6 conseils nutritionnels pour la prise de masse musculaire

boxeur prise de masse
Les culturistes, les entraîneurs et les gourous de la diététique (du moins ceux qui en valent la peine) vous diront que la musculation représente plus de 50 % de la nutrition. On a tendance à être d’accord sur ce point, en particulier lorsqu’on est novice. Les débutants ou ceux qui retournent à la salle de sport après un arrêt peuvent s’attendre à réaliser de sérieux gains de force et de masse musculaire grâce à un plan d’entraînement régulier, à condition toutefois de suivre un programme alimentaire prise de masse solide. Il n’est pas nécessaire d’abandonner tous ses aliments préférés pour se mettre en forme. Suivez ces 6 conseils nutritionnels pour développer vos muscles plus rapidement.

1. Concentrez-vous sur les protéines

Consommez au moins un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel sur une base quotidienne. Les protéines fournissent les acides aminés utilisés comme éléments constitutifs des protéines musculaires. Bien que l’apport quotidien recommandé en protéines soit fixé à moins d’un demi-gramme par unité de poids corporel pour une personne type, les recherches montrent que les athlètes, en particulier ceux qui se préoccupent de la masse et de la force musculaire, ont besoin du double de cette quantité.

Vos choix de protéines doivent provenir principalement de protéines animales maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ce sont les sources de protéines les plus complètes. Elles fournissent à votre corps tous les acides aminés essentiels qu’il ne peut pas fabriquer.

2. Augmentez votre consommation de calories

Mangez environ 2 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Les protéines sont les macronutriments le plus importants pour la croissance musculaire, les glucides venant juste après. Les glucides sont stockés dans vos muscles sous forme de glycogène et permettent à la fois de préserver la masse musculaire et d’alimenter les muscles pendant les séances d’entraînement.

Pour la plupart des repas, utilisez des sources de glucides à digestion lente comme les céréales complètes, les flocons d’avoine, les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes.

3. N’évitez pas les graisses

Environ 20 à 30 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des graisses. Contrairement à la population générale sédentaire à qui l’on conseille d’éliminer sa consommation de graisses saturées, 5 à 10 % de vos calories devraient provenir de graisses saturées. Cela est dû au fait que les régimes à forte teneur en graisses (en particulier ceux à forte teneur en graisses mono-insaturées et saturées) semblent mieux maintenir les niveaux de testostérone que les régimes à faible teneur en graisses. Pour booster votre testostérone, découvrez ce guide d'achat des meilleurs booster de testostérone naturels sur Muscleshop.fr.

Privilégiez les sources de graisses suivantes :
  • Les viandes rouges telles que le bifteck et le bœuf haché pour vos graisses saturées.
  • Les graisses mono-insaturées comme les avocats, les noix mélangées, l’huile d’olive, les olives et du beurre d’arachide.
  • Les poissons gras : le saumon, la truite, le poisson-chat, etc.
  • Les graisses polyinsaturées essentielles en oméga-3 : l’huile de lin et des noix comme bonnes.

4. Manger fréquemment

Mangez un repas qui contient des protéines et des glucides de qualité toutes les 2 ou 3 heures pour assurer un apport constant d’énergie et en BCAA. Cela favorise la croissance musculaire tout au long de la journée et permet de rester mince. L’essentiel est de garder chaque repas à peu près de la même taille. Si vous vous empiffrez avec un repas de 1 200 calories, vous aurez moins de chances de manger tous les 2 ou 3 heures et risquerez de prendre le mauvais type de poids.

5. Mangez les bons glucides au bon moment

Consommez un glucide lent 30 minutes avant l’entraînement et surtout des glucides rapides après l’entraînement. Vous devez choisir des glucides à combustion lente pour la plupart des repas, y compris avant l’entraînement.

Les recherches montrent qu’en consommant ces types de glucides, les athlètes ont non seulement plus d’énergie et moins de fatigue pendant l’exercice, mais ils brûlent plus de graisses pendant l’entraînement et ont moins faim tout au long de la journée.

Les fruits, le pain complet et les flocons d’avoine constituent de bons choix de glucides lents. Après l’entraînement, choisissez des glucides à digestion rapide comme le pain blanc, un bagel nature, une pomme de terre au four ou une boisson pour sportifs.

6. Mangez avant de vous coucher

Lorsque vous dormez, vous jeûnez essentiellement pendant 7 à 9 heures (ou pendant toute la durée de votre sommeil). En l’absence de nourriture, le corps se tourne vers les fibres musculaires pour obtenir des acides aminés qui alimentent le cerveau. Pour les personnes qui cherchent à devenir plus grandes et plus minces, ce n’est pas une bonne situation. La solution n’est pas de dormir moins, mais plutôt de manger les aliments appropriés juste avant de se coucher.

Avant de vous coucher tous les soirs, consommez 30 à 40 grammes d’un smoothie de protéine de caséine micellaire ou une tasse de fromage blanc allégé, ainsi que 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de lin, 2 onces de noix mélangées ou 2 à 3 cuillères à soupe de beurre d’arachide.

En résumé

Plus vous portez une attention particulière à votre alimentation, plus vos gains seront importants. En réalité, si vous examiniez la littérature sur l’haltérophilie, vous constateriez immédiatement que peu de recherches ont été menées sur les techniques d’entraînement permettant d’augmenter la masse et la force musculaires, contrairement aux innombrables études sur les effets de la nutrition et des compléments alimentaires. Ces recherches montrent que l’attention portée aux macronutriments (protéines, glucides et graisses), aux calories, à l’horaire des repas et à certains compléments alimentaires aura un très grand impact sur vos résultats.