Les Programmes de sport pour les Femmes
La personnalisation d'un programme fitness est très importante. En effet, le programme doit prendre en compte différents critères : niveau, forme physique, objectifs. En effet si votre programme est pour un entrainement à la maison et que vous êtes débutante, il ne sera pas le même qu'une sportive confirmée en salle de sport, d'autre part un programme de sèche est différent d'un programme de prise de muscle
Le plan d'entraînement doit vous correspondre et doit s'adapter à vous, pas le contraire ! N'oubliez pas qu'un programme personnalisé est le facteur clé de votre réussite.
Pourquoi personnaliser son programme de fitness ?
- Pouvoir atteindre votre objectif dans la sérénité.
- Être guidée, savoir quoi faire avec exactitude.
- Faire de la musculation un sport qui vous soit accessible et qui soit adapter à vos besoins, votre niveau.
Comment personnaliser son programme de sport ?
En fonction de votre objectif : perte de poids, endurance, prise de masse, etc. En effet, un programme n'est pas le même quelque soit l'objectif. Pour une perte de poids, on préférera les entraînements à haute intensité alors que pour une prise de masse/muscles, on mettra l'accent sur une augmentation progressive des poids.
en fonction de votre morphotype : voir notre article dessus
En fonction de votre niveau actuel : les débutants feront davantage d'exercices de base, alors qu'un sportif confirmé se penchera plus sur des exercices d'isolation et aussi des techniques d'intensité.
En fonction de votre alimentation.
En fonction de votre emploi du temps : si vous ne disposez que d'un jour ou deux par semaine, privilégiez un entraînement « full body » (du corps entier). Posez-vous la question suivante : combien de fois par semaine je peux m'entraîner et combien de fois je le souhaite ?
En fonction du lieu : à la maison, à l'extérieur ou dans une salle de sport. Le lieu d'entraînement doit être défini au moment de l'élaboration du programme car il permet la sélection et le choix des exercices.
En fonction des exercices : si vous souhaitez davantage mettre l'accent sur le haut ou le bas du corps, les exercices ne seront pas les mêmes.
En fonction du temps que vous avez pour une séance : si vous n'avez que peu de temps, vous ciblerez davantage un cycle de force sans longs temps de récupération, ou bien un entraînement de type HIIT cardio.
En fonction de votre capacité de travail et de récupération : certains tolèrent davantage les longues séances à faible intensité et d'autres, le contraire. La récupération se fait avec le sommeil, l'alimentation, la condition physique, les ressources mentales.
En fonction de vos goûts
En fonction de votre niveau : plus votre niveau est élevé, plus les repos entre deux séances ciblant le même groupe musculaire sera important.
Quels sont les meilleurs exercices de fitness pour femme ?
Le squat : cible les petits, moyen et grand fessier, les ischios-jambiers et quadriceps. Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés. Baissez-vous comme pour vous asseoir, les cuisses devant être parallèles au sol. Remontez, doucement, et recommencez l'exercice. Si c'est trop facile pour vous, ajoutez un poids supplémentaire.
Les pompes : cible les pectoraux, les bras. Position allongée, les pointes de pieds au sol et les mains en dessous des épaules. Pliez vos coudes et descendez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Remontez et recommencez. Si vous avez des difficultés, essayez les pompes sur les genoux.
Les dips : placez vos mains sur le bord d'une chaise, les jambes tendues (ou pliées si c'est trop difficile). Descendez le corps jusqu'au sol et remontez uniquement à la force des bras.
Les fentes : tenez-vous droite. Une jambe en avant et une autre en arrière. Baissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90% dont l'un près du sol, l'autre devant vous. Remontez.
Le moutain climber : sollicite le cœur et fait travailler le cardio, les abdos. Bras tendus, ramenez les jambes au plus près des coudes, l'une après l'autre.
Le gainage: cible la graisse abdominale. Soyez face contre sol, en appui sur vos coudes. Gardez vos jambes bien tendues et le torse droit (les fesses ne doivent pas pointer vers le ciel). Gardez cette position, le ventre contracté, les genoux ne devant pas toucher le sol.
Le pont : cible les fessiers, les abdominaux et les muscles du dos. Allongez-vous sur le dos, en veillant à garder les mains le long du corps. Vos genoux doivent être pliés et les pieds au sol. Montez vos hanches vers le ciel et contractez à la fois les abdominaux et les fessiers. Redescendez doucement et recommencez.
Quelques conseils sur votre plan d'entrainement
- Un programme est une carte précise de vos entraînements vers un objectif bien précis. Cette carte comporte des instructions dans un ordre particulier. Suivez-les.
- Soyez réaliste.
- Documentez-vous, étudiez, comprenez.
- Un programme doit changer toutes les 6 à 8 semaines. Vous n'avez pas besoin de faire de gros changements, seules l'intensité et la durée peuvent varier.
- Tenez un journal d'entraînement afin de voir vos progrès et de le réajuster.
- Soyez assidue et régulière dans vos entraînements.
- Remettez en cause votre programme. Vous êtes-vous rapprochée de votre objectif ? Oui ? Non ? Pourquoi ?
Un programme est un outil indispensable pour bien vous entraîner. Cependant, vous ne devez pas en être prisonnier. Ajustez-le si nécessaire.
