler votre périnée.

Travailler ses muscles sans tenir compte de l’anatomie est risqué. Certains mouvements sont risqués, notamment chez les femmes.