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Programme de musculation femme en salle

Programme de musculation femme en salle

De plus en plus populaire chez les femmes, la musculation en salle est devenue un vrai sujet. Mais certaines se privent d'aller à la salle car la crainte de « trop » prendre en volume musculaire est bien présente. Beaucoup appréhendent également l'idée d'entrer dans une salle remplie de bodybuildeurs.

Or les bienfaits sont nombreux. 

Sommaire

Pourquoi avoir un programme PDF pour aller en salle ?
Pourquoi faire de la musculation quand on est une femme ?
Pourquoi les femmes n'osent-elles pas aller à la salle ?
Pourquoi est-il difficile de prendre du muscle pour une femme ?
Quels exercices privilégier ?
Faut-il muscler tout le corps ?
Pourquoi aller à la salle ?

Quel type de programme faire ?
Exemple de programme :
Télécharger mon programme de musculation femme en salle en pdf
Et la routine en dehors de la salle de sport ?

Pourquoi avoir un programme PDF pour aller en salle ?

Avant toute chose, vous vous devez de définir votre objectif. Pourquoi voulez-vous aller à la salle ? Identifiez votre besoin. Dans quel but voulez-vous faire de la musculation ? Est-ce pour perdre quelques kilos ? Pour vous tonifier ? Pour affiner votre taille ? Pour prendre du muscle ? En fonction de votre objectif, vous pourrez adapter votre entraînement.

  • Perdre du poids: faîtes majoritairement du cardio, accompagné de séances de musculation. Le cardio va vous permettre de « fondre » et perdre un peu de gras, tandis que la musculation va vous permettre de raffermir et renforcer vos muscles. Le bon ratio : 50% cardio et 50% musculation.
  • Se raffermir et entretenir sa forme : 60% musculation et 40% cours de type renforcement musculaire.
  • Prendre du poids/masse musculaire: 100% musculation.

Pourquoi faire de la musculation quand on est une femme ?

Tout d'abord il est plus difficile pour une femme de prendre du muscle. Mais la musculation comporte de nombreux bienfaits :

  • Améliorer la résistance et la force au quotidien.
  • Renforcer les muscles, qui seront moins sujets aux blessures (idem pour les tendons, os et ligaments).
  • Pouvoir brûler plus de calories au repos.
  • Garder son autonomie en vieillissant (la perte musculaire vient avec l'âge, et peut entraîner des déséquilibres et chutes).
  • Réduire son taux de masse adipeuse, et augmenter le taux de masse musculaire.
  • Gagner de la confiance en soi.

Pourquoi les femmes n'osent-elles pas aller à la salle ?

Ce n'est pas nécessairement un manque de motivation ou d'envie.

  • La musculation a souvent été considérée comme un sport réservé aux hommes, mais heureusement cette tendance tend à évoluer.
  • La peur de devenir trop musclée et de perdre en féminité. Or n'ayez aucune crainte puisqu'un tel physique s'obtient après plusieurs longues années d'entraînement intensif. De plus, les femmes ont moins de testostérone que les hommes, ce qui défavorise la croissance musculaire.
  • La peur d'être dévisagée. Là encore, n'ayez aucune crainte. Chacun reste focaliser sur sa séance. Et nous avons tous été débutants un jour.

Si vous avez du mal à y aller seule, n'hésitez pas à vous faire accompagner. De plus n'hésitez pas à demander conseils aux coachs présents. Si toutefois cela vous inquiète, inscrivez-vous dans une salle de fitness pour femmes.

Enfin, sachez que de plus en plus de femmes ont franchi le pas, alors pourquoi pas vous ?

Pourquoi est-il difficile de prendre du muscle pour une femme ?

  • Il peut s'agir tout simplement d'un manque de calories, c'est-à-dire que l'on brûle tout en s'entraînant ou que l'on ne mange pas assez.
  • Il peut s'agir d'un problème en terme d'objectif de séance (cardio à la place de la musculation, ou mauvaise exécution dans les mouvements).
  • Il y a également les hormones. La testostérone, hormone principalement présente chez les hommes, joue un rôle dans la construction musculaire, l'augmentation de la masse osseuse. Une femme fabrique de 10 à 15 fois moins de testostérone qu'un homme.

Quels exercices privilégier ?

  • Les pompes: pectoraux. Ce n'est pas parce que vous êtes une femme que  vous ne devez pas travailler vos pectoraux, bien au contraire ! Elles ont l’avantage de se pratiquer n'importe où, avec plusieurs options possibles.
  • Les squats: fessiers, cuisses. Commencez à poids de corps, et au fur et à mesure vous pourrez augmenter vos charges (haltères, kettlebell, etc.).
  • Les tractions: dos, biceps ou triceps selon la prise. Si vous ne parvenez pas à faire une traction à poids de corps, n'hésitez pas à utiliser une machine assistée ou un élastique.
  • Le deadlift : dos, jambes, fessiers, abdominaux, obliques.
  • Le overhead press: épaules.
  • Les dips: tripces, pectoraux, épaules.
  • Les fentes: ischios-jambiers, quadriceps, fesses

Faut-il muscler tout le corps ?

Ne dîtes pas : « oui mais je ne veux pas travailler mes bras ». Vous ne devez pas penser qu'en terme d'apparence. Un corps harmonieux et équilibré s'obtient en travaillant tous les muscles et toutes les parties du corps. Beaucoup de femmes restent à l'espace cardio ou ne travaillent que les cuisses et fessiers. Cette remarque est valable pour les hommes qui ne doivent pas travailler que le haut du corps. C'est bien dommage car elles se privent d'un beau panel d'exercices pour développer leur silhouette. Pensez également à travailler le dos, très important pour la posture ! 

Pourquoi aller à la salle ?

Outre le côté esthétisme, il y a tout un aspect santé à prendre en compte, et aussi un aspect relationnel. La salle de sport vous permettra de :

  • Créer du lien, de vous aérer l'esprit, et aussi de développer votre confiance en vous. Comment ? En atteignant vos objectifs !
  • Tonifier la silhouette.
  • Préserver le capital osseux.
  • Permettre de perdre ou prendre du poids.

Quel type de programme faire ?

  • Vous pouvez démarrer par un « full body » si vous n'avez aucune connaissance en musculation. Cela vous permettra de travailler tous les groupes musculaires en une séance.
  • Une fois que vous aurez un peu plus confiance en vous, vous pourrez opter pour du half body (une séance haut du corps et une séance bas du corps).
  • Prévoyez de 3 à 4 séances par semaine pour avoir de bons résultats, sachant que votre séance devra durer au maximum 1h15 !
  • Si vous souhaitez vous renforcer sans prendre de volume : choisissez de faibles charges en effectuant 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Si vous souhaitez gagner en volume : optez pour des charges plus importantes avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
  • Pensez à bien vous échauffer pour permettre une meilleure mobilité, réduire le risque de blessures, augmenter l'élasticité des fibres musculaires (qui seront moins susceptibles de se déchirer), et à bien vous étirer.
  • Adaptez votre programme à votre objectif. Mais sachez qu'il n'y a pas d'exercices miracles. Tout réside dans l'assiduité et le contrôle.
  • Concernant le matériel vous pouvez apprendre avec les machines assistées et ensuite vous tournez vers les poids libres (barres, haltères). Commencez avec un poids que vous maîtrisez et augmentez-le une fois que le mouvement est propre. 

Exemple de programme :

Full body de 6 semaines / 3 fois par semaine

3 séries de 15 répétitions avec 1min30 de repos

Groupes musculaires

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Quadriceps

Squat

Fentes

Presse à cuisses

Ischios-jambiers

Soulevé de terre

Leg curl

Soulevé de terre

Fessiers

Squat bulgare

Hip thrust

Squat

Pectoraux

Développé couché

Pompes

Pompes

Dorsaux

Tirage horizontal

Tirage poitrine

Tirage vertical

Biceps

Curl haltères

Curl barre

Curl rotation

Triceps

Dips

Barre au front

Extension nuque

Epaules

Développé militaire assis

Élévations frontales

Élévations latérales

Abdominaux

Gainage

Crunch

Crunch

 

Attention : les crunchs ne sont pas du tout recommandés pour les femmes enceintes.

 

  • Pour un split routine, n'hésitez pas à mixer plusieurs exercices de 2 ou 3 groupes musculaires différents.

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programme de musculation femme pdf

 

Et la routine en dehors de la salle de sport ?

  • Il est important de bien se nourrir sinon tous vos efforts auront été vains.
  • Hydratez-vous avec de l'eau (notre corps est composé de 80% d'eau).
  • Soignez votre sommeil. Votre corps aura besoin de bien récupérer pour soulever des poids.

            En conclusion, la musculation n'est pas réservée qu'aux hommes. Quelque soit votre objectif, n'hésitez pas à franchir la porte de la salle, vous ne le regretterez pas !

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