Les box sont expédiées entre le 1er et le 5 du mois

Prise de muscle en 30 jours : comment s’y prendre ?

Prise de muscle en 30 jours : comment s’y prendre ?

homme muscle fait du curl barre ez

Prendre du muscle n’est pas une mince affaire. Pour y arriver, il vous faut avoir toutes les cartes en main. Dans cet article, nous allons vous révéler le secret pour une prise de muscle optimale et naturelle en 30 jours. Vous pouvez également consulter les 7 conseils du site Je Dois Réussir pour mettre toutes les chances de votre côté.

Sommaire

Un programme de musculation bien structuré
Un emploi du temps bien défini
La phase de stress mécanique
La phase de stress métabolique
La phase de surcompensation volontaire
La phase de récupération active
Une diète maîtrisée
Le total calorique
La répartition des macronutriments
Un sommeil réparateur

Un programme de musculation bien structuré

programme prise de masse pdf

Pour prendre du muscle, pousser de la fonte ne suffit pas. Il est impératif de savoir comment bien s’y prendre. Et une bonne structure d’entraînement est l’option la plus intéressante.

La conception d’un bon programme de musculation prise de prise de masse pour votre d’entraînement ne doit pas se faire à la hâte. Il faut d’abord définir votre emploi du temps. Et ensuite, vous devez suivre 4 phases importantes pour une prise de muscle optimale.

Un emploi du temps bien défini

Il est essentiel de bien élaborer votre emploi du temps d’entraînement. Pour cela, vous devez d’abord choisir le format d’entraînement que vous allez adopter.

Vous pouvez choisir par exemple le full-body, le fait de travailler tous les muscles dans une seule séance. Ou encore le split qui se base sur le fait d’entraîner un groupe musculaire par séance. Nombreux sont les formats possibles, vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux.

Par la suite, le choix des exercices est primordial. Vu que chaque individu est différent, vous devez donc choisir les exercices avec lesquels vous sentez bien vos muscles travailler. Évitez surtout de copier les exercices que font les autres.

Enfin et non des moindres, définissez la fréquence de vos entraînements en fonction de vos disponibilités. Cependant, ne descendez pas en dessous de 3 séances par semaine. Ne faites pas non plus des entraînements 7 jours sur 7. En effet, vous avez besoin d’au moins 1 jour dans la semaine pour vous reposer.

Passons maintenant aux différentes phases qui vont constituer votre programme. Chaque phase dure une semaine, ce qui fait un programme de 28 jours.

La phase de stress mécanique

Dans cette phase, les muscles doivent être soumis à un stress très intense. Ce stress va alors provoquer la destruction des fibres musculaires pendant vos séances. Et après chaque séance, ces fibres musculaires vont se reconstruire et donner ainsi naissance à plus de fibres musculaires. Ce qui fait que le volume de vos muscles va augmenter.

En phase de stress mécanique, l’entraînement doit être intensif et court. Vous devez donc vous entraîner dans une fourchette de 4 à 10 répétitions avec des charges lourdes. Le nombre de séries ne doit pas dépasser 4. Et le temps de pause entre chaque série et chaque exercice sera de 1 minute 30 secondes à 3 minutes.

La phase de stress métabolique

Contrairement à la première phase, le but dans celle-ci est de créer la sensation de brûlure dans les muscles. Cela est dû à l’accumulation des déchets métaboliques. Ce qui va provoquer une croissance musculaire.

Dans cette phase, vous devez faire 4 séries minimum sur chaque exercice. Les répétitions vont varier de 12 à 30, avec des charges légères. Le temps de pause sera court, entre 30 secondes et 1 minute 30 secondes.

La phase de surcompensation volontaire

C’est la phase la plus dure à réaliser. Le stress à provoquer dans cette phase est tellement intense que la croissance musculaire est inévitable. Il s’agit d’augmenter la fréquence et l’intensité de vos entraînements. C’est un peu le mix entre les 2 premières phases.

La phase de récupération active

Après l’effort, le réconfort comme on dit. Cette dernière phase est d’une importance capitale. En effet, il faut donner du repos à votre système nerveux avec tous les types de stress qu’il a subis. Cependant, il faut quand même s’entraîner pour ne pas perdre les acquis des phases précédentes.

Pour ce faire, vous devez diminuer la fréquence d’entraînement ainsi que son intensité.

Une diète maîtrisée

Un bon programme d’entraînement n’est rien sans un bon programme de nutrition pour la prise de masse 

repas complet prise de masse

Le total calorique

Pour prendre du muscle, il est important de créer un surplus calorique. Ce qui veut dire que vous devez absorber plus de calories que vous en dépensez. Toutefois, n’en faites pas trop au risque d’augmenter considérablement votre taux de masse graisseuse.

Pour y arriver, il est conseillé de compter les calories. En général, le métabolisme de base d’une femme qui fait de la musculation est de 2000 kcal/jour. Tandis que pour un homme, il est de 2500. Il faut donc que vous absorbiez 100 kcal en plus par exemple.

La répartition des macronutriments

Avoir un bon total calorique n’est pas suffisant, il faut aussi bien répartir les macronutriments. En fait, vous devez équilibrer votre apport journalier en glucides, protéines et lipides.

Toutefois, le plus important de ces macronutriments c’est les protéines. Une dose de 2 g par poids du corps par jour est nécessaire pour fabriquer du muscle. Pour ce qui est des deux autres macronutriments, faites comme bon vous semble sans pour autant en abuser.

Un sommeil réparateur

Un muscle grossit lorsqu’il récupère et non pendant l’effort. Une bonne récupération est donc obligatoire pour faire du muscle. Et un sommeil réparateur est le meilleur moyen d’y arriver.

Dormez entre 7 et 9 heures par jour et ne veillez pas trop tard la nuit. Si le besoin d’une sieste se fait ressentir, faites-en une de 15 à 45 minutes.

Effectuez une recherche

Panier