Les 5 meilleurs compléments alimentaires force musculation
A un moment ou un autre, travailler la force va être indispensable : que ce soit pour développer plus de masse musculaire, pour améliorer vos performances ou pour développer un physique athlétique. Vous allez forcément devoir passer par un cycle de force tôt ou tard
Passer d’un cycle de masse à un cycle de force sous-entend une plus grande fatigue nerveuse dû à l’utilisation de charges plus lourdes.
Vous allez mettre vos articulations et votre système nerveux à rudes épreuves alors autant se préparer de la meilleure des façons avec l’aide de supplément.
Aujourd’hui je vais vous révéler les 4,5 compléments alimentaires indispensables à toute séance de musculation orientée force (et un peu masse).
LA CRÉATINE
La créatine est le numéro un des compléments quand vous souhaitez gagner en force.
C’est un dérivé d’acide aminé qui participe à l’apport d’énergie aux cellules et à la contraction musculaire.
Elle permet d’améliorer les performances sur des efforts brefs et intenses propres aux séances de force.On parle de cure de créatine car c’est un complément qui se prend par intervalle.
Généralement, il est conseillé d’en prendre sur une période de 8 semaines puis de faire un break une semaine et recommencer un nouveau cycle de 8 semaines.
5 g sont conseillés en supplément par jour, idéalement à prendre le matin ou un peu avant la séance.
LES BCAA
Les BCAA sont ni plus ni moins que la combinaison de trois acides aminés: la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ils servent de carburant au muscle et s’ils ne sont plus en quantité suffisante, l’organisme va aller puiser les acides aminés directement en dégradant vos propres muscles.
Si vous voulez limiter un maximum le catabolisme et si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, les BCAA sont quasi indispensables.
Il est donc fortement conseillé d’en consommer juste avant l’entrainement (en pré-workout) voir même pendant la séance pour éviter au maximum le catabolisme musculaire
LA DEXTROSE OU LA MALTODEXTRINE
Ce sont des glucides à indice glycémique extrêmement élevés.
L’intérêt d’utilises des glucides à IG élevé est triple:
- Fournirun apport quasi instantané d’énergie pendant votre séance
- Refaire le stock de glycogène juste après l’entrainement pour une meilleure récupération
- Améliorer les gains musculairesgrâce à l’effet anabolisant de l’insuline
Je conseille de mélanger sa dextrose (ou malto) aux BCAA pour avoir un apport de glucides tout le long de la séance et d’en garder un petit fond pour refaire le plein en fin de séance.
Personnellement, je préfère et conseille la maltodextrine qui a un goût beaucoup plus neutre et moins sucré que la dextrose et en plus, elle se digère beaucoup mieux.
L’ARGININE
L’arginine fait partie des 20 acides aminés de base et on va l’utiliser principalement pour son rôle de vasodilatateur.
C’est un peu le parent pauvre des compléments alimentaires car très peu de personnes en utilisent…et pourtant, c’est dommage de s’en priver, surtout sur les cycles de force-masse.
En facilitant la dilatation des vaisseaux sanguins, la circulation sanguine est améliorée et l’apport des nutriments (acides aminé, glucides…) et des différentes hormones va être grandement amélioré.
Résultat: une bien meilleure récupération.
La dose recommandée est similaire à la créatine (environ 5 g) et il est conseillé d’en prendre 1 h avant l’entrainement ou le soir.
Remarque: Vous pouvez aussi acheter de l’arginine en pharmacie sous forme d’ampoules, çà sera tout aussi efficace et moins cher.
LES PROTÉINES EN POUDRE
J’ai mis les protéines en poudre en dernier car tout dépend du programme que vous suivez.
Si vous êtes sur un travail de force pure avec des courtes répétitions (entre 1 et 4) et des temps de récupération conséquents, alors c’est surtout le système nerveux qui est sollicité, bien avant les muscles.
Si par contre vous utilisez la méthode 6×6 ou le protocole 5/3/1 de Jim Wendler ou tout autre méthode qui mélanger force ET masse, alors oui les protéines en poudre juste après la séance sont vivement recommandées.
Libre à vous de choisir la marque qui vous convient mais assurez-vous de choisir une protéine qui se digère et s’assimile rapidement pour limiter le catabolisme musculaire. Le whey native est tout de même recommandée.
En suivant les recommandations précédentes et en les couplant à un bon programme d’entrainement, vous allez grandement améliorer votre force tout en bâtissant du muscle !!!