Question sur Programme prise de masse 4 semaines
Un mois de prise de masse structuré, exercice par exercice. Un programme PDF court, pensé comme un bloc de quatre semaines : exercices illustrés, séries, répétitions, temps de repos et conseils d'exécution. Idéal pour relancer une progression qui stagne.
Ce que contient le programme
- Le plan complet des séances, exercice par exercice, avec séries, répétitions et temps de repos.
- Une image et un descriptif d'exécution pour chaque mouvement.
- Des repères pour ajuster les charges quand la séance devient facile.
- Le fichier reste à vous : relisez-le, imprimez-le, réutilisez-le à la prochaine reprise.
Le programme ne fait que la moitié du travail
Le muscle ne se construit pas pendant la séance, il se construit après. Une séance de force crée le stimulus, la synthèse protéique fait le reste dans les 24 à 48 heures qui suivent, à condition de manger assez de protéines et de dormir. Notre guide de la récupération musculaire donne les chiffres qui comptent, et le guide sommeil et performance explique pourquoi une nuit courte annule une partie du travail.
Fiche technique
| Public | Hommes et femmes, tous niveaux avec une base technique |
| Objectif | Prise de masse musculaire |
| Rythme | Séances réparties sur la semaine, détaillées dans le PDF |
| Durée | 4 semaines |
| Format | PDF, lisible sur mobile, tablette, ordinateur |
| Livraison | Lien de téléchargement immédiat par e-mail |
Comment le suivre sans se blesser
Respectez les jours de repos prévus entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ils font partie du programme. Dormez 7 à 9 heures, c'est là que le muscle se reconstruit. Les courbatures des deux premières semaines sont normales, notre article sur les courbatures explique ce qui aide vraiment. Si une douleur articulaire apparaît et persiste au-delà de 48 heures, arrêtez l'exercice concerné et consultez.
Questions fréquentes
Que faire après les quatre semaines ?
Reprenez le bloc en augmentant les charges de 2 à 5 %, ou enchaînez sur une semaine allégée avant de recommencer. Un bloc de quatre semaines se répète, il ne s'use pas.
Convient-il aux débutants ?
Oui si vous maîtrisez déjà les mouvements de base. Sinon, commencez par les apprendre à vide ou avec un coach avant de suivre la progression du programme.
Sous quel format est livré le programme ?
Un fichier PDF, envoyé par e-mail et téléchargeable juste après le paiement. Il se lit sur téléphone, tablette ou ordinateur et s'imprime si vous préférez le papier. Aucun frais de livraison.
Puis-je me faire rembourser un programme numérique ?
Non, une fois le fichier téléchargé, comme le prévoit le Code de la consommation pour les contenus numériques. Lisez bien la description avant d'acheter, et écrivez-nous en cas de doute sur le niveau requis.
Ce programme est un fichier numérique. Après le paiement, vous recevez par e-mail un lien de téléchargement, valable sans limite de temps. Le fichier se lit sur téléphone, tablette et ordinateur, et s'imprime si vous préférez le papier. Rien n'est expédié, aucun frais de livraison n'est facturé. Conformément au Code de la consommation, un contenu numérique téléchargé n'est pas remboursable. Un doute sur le niveau requis ou un problème d'accès ? Écrivez à contact@theshapebox.com, nous répondons sous 24 h ouvrées.