Créatine bénéfice et danger pour le sport
La créatine, qu'est-ce que c'est ?
La créatine est un compliment désormais populaire dans le monde du sport, au même titre que l'isolate ou la whey. Mais de quoi s'agit-il ?
La créatine est un acide aminé non essentiel. On la trouve notamment dans les muscles (95% dans les muscles squelettiques) et dans le cerveau. Elle est est synthétisée par le foie, les reins, le pancréas. Il existe deux sources principales :
- L'alimentation, et notamment les protéines (œufs, viande, poisson, produits laitiers)
- Mais lorsque cet apport est insuffisant, le foie peut en fabriquer à l'aide de trois autres acides aminés : la glycine, l'arginine, la méthionine.
Lorsque la créatine est assimilée, elle circule dans le sang, et va jusque dans les muscles. Son stockage dans la fibre musculaire, se fait avec et grâce à l'insuline, et s'accompagne d'un stockage d'eau.
Pour être utilisable comme source énergétique pour le muscle, elle doit être phosphorylée.
A quoi sert la créatine ?
- Elle améliore la performance physique pour certaines activités. L'augmentation du taux de créatine favorise le renouvellement de l'ATP (permet de fournir l'énergie aux cellules de manière quasi immédiate).
- Elle améliore la récupération post exercice, et améliore la résistance à la fatigue.
- Elle accélère non seulement le développement musculaire mais aussi la prise de masse.
- Elle permet une régénération des stocks d'énergie plus rapide dans les fibres musculaires.
- Elle est utile pour l'explosivité, la force, mais également dans des programmes de construction musculaire et prise de masse. Elle retient l'eau dans les fibres et capte mieux les nutriments (protéines, glucides, lipides).
Les différentes formes de créatine
- Poudre soluble
- Comprimés, gélules
- Gaufrettes
- Forme liquide
Il existe de nombreuses sources de créatine : créatine hydrochloride, créatine citrate... Elles ont toutes un taux d'adsorption différent. Mais celle qui semble être la plus consommée est la créatine monohydrate.
Si vous devez choisir entre les gélules ou la poudre, sachez que le produit complètement identique, ce qui va changer est la précision. Le dosage est plus précis en comprimés ou en gélule, mais en poudre, elle est plus économique.
Comment consommer la créatine ?
Certaines sources préconisent de faire une charge de 4 à 5 jours de 20 g par jour (4 x 5 g). Cette charge doit être suivie d'une dose d'entretien c'est-à-dire, 2-3 g par jour.
Quoiqu'il en soit la créatine doit être consommée peu de temps avant ou après l'exercice physique afin d'améliorer le transport des acides aminés vers les muscles.
Les beoins chez les sportifs sont augmentés du fait de la dégradation protéique supplémentaire.
A qui s'adresse l'utilisation de la créatine ?
Les sportifs qui doivent fournir un effort de courte durée mais intense et ceux qui ont un programme d'entraînement en résistance.
Pour les exercices d'endurance comme la course à pied, la natation, le corps puise l'énergie dans d'autres sources. La créatine est donc peu efficace.
Son efficacité varie d'un individu à un autre (âge, sport, dose utilisée), et un athlète végétarien qui débute sera plus réceptif à la créatine.
Préconisations pour éviter les danger du à la consommation de créatine
- La consommation de créatine semble être sans danger, chez les adultes en bonne santé. Il faut toutefois la consommer aux doses recommandées. En cas de prises supérieures, la créatine se révèle être toxique pour les reins, le cœur, le foie.
- Pensez à bien vous hydrater car la créatine entraîne une rétention d'eau.
- La créatine permet un gain de masse musculaire, et peut donc provoquer une prise de poids. Sans activité, il y aura un gain de poids, mais pas de masse musculaire.
- Attention aux interactions avec les plantes, la caféine, et les médicaments. Consultez votre médecin avant d'en prendre.
La créatine convient aux sportifs qui ont besoin d'explositivité, de force dans leurs entraînements, mais aussi ceux qui sont en prise de masse, qui cherchent la construction musculaire.