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Programme musculation pectoraux à la maison et en salle

Programme musculation pectoraux à la maison et en salle

Les pectoraux, sont les muscles que chaque pratiquant de musculation a envie de voir se développer comme il comment à aller à la salle. C’est en grande partie car ses muscles au torse donnent un sentiment de puissance et de virilité et également car nous avons tous l’image arnold schwarzenegger avec ses pectoraux massifs et parfaitement dessinés. Attention cependant à ne pas trop privilégier le développement de votre poitrine au détriment du dos sinon vous risquez le déséquilibre musculaire et donc les blessures et les problèmes de postures.


A quoi servent les pectoraux ? Comment sont-ils constitués et quels sont les meilleurs exercices pour les développer ? C'est ce que nous allons voir dans cet article. 

Sommaire

De quoi sont constitués les pectoraux ?
Quels sont les meilleurs exercices pour travailler les pectoraux ?
Télécharger mon programme pectoraux en PDF
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Quelles sont les pathologies liées aux pectoraux ?
Combien de temps de repos entre 2 séances de musculation des pectoraux
Quelques astuces pour optimiser vos séances pectoraux
Les femmes doivent-elles muscler leurs pectoraux ?
Un exemple de programme pour les pectoraux 

De quoi sont constitués les pectoraux ? 

Les pectoraux sont constitués de plusieurs muscles : le grand pectoral, le petit, et le subclavier.

  • Le grand pectoral

C'est le plus volumineux et se décompose en trois faisceaux : supérieur (claviculaire), moyen (sterno-costal), inférieur (abdominal). Il permet la flexion, l'adduction, la rotation interne du bras.

  • Le petit pectoral

Il est plus profond, et est situé sous le grand pectoral. Avec le subclavier, il permet l'abaissement de l'épaule, il permet également l'inspiration.

  • Le subclavier

Situé lui aussi sous le grand pectoral, il a une action d'abaissement de la clavicule. C'est aussi un muscle inspirateur.

Quels sont les meilleurs exercices pour travailler les pectoraux ?

  • Les pompes

Elles permettent de travailler à la fois les pectoraux (faisceau moyen) mais aussi les muscles des épaules (deltoïde antérieur), bras (triceps) et même les abdominaux !

Face au sol, en appui sur les mains et sur les pieds (ou genoux pour les débutants). Les mains écartées à une distance plus importante que les épaules. Le ventre est contracté, le dos droit, descendez en pliant les coudes sans ramener le menton à la poitrine. Remontez en poussant très fort sur vos mains pour tendre les bras et souffler.

Variantes : -Ecarter les mains pour travailler davantage les pectoraux et moins les triceps (et inversement).

-Placer les pieds en hauteur pour faire travailler le petit pectoral. Mais plus les pieds sont surélevés, plus l'exercice sera difficile.

-Faire des pompes sautées en repoussant le sol avec de l'explosivité (échauffez-vous les poignets). 

  • Le pull-over

Cet exercice permet de muscler le bas des pectoraux.

Dos sur un banc (tête sur le bord du banc) ou au sol (avec les genoux pliés et les pieds à plat), le poids (haltère) au-dessus de la poitrine en ayant les bras tendus. Descendez lentement les bras vers l'arrière en les fléchissant et en amenant l'haltère derrière votre tête. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

Variantes : Avec une barre, et/ou avec les genoux et hanches fléchis à 90° afin de limiter la cambrure du dos.

  • Les écartés/dumbbell fly

Cet exercice travaille les muscles pectoraux sur toute leur amplitude.

Dos sur un banc, les haltères dans chaque main, et les bras tendus au niveau du ciel. Ecartez les bras en croix jusqu'à ce qu'ils soient à la parallèle du sol. 

Cet extercice travaille l'ensemble du thorax, et les pectoraux.

Placez-vous entre des barres parallèles ou entre deux chaises, bras tendus et les genoux fléchis. Le buste est penché très légèrement vers l'avant. Inspirez et descendez de manière à ce que les épaules et les coudes soient alignés. Remontez et expirez.

Variante : Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez rajouter du poids (gilet lesté) par exemple. 

  • Le développé couché

Cet exercice travaille les pectoraux, les triceps, les deltoïdes.

Allongé sur un banc, les pieds au sol écartés à la largeur du bassin, saisissez une barre ou des haltères (les mains écartées) en pronation, écartement plus large que les épaules. Inspirez en abaissant la barre (au niveau du thorax) et poussez sur vos bras en expirant. Pensez à bien resserrer les coudes.

Variantes : Le développé incliné (qui cible plus la partie supérieur des pectoraux).

Pensez à bien vous échauffer avant de réaliser ces exercices. 

Télécharger mon programme pectoraux en PDF

Ces programmes sont réalisés par des coachs sportifs diplômés avec plus de 10 ans d’expérience derrière eux. Ils ont vu passé des milliers d’élèves et de morphologie différentes pour vous concocter le meilleur programme pour vos pectoraux. 

Quelles sont les erreurs à éviter ?

  • Charger trop lourd dès le début. Allez-y progressivement, en augmentant vos poids au fur et à mesure.
  • Ne surtout pas s'échauffer ni s'étirer. Afin de ne pas vous blesser, prenez quelques instants pour l'échauffement et l'étirement.
  • Faire comme son voisin. Ecoutez votre corps, chargez selon vos capacités. 

Quelles sont les pathologies liées aux pectoraux ?

  • Acromio-claviculaires : il s'agit la plupart du temps d'une inflammation de la capsule articulaire, et cela met du temps à guérir. Pour prévenir ce genre de pathologie, évitez les séries trop longues, contrôlez les mouvements.
  • Déchirure du grand pectoral : cela arrive souvent lors d'un développé-couché trop lourd, ou lors d'une prise de masse anormalement rapide (rupture partielle du tendon).

Combien de temps de repos entre 2 séances de musculation des pectoraux

  • Les pectoraux ont besoin d'un temps de récupération assez important (de 2 à 3 jours). Surtout lors d'une prise de masse, ne négligez pas la phase de récupération car les muscles font l'objet de microfissures.
  • Pensez à vous étirer. Prenez appui à une porte et tournez le buste dans le sens opposé. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes.
  • La nutrition a également toute son importance. Privilégiez les protéines pour reconstruire les muscles (végétales ou/et animales), et hydratez-vous. 

Quelques astuces pour optimiser vos séances pectoraux

  • Une technique irréprochable

Privilégiez la qualité du mouvement à la quantité que ce soit en terme de répétitions ou/et de charges. Visualisez la zone que vous souhaitez muscler.

  • Priorité aux charges libres

Concentrez-vous sur des mouvements à base de poids libres, et non pas des machines.

  • Chaîne musculaire

Travaillez bien vos triceps, pectoraux, avant de l'épaule, et n'ayez pas de « maillon faible » trop en retard. Travaillez en conséquence pour pallier aux difficultés.

  • Plus de souplesse

Travaillez votre souplesse pour avoir plus d'amplitude. Pour que vos fibres puissent se contracter correctement, elles doivent s'étirer, bouger, être suffisamment souples !

Les femmes doivent-elles muscler leurs pectoraux ?

Les femmes aussi disposent de pectoraux en dessous de leur poitrine. Elles se doivent de les muscler pour :

  • Garder un bel équilibre musculaire

Tous les muscles doivent être travailler pour avoir un corps harmonieux, homogène. 

  • Pour raffermir les seins et éviter qu’ils ne tombent

Se muscler les pectoraux chez une femme va tonifier le muscle et favoriser le maintien des seins ce qui donnera un aspect plus esthétique.   

  • Pour l'aspect fonctionnel

Au-delà de l'aspect « esthétique », travailler les pectoraux permet tous les mouvements d'adduction, de rotation, d'antépulsion, de flexion des bras. Cela permet d'augmenter sa force, d'aider d'autres muscles. 

Un exemple de programme pour les pectoraux 

 Muscles

Exercices

Séries

Répétitions

Repos

Pectoraux

Développé couché

Développé incliné

Ecarté à la poulie

Dips

5

5

5

5

10

10

10

10

1'15''

1'15''

1'15''

1'15'

 

            En définitive, il est très important de muscler ses pectoraux pour gagner en force, ne pas avoir de déséquilibre musculaire. Que vous soyez un homme ou une femme, musclez-les, tout en étant à l'écoute de votre corps.

 

 

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