Programme musculation prise de masse homme et femme

Comment prendre de la masse musculaire ? les 5 étapes clefs

La prise de masse signifie augmenter sa masse, c'est-à-dire le poids du corps. De prime abord, on pourrait penser qu'il suffit de manger des fast-foods et des glaces pour y parvenir. Mais la réalité est bien plus complexe. On ne cherche pas uniquement à prendre du poids, mais plus précisément de la masse musculaire. Et pour ce faire, il va falloir mettre en place un entraînement adapté et une nutrition spécifique.

Qu'est-ce qu'une prise de masse ?

La prise de masse est une phase obligatoire pour celles et ceux qui souhaitent construire du muscle. C'est la première étape, avant une phase de sèche. Trois piliers : l'alimentation, l'entraînement et le repos.

Le deuxième nom de la prise de masse est « hypertrophie musculaire ». Lorsqu'un muscle est très sollicité et notamment pendant une séance de musculation, il est endommagé, « détruit » (des microtraumatismes apparaissent), puis réparé grâce à une bonne récupération et alimentation. Ce processus renforce le muscle, et il va ainsi prendre du volume.

Avant toute chose, demandez-vous si cela est pertinent de faire une prise de masse. Est-ce le bon moment ?

L'alimentation en prise de masse 

            Il est important de comprendre que votre diète doit tenir compte de vos goûts, contraintes, dépenses, etc. Votre programme alimentaire de prise de masse doit vous être adaptée et être personnalisée. Ne copiez pas une diète d'une autre personne sans l'avoir adapté.

Pour rappel, en prise de masse, votre apport calorique journalier doit être supérieur à vos dépenses énergétiques. Le bilan calorique doit être excédentaire. Vous devrez donc manger beaucoup plus que d'habitude. A contrario, un bilan calorique déficitaire permet une meilleure définition musculaire (période de sèche).

Les principes de l'alimentation équilibrée restent les mêmes. Les repas doivent être composés de protéines, glucides, et lipides.

Les conseils pour réussir sa prise de masse : 

• Augmenter vos calories de 300 kcal minimum (voire 500 kcal).

Un exemple : pour un pratiquant de 80 kg qui mange 2500 kcal et qui doit atteindre 2800 kcal

-2g de protéines : 2 x 80 = 160 g de protéines = 640 kcal

-1,5g de lipides : 1,5 x 80 = 120 g de lipides = 1080 kcal

or il faut 2500 + 300 = 2800 kcal, il reste donc 1080 kcal à apporter via les glucides, soit 270 g.

• Pour que la prise soit efficace, faire de 5 à 6 repas.
• Augmenter progressivement le nombre de calories pour éviter de stocker du gras.
• Boire suffisamment d'eau au cours de la journée.
• Ne pas consommer d'aliments industriels. En effet, ces aliments n'apportent que des calories inutiles et ont un impact négatif sur la construction musculaire. Ils apportent de mauvaises calories et empêchent l'assimilation des protéines.
• Boire vos calories : plus digestes que les aliments solides et permettent d'atteindre son quota calorique.
• Ne pas hésiter à assaisonner les plats avec des épices, des sauces, cela sera plus savoureux et plus digeste.
• Consommer des aliments à haute densité calorique pour être plus facilement rassasié.
• Peser et mesurer vos quantités alimentaires.
• Ne pas se restreindre, et manger de temps en temps des aliments « plaisirs ».

Exemple de programme alimentaire prise de masse sans complément (homme de 80kg)

Matin : 5 œufs entiers + 150 g de flocon d'avoine + 100 g de banane

Collation : 2 carrés de chocolat + 1 pomme

Midi : 150 g poulet + 150 g de riz pesé avant cuisson + 200 g de carottes + 1 CS d'huile d'olive

Collation : 100 g de clémentine + 50 g de noisettes + 50 g d'amandes

Soir : 150 g de maquereau +  100 g de quinoa + 200 g de poivrons + 1 CS d'huile de noix

            En conclusion, cette alimentation hypercalorique vous permettra d'avoir davantage d'énergie et de force. Adoptez une alimentation saine, équilibrée, respectez les macronutriments (protéines, lipides, glucides). 

Les compléments alimentaires pour la prise de masse

• Protéine : whey (favorise la synthèse des protéines), isolat de whey (est de plus longue durée que la whey tant dans sa digestion que dans l'action), caséine, protéine d’œuf, protéines végétales.
• Gainer : mélange très calorique de protéines et glucides. Permet de manger sous forme liquide. Attention, augmentez progressivement car leur prise pourrait vous faire prendre du gras.
• Acides aminés : BCAA (stoppent le catabolisme musculaire et optimisent la synthèse des protéines dans les fibres musculaires).
• Créatine : augmente les performances, le volume musculaire et la force.
• Booster : booste les performances.
• Béta alanine : augmente la force et l'endurance pour un entraînement sans fatigue.
• Glutamine : aide à la résistance.
• ZMA : combinaison de zinc, magnésium, aspartate et vitamine B6. Assure le maintien des niveaux de testostérone et relance le gain de masse.

L'entraînement en prise de masse

            Beaucoup de questions se bousculent dans votre tête : combien de temps faut-il pour voir des résultats ? Combien de fois s'entraîner ? Comment charger ? Nous allons répondre à toutes vos interrogations.

• L'entraînement doit être intensif. Le seul objectif est de travailler l'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire travailler les muscles avec un programme adapté et structuré de manière à provoquer la croissance musculaire.
• Pour espérer voir des résultats rapidement, vous devez suivre à la lettre une bonne alimentation et un bon entraînement. Les personnes qui débutent également peuvent espérer progresser rapidement. Tout dépend de votre morphologie, de l'intensité de vos séances, du nombre de calories ingérées, etc. De nombreux facteurs rentrent en ligne de compte. En revanche, il est nécessaire de s'entraîner minimum deux fois par semaine, et dans le meilleur des cas de 3 à 4 fois.
• Concernant vos charges, elles devront être comprises entre 60 et 80% de la charge avec laquelle vous parvenez à faire une répétition propre (1 RM). Par exemple si vous pouvez réaliser une répétition à 100 kg pour un squat, chargez entre 60 et 80 kg. Les mouvements doivent être propres, contrôlés, fluides. Une bonne séance dure entre 45 à 60 minutes. Mettez plus de poids et faites moins de répétitions. Poussez lourd et faîtes des séries de 5 à 8 répétitions car un muscle ne se construit qu'avec une surcharge progressive. Si vous arrivez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, vous devrez augmenter le poids de sorte à n'atteindre plus que 8 ou 9 répétitions.
• Privilégiez l'entraînement aux poids libre (haltères, etc.) plutôt qu'un entraînement à poids de corps. Sachez également qu'il est souvent plus difficile de travailler efficacement la totalité des muscles en s'entraînant uniquement à la maison et au poids de corps.
• Le temps de repos est de 2 à 3 minutes entre chaque séries. Manipuler des charges lourdes peut être traumatisant pour les muscles et le corps.
• Privilégiez un entraînement de l'ensemble du corps car vous n'obtiendrez pas un physique harmonieux. A vous de choisir entre un full body (tout le corps dans la même séance), un split (1 ) 3 muscles), ou un half body (une séance pour le haut, une pour le bas) ou un PPL (push/pull/leg).
• Ne  confondez pas entraînement de force avec un entraînement d'endurance. Car trop de répétitions vous fera travailler l'endurance.
• Défiez-vous tout en vous fixant des objectifs raisonnables. Si vous ne quittez pas votre zone de confort, vos muscles ne s'adapteront pas aux nouvelles exigences. Changez votre routine d'entraînement toutes les 6 semaines afin d'éviter que votre corps ne s'y habitue.
• Apprenez à vous reposer, que ce soit la récupération entre les séries, mais aussi le sommeil. L'idéal est de dormir 8h par nuit pour récupérer. Le surentraînement est contre-productif, et vous risqueriez de voir vos muscles « fondre ». 

Quels exercices choisir en prise de masse ?

            Privilégiez les exercices polyarticulaires, plutôt que les exercices d'isolations. Ce sont ces exercices qui travaillent le plus de muscles. Veillez à en intégrer au moins deux dans chacune des séances.

• Traction : haut du dos, biceps
• Rowing : dos, biceps, arrière d'épaules
• Développé couché : pectoraux, épaules, triceps
• Soulevé de terre : lombaires, grands dorsaux, trapèzes, fessiers, ischios, quadriceps
• Squat : quadriceps, ischios, fessiers, lombaires, dorsaux

Concrètement, comment faire ?

• Calculer vos besoins journaliers. Si vous voulez faire une prise de masse efficace, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez.

Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473

Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Quand vous avez ce nombre vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers par rapport à votre activité physique. Multiplié ce nombre par :

 x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
 x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
 x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)

• Définir votre objectif et suivre un plan : vous devez savoir exactement ce que vous allez faire chaque jour. Cela vous permettra de vous investir autant mentalement que physiquement. Si besoin, faîtes-vous aider par un coach !
• Suivre vos progrès à l'aide d'un journal : Faîtes l'évaluation de vos changements et progrès. Notez absolument tout : nombre de séries, répétitions, etc. Les semaines suivantes, essayez d'augmenter un peu.
• Ne pas sauter sa séance : Entraînez-vous lorsque vous avez le plus d'énergie, ou lorsque vous êtes moins susceptible de manquer une séance. Certains préfèrent s'entraîner le soir, d'autres le matin.
• Utiliser des techniques d'intensification : N'hésitez pas pour les personnes de niveau intermédiaire ou confirmé à intégrer la technique pyramidal (augmenter la tension musculaire), le superset, le dégressif pour stimuler les muscles.
• Et surtout, soyez patient ! Nous ne sommes pas tous égaux face à une prise de masse ! Alors ne  vous focalisez pas sur votre voisin, mais sur vous et vos progrès !
• Concernant la vitesse de progression, elle est de l'ordre de 1 à 2 kg maximum par mois, vous serez sûr de limiter au mieux la prise de gras.

Exemple de programme de musculation prise de masse 

Quels sont les risques d'une prise de masse ?

• Le risque de blessures : plus vous vous entraînerez de manière intensive, plus le risque de blessure augmente, n'hésitez pas à vous faire assister. N'oubliez pas que vous devez d'abord maîtriser le mouvement avant d'augmenter les charges.
• La prise de gras incontrôlée : si vous augmentez trop vos calories ou prenez de « mauvaises calories », vous prendrez trop de gras.

            En conclusion, une prise de masse se fait de manière construite et contrôlée. L'intensité de vos séances ne dépend que de vous (fréquence, charges, durée, repos, etc.).