Question sur Programme alimentaire prise de masse homme
Un plan alimentaire pour prendre du muscle, pas du gras. Un programme nutrition PDF pour hommes avec des exemples de repas, une table d'équivalences et les quantités à viser pour créer l'excédent calorique qui construit le muscle sans déborder.
Ce que contient le programme
- Des exemples de petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner adaptés à l'objectif.
- Une liste d'équivalences entre aliments pour varier sans refaire les calculs.
- Des recommandations sur les quantités, le nombre de repas et la répartition dans la journée.
- Des repères pour ajuster les portions quand le poids bouge trop vite ou pas assez.
L'assiette est le premier outil de récupération
Prendre de la masse sans stratégie alimentaire revient à s'entraîner à vide : le muscle a besoin d'un excédent de 300 à 500 kcal par jour et de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, répartis sur la journée. Le repas qui suit la séance et le dernier avant la nuit pèsent le plus lourd dans la récupération. Notre guide nutrition et récupération explique le pourquoi de ces chiffres.
Fiche technique
| Public | Hommes |
| Objectif | Prise de masse musculaire |
| Format | PDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur |
| Livraison | Lien de téléchargement immédiat par e-mail |
| Avertissement | Programme généraliste pour adulte en bonne santé, il ne remplace pas un suivi médical ou diététique individuel |
Comment l'appliquer
Suivez les repas types tels quels pendant deux semaines avant de personnaliser avec la table d'équivalences. Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, à jeun. Ajustez les portions de 10 % si la tendance ne va pas dans le bon sens après deux semaines, jamais avant. Hydratation, protéines et sommeil sont détaillés dans notre guide nutrition et récupération.
Questions fréquentes
Quel excédent calorique viser ?
Entre 300 et 500 kcal au-dessus de vos besoins de maintien. Au-delà, vous stockez du gras plus vite que vous ne construisez du muscle.
Faut-il des compléments ?
Non. Le programme se construit avec des aliments courants. Une protéine en poudre peut aider à atteindre les quantités quand l'appétit manque, mais elle n'est pas indispensable.
Sous quel format est livré le programme ?
Un fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.
Puis-je me faire rembourser un programme numérique ?
Non, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.
Ce programme est un fichier numérique. Après le paiement, vous recevez par e-mail un lien de téléchargement, valable sans limite de temps. Le fichier se lit sur téléphone, tablette et ordinateur, et s'imprime si vous préférez le papier. Rien n'est expédié, aucun frais de livraison n'est facturé. Conformément au Code de la consommation, un contenu numérique téléchargé n'est pas remboursable. Un doute sur le niveau requis ou un problème d'accès ? Écrivez à contact@theshapebox.com, nous répondons sous 24 h ouvrées.