Muscler son dos : les meilleurs exercices de musculation

L'importance d'un dos musclé pour prévenir les douleurs  

Beaucoup d'entre nous se plaignent de maux de dos. Et si muscler son dos était l'une des clés pour le soigner ? 

Pourquoi se muscler le dos ?

Les douleurs dorsales sont en partie dues à un déficit musculaire. En renforçant votre dos, vos douleurs disparaîtront. Les bienfaits sont nombreux :

  • Pouvoir performer dans le sport et prévenir les blessures. Avec des muscles renforcés, la colonne sera mieux protégée pendant les séances.
  • Améliorer la posture. Une mauvaise posture peut entraîner des chutes, voire même comprimer les vertèbres de la colonne. De plus avec nos modes de vies actuels, notre sédentarité et en restant assis des heures d'affilées, notre dos est mis à rude épreuve.
  • Améliorer la masse musculaire globale et la densité osseuse.
  • Travailler d'autres muscles par le biais de mouvements poly articulaires.
  • Maintenir la colonne vertébrale : c'est grâce à elle que vous tenez debout et c'est elle qui absorbe en grande partie les chocs. 
  • Avoir une silhouette plus harmonieuse.
  • Réduire les risques de blessure car les muscles du dos interviennent dans bon nombre de nos mouvements au quotidien. Cela facilite et améliore les mouvements de la vie quotidienne.
  • Avoir une meilleure respiration.

Quels sont les muscles du dos ?

Le dos comporte beaucoup de muscles que l'on peut classer en trois groupes : superficiel, intermédiaire, profond.

  • Superficiel : le grand dorsal, le trapèze
  • Intermédiaire : les dentelés postérieurs
  • Profond : les muscles érecteurs du rachis
  • Les trapèzes : trois portions (supérieure, moyenne et inférieure). La portion supérieure permet de relever les épaules et est visible de face. Les portions moyenne et inférieure sont utiles pour resserrer les omoplates, tirer les épaules vers l'arrière et le bas.
  • Les grands dorsaux : ce sont eux qui permettent de réaliser les tractions. Ce sont eux qui permettent de définir une belle silhouette en V. 
  • Les lombaires : ce sont les muscles extenseurs de la colonne car ils aident à stabiliser et redresser cette dernière. Ils aident également dans la rotation du buste.
  • Les rhomboïdes : petit et grand rhomboïde. Resserrent les omoplates.

Quels mouvements faire ?

  • Superficiel : participent aux mouvements du corps. Peuvent être développés grâce à du tirage assis à la poulie basse ou à des tractions.
  • Intermédiaire : permettent de respirer. 
  • Profond : agissent sur le maintien postural et la mobilité de la colonne vertébrale. Il faut les renforcer pour solidifier son dos et lutter contre les douleurs de dos.

Les problèmes de dos

  • Lombalgies : douleurs situées au niveau des lombaires
  • Lumbagos : une lombalgie mais d'intensité aiguë
  • Hernie discale : colonne vertébrale composée de vertèbres entre lesquelles on trouve un « coussinet » (rôle d'amortisseur contre les chocs par exemple). Cette pathologie correspond à l'endommagement de ces coussinets.

Les facteurs qui favorisent ces problèmes sont : la sédentarité, le surpoids, les postures inadaptées.

Quels sont les sports qui renforcent le dos ?

  • La natation
  • L'aviron
  • Le vélo elliptique
  • La marche nordique
  • Le yoga
  • Le Pilate
  • L'escalade

Quels exercices effectuer ?

  • Gainage dorsal : en position de quadrupédie, tendez une jambe en arrière et le bras opposé devant vous. Bras/tronc/jambes doivent être alignés. Ne montez pas la jambe plus haute que le bassin, rentrez le ventre et contractez les fessiers afin d'avoir le dos droit.
  • Superman : Allongez-vous sur le ventre en ayant les bras et jambes tendus. Décollez le buste puis les deux jambes en contractant les fessiers. Tenez la position quelques secondes.
  • Avec un élastique : fixez un élastique à un support mural, et ayez les jambes légèrement fléchies, le dos droit et les abdos contractés. Saisissez les extrêmités de l'élastique dans chaque main et tirez. Les coudes doivent être à hauteur des épaules jusqu'à rapprocher les omoplates l'une de l'autre.
  • Avec un swiss ball et des haltères : en appui sur le swiss ball, les pieds calés contre un mur, décollez le buste jusqu'à obtenir un segment cuisse/bassin/tronc. Soulevez vos haltères en montant les coudes bien en haut.
  • Tirage à la poulie basse : asseyez-vous à la machine, et saisissez la poignée. Les pieds calés sur le repose-pieds, placez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que les genoux soient légèrement pliées. Le dos droit, les abdos gainés, serrez les omoplates et tirez la charge vers votre nombril. Maintenez la position puis revenez.
  • Gainage ; vise à renforcer la sangle abdominale et les lombaires. Position de quadrupédie, mettez-vous sur la pointe des pieds et les coudes (ou mains). Le dos doit être droit et le ventre rentré.
  • Deadlift : debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes en poussant les fessiers vers l'arrière. Gardez le dos droit et saisissez la barre. Les bras sont tendus et les mains en pronation. Regardez en face de vous, contractez les abdominaux et soulevez la barre en poussant avec les jambes. Lorsque la barre arrive au niveau des genoux, redressez le buste en tendant les jambes (mais ne verrouillez pas les genoux). Lors de la phase de descente, fléchissez les jambes et poussez à nouveau les fessiers vers l'arrière afin de garder le dos droit. Puis posez la barre au sol.
  • Rowing : prenez une barre, mains en pronation. Pieds écartés de la largeur du bassin et penchez le buste en avant. Le dos droit, les genoux fléchis, remontez la barre au niveau du bas des abdominaux, et redescendez lentement la barre jusqu'à la position initiale.

Travailler la largeur ou l'épaisseur du dos ?

Il est important de muscler tout son dos, afin de ne pas être déséquilibré ou de risquer la blessure.

La largeur du dos se travaille avec les tirages verticaux (traction, poulie haute) et l'épaisseur du dos se travaille à l'aide de tirages horizontaux (rowing). 

            Muscler son dos n'est pas qu'une question d'esthétisme. Il y a de nombreux bienfaits incontestables et nécessaires dans nos modes de vie sédentaires.