Les dips : exercice musculation des pectoraux et des triceps

Les dips L'exercice de musculation idéal pour les pectoraux et triceps

            Les dips ou également appelé répulsion aux barres parallèles est un exercice pour travailler le haut du corps mais principalement les deltoïdes, les pectoraux et les triceps . Mais n'est-il réservé qu'aux pratiquants confirmés de musculation ? Bien sûr que non et nous verrons qu'avec toutes ses variantes, il est possible de l'adapter aux débutants.

Qu'est-ce que des dips?

Les dips sont un mouvement de musculation que l'on appelle : poly-articulaire, c'est-à-dire qu'il sollicite de nombreux groupes musculaires. Les dips sont un mouvement un peu comme les pompes, c'est-à-dire de flexion-extension et en faisant cet exercice, vous allez développer de la force, et du volume.

Quels sont les muscles sollicités en faisant des dips ?

Elles permettent de cibler principalement les triceps, de développer les pectoraux, le deltoïde antérieur, mais également les trapèzes, le grand dorsal, les abdominaux, mais dans une moindre mesure. Selon la position du mouvement, on ciblera davantage les triceps ou les pectoraux.

Quels matériels utiliser ?

Les dips s'effectuent soit entre deux chaises, deux barres parallèles, deux tréteaux de même hauteur, ou alors sur une station spécifique. Sachez que même un petit coin de table peut faire l'affaire. 

Comment faire les dips et quelles variantes ?

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, avec ou sans matériel spécifique.

• Dips « classique »

Placez-vous entre les barres parallèles (écartées de 60 cm environ). Fléchissez les genoux et penchez le buste à l'avant. Descendez jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol (la flexion doit s'arrêter lorsque les bras atteignent l'horizontale), et revenez dans la position de départ sans que vos pieds ne touchent le sol. Attention à ne pas verrouiller les articulations et pensez à respirer : inspirez à la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Descendez doucement selon votre souplesse. Le but n'est pas de stresser l'articulation de l'épaule et de vous blesser.

• Dips au sol

Cet exercice est fortement conseillé pour les débutants. Vous réaliserez des flexions de bras avec les jambes en appui sur le sol. L'exercice cible davantage les triceps. Il faut respecter l'alignement vertical des épaules et mains. Les mains doivent être écartées à la largeur d'épaules, et les jambes tendues et serrées. Les fesses sont dans le vide. Veillez à ne pas placer vos pieds loin devant vous, afin d'éviter l'enroulement des épaules. Ce même exercice peut s'effectuer les pieds surélevés.

• Dips avec prise écartée

En augmentant l'écartement de vos appuis, il y aura un meilleur recrutement des pectoraux.

• Dips avec gilet lesté

Cet exercice est davantage pour les sportifs aguerris. Cela vous permettra de rendre l'exercice plus difficile, et vous progresserez. La sensation au niveau musculaire sera différente selon l'endroit où vous placerez le lest. Vous pouvez le placer au niveau de la taille, ou l'accrocher aux pieds. Plus vous vous pencherez en avant, plus le travail sera accentuer au niveau des pectoraux, plus le buste sera vertical, plus il ciblera les triceps.

• Dips avec le buste droit

Le mouvement traditionnel se fait avec le buste penché en avant. Or ici, l'ensemble du corps reste droit. Il y a un meilleur recrutement des triceps.

1. Pour les débutants, les dips entre deux bancs seront la meilleure option. Sachez que vous pouvez ajouter de la difficulté en variant la hauteur du support des pieds. Débutez les pieds au sol, et pour augmenter la difficulté, placez les pieds plus haut.

Idées reçues sur les dips ?

Pour bien recruter les muscles de la poitrine, penchez votre buste à 45°. Contrairement à certaines idées reçues, les dips ne travaillent pas que la partie basse des pectoraux ! Cet exercice est complet et va stimuler l'ensemble de la poitrine.

Quelques astuces pour mieux réaliser l'exercice 

• Les omoplates doivent être resserrées dès le départ, et la sangle abdominale bien serrée afin de stabiliser la colonne vertébrale. Si vous ne faîtes pas de dips au sol, évitez de fléchir complètement les coudes même en haut.
• Si vous êtes jeune ou débutant, évitez les amplitudes complètes car les dips peuvent provoquer quelques douleurs.
• Privilégiez un écartement plus réduit afin de garder les bras et coudes près du corps.
• Si vous ressentez une douleur persistante, arrêtez les dips pendant quelques jours.
• La cage thoracique doit être sortie, et les épaules placées vers l'arrière.
• Gardez les jambes droites afin d'être plus stable et d'avoir un meilleur gainage.

            Torse incliné vers l'avant ou droit ? Prise large ou serrée ? C'est à vous de faire le choix en fonction du muscle travaillé. Pour rappel, une prise large ou/et un torse incliné vers l'avant ciblera plus les pectoraux, et une prise serrée et un torse droit, davantage les triceps.