échauffement musculation, pourquoi et comment faire ?
L'échauffement en musculation : pourquoi et comment ?
L'échauffement des muscles et des articulations doit faire partie de votre séance de musculation que vous soyez un homme ou une femme et que vous désiriez travailler le bas, le haut ou l'ensemble du corps durant vos entrainement de sport. Mais à quoi sert-il ? Comment s'échauffer correctement ?
Que se passe-t-il pendant l'échauffement ?
Le but d'un échauffement pour la musculation est de préparer l'organisme et les muscles. Faire la transition d'un état de repos à un effort physique. L'échauffement musculaire comme cardiaque doit être sans grande intensité.
Souvent négligé par « faute de temps » par exemple, il est indispensable pour ne pas se blesser, pour avoir plus de sensations et congestions pendant l'entraînement, mais aussi pour avoir plus de force et d'endurance.
Voici ce qu'il se passe à l'intérieur de notre corps pendant un échauffement :
- Augmentation de la température corporelle
- Augmentation du débit sanguin (sang dans les muscles)
- Augmentation de la ventilation pulmonaire (meilleure oxygénation)
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Augmentation de la vitesse de contraction musculaire
- Meilleure transmission de l'influx nerveux
- Réveil des filières énergétiques (permet la production d'énergie)
Comment s'échauffer en musculation ?
L'échauffement doit durer une quinzaine de minutes.
- On commence par 5 minutes de réveil cardiovasculaire et respiratoire pour préparer le corps à l'effort. Il faudra augmenter petit à petit le rythme pour activer la circulation.
Vous pouvez faire de la corde à sauter, du vélo, du rameur, et surtout utiliser des élastiques de musculation pour vous échauffer.
- Ensuite, une partie spécifique, orientée selon la séance prévue va être nécessaire, et sans charge ! Le but est de mobiliser chacune des articulations.
- Un bon échauffement est lorsque l'on ressent une légère sudation. Si vous souhaitez mesurer votre pouls, il doit être dans les 120 pulsations par minutes.
Pourquoi s’échauffer est important pour un pratiquant de fitness ?
- S'échauffer progressivement permet de ne pas élever la température de son corps trop brutalement. Augmenter le poids de manière continue signifie commencer par les articulations, puis le poids de corps, et ensuite avec des charges.
- En plus d'être progressif, l'échauffement doit être en alternance, c'est-à-dire en variant les sollicitations des muscles, articulations et angles de travail. Une séance pour les pectoraux se prépare en commençant par échauffer les poignets, mais aussi les coudes, les épaules. Pour varier l'angle de travail, vous pouvez incliner le banc, faire un travail à la poulie, avec des haltères, etc.
A quoi sert l'échauffement ?
L'échauffement a de nombreux bienfaits incontestables :
- Permet de réduire le risque de blessures
- Augmente les performances
- Prépare le système cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux, musculo-squelettique
- Permet de mieux se concentrer en entrant peu à peu dans l'activité sportive
- Permet de rendre ses muscles plus souples
- Augmente la coordination et permet d'avoir un mouvement plus précis
Doit-on s'échauffer toujours de la même manière ?
Un des principes de base en musculation est de ne pas toujours faire la même chose et il en va de même pour les échauffements :
- S'il fait froid, en hiver par exemple, l'échauffement devra être plus long car le corps mettra plus de temps à élever sa température.
- Si vous vous entraînez le matin, il faudra vous échauffer plus que l'après-midi ou le soir, car le corps sera déjà « réveillé ».
- Si vous êtes âgé, prenez plus de temps pour vous échauffer.
- Si vous êtes fragile au niveau articulaire et donc sujet aux blessures, vous devez vous échauffer plus longtemps !
- S'il fait froid, porter un survêtement est primordial. En effet, le bénéfice de l'échauffement aura totalement disparu.
Exemple d'échauffement avant une séance de musculation
- 10 minutes de rameur
- Quelques rotations de bassin, de cou, moulinets de bras
- Etirements du dos, des biceps, des lombaires
En conclusion, l'échauffement a pour but de préparer le corps à l'effort aussi bien techniquement que psychologiquement.
Dans tous nos programmes de musculation vous retrouverez une partie échauffement qui est une partie primordiale pour une bonne séance de sport