musculation femme pourquoi avoir un programme ?

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Pourquoi faire de la musculation pour une femme ? 

« La musculation, ce n'est pas fait pour les femmes ». Ne pas faire de la musculation en étant une femme vous priverez de bien des avantages... En réponse à un mode de vie parfois compliqué : stress, sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc. la pratique du fitness présentent de nombreux bienfaits, malgré certaines idées reçues. 

Les bienfaits de la musculation chez les femmes    

  • Améliorer sa santé

Les effets de la musculation se ressentent à long terme en réduisant le risque de maladies. La musculation est un avantage précieux pour votre santé. Vous diminuerez les risques d'hypertension, de diabète, les problèmes cardiovasculaires et le cholestérol.

  • Augmenter le métabolisme

Grâce à la musculation, vous stimulerez davantage votre métabolisme. Plus vous serez musclée et plus votre corps brûlera de calories, même au repos ! Un corps musclé consomme plus de calories, et vous permettra donc perdre plus de calories et donc de gras. 

  • Améliorer la confiance en soi

Vous allez vous sentir mieux dans votre corps, et vous allez pouvoir l'apprécier. Au-delà du dépassement physique, vous allez gagner en confiance tout simplement par l'acquisition de connaissances, de progrès, et de gain de force.

  • Améliorer votre physique

La musculation vous permettra de développer un peu de muscles, comme vous pouvez vous en douter, mais vous permettra aussi d'améliorer votre condition physique en ayant plus d'endurance cardiaque et musculaire, ce qui pourra vous servir dans la vie quotidienne, ne serait-ce que pour monter les escaliers.

  • Renforcer les os

Certaines femmes sont plus sujettes à l'ostéoporose, ce qui veut donc dire qu'elles ont un risque plus élevé d'avoir des fractures. Pour lutter contre cela, faîtes des entraînements avec intensité, et utilisez des poids. Vous pourrez construire de la masse musculaire, augmenter votre densité osseuse, et vous réduirez ainsi les risques d'ostéoporose.

  • Avoir plus de muscles et moins de graisse

Le cardio vous fera certes perdre du poids mais aussi du muscle. En revanche avec la musculation, vous allez perdre un peu de graisse, et  votre corps paraîtra moins mou, moins flasque.

  • Améliorer son mental

La musculation vous aidera si vous êtes anxieuse, stressée, un peu dépressive. L'endorphine, l'hormone du bonheur va agir sur votre cerveau et sur votre humeur générale.

Femme et musculation : Les idées reçues

  • Ressembler à un homme

Certaines femmes ont peur de ressembler à un homme ou à certaines femmes très musclées que l'on voit en compétition... Deux facteurs vous empêcheront d'être trop « masculine » : la testostérone et les fibres musculaires.

Une femme ne produit pas autant de testostérone qu'un homme, vous ne risquez donc pas d'être trop musclée. Il s'agit d'une hormone qui aide au développement musculaire, très peu produite chez la femme (10%) alors qu'elle est majoritairement produite chez l'homme. Vous pouvez également choisir de faire des séances avec de petites charges. Et même avec de grosses charges, il vous faudra des années pour obtenir une carrure « d'hommes », car il ne faut pas oublier l'aspect nutritionnel. En effet, la nutrition joue un rôle primordial, et sans une régime adapté, prendre du muscle sera plus compliqué. De plus, les femmes ont des fibres plus petites, plus fines situées dans le haut du corps. Ne vous inquiétez pas vous n'aurez donc pas un corps massif et imposant.

  • Préférer le cardio à la musculation pour mincir

La musculation vous permettra de diminuer votre taux de masse grasse en conservant votre masse musculaire. Pour s'affiner sur la durée et avoir un corps ferme et harmonieux, il faut que vous fassiez attention à votre masse musculaire. Beaucoup de femmes passent plusieurs heures sur des vélos (elliptiques ou non) sans jamais atteindre leurs objectifs.

  • Ne muscler qu'une partie de son corps

Nombreuses sont les femmes qui souhaitent ne muscler que leurs fessiers et leurs cuisses. Or, un physique harmonieux s'obtient en travaillant l'ensemble de votre corps. Le corps ne fonctionne pas par « zones », mais fonctionne dans sa globalité. Par exemple pour muscler ses abdos, il ne faut pas faire que des abdominaux mais privilégier les exercices poly articulaires.

  • Peser plus lourd sur la balance, et donc avoir un entraînement non efficace

1kg de muscle et 1kg de graisse n'ont pas la même densité. Vous pourrez vous affiner sans le voir sur votre balance. Oubliez le pèse personne car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Fiez-vous à ce que vous ressentez, et non pas aux chiffres sur la balance.

  • Faire de la « gonflette » dans le seul but d'avoir du muscle

Oui et non. Qui dit musculation ne dit pas nécessairement « gonflette », « whey », « protéines en poudre », etc. En faisant de la musculation vous aurez de nombreux bienfaits physiques qui pourront vous être utiles dans la vie quotidienne.

  • Avoir le même programme de musculation qu'un homme

Il n'existe pas de grosses différences entre le programme de musculation d'un homme et d'une femme. Les principes de musculation sont les mêmes que ce soit en termes de répétitions ou de séries. Vous allez devoir cependant l'adapter en fonction de vos objectifs.

  • Muscler ses pectoraux me fera prendre de la poitrine

Muscler ses pectoraux n'a pas d'impact sur la poitrine. Les seins ne sont pas des muscles et sont constitués de graisse. Muscler ses pectoraux pourra vous aider à les raffermir un peu, mais cela restera anecdotique.

Débutante ou confirmé, comment s'entraîner ? 

  • Il est conseillé de faire de la musculation et du cardio. 
  • La fréquence d'entraînement peut varier entre 4 et 5 fois par semaine avec 2 jours de repos, pour pouvoir récupérer entre chacun des groupes musculaires.
  • Un bon entraînement doit durer entre 50 minutes et 1h15 maximum en comptant l'échauffement et les étirements.
  • Les poids 

Si vous êtes débutante, utilisez des charges plutôt faibles pour apprendre les techniques, les mouvements sans risque de blessures. 

Vous pourrez soit faire un travail d'endurance, c'est-à-dire en séries longues (15-20 répétitions) avec des poids plus légers ou alors développer votre force en chargeant un peu plus mais avec des séries plus courtes (6 répétitions ou moins).

  • Les exercices

Les exercices poly-articulaires seront à privilégier, c'est-à-dire ceux qui sollicitent des groupes musculaires importants. Tous les exercices réalisés par les hommes sont accessibles, mais ne faîtes pas que des machines, pensez aux exercices à poids de corps, également très bénéfiques pour le corps.

Musculation pour femme : Exemple de programme 

(4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 secondes de pause entre chaque série) ou (4 séries de 6 répétitions avec 2 minutes de pause entre chaque série) selon votre objectif.

Jour 1 : Séance jambes 

  • Presse à cuisses
  • Fentes alternées
  • Soulevé de terre
  • Leg curl et leg extension
  • Presse à molets

Autres exercices pour d'autres séances : Hip thrust, squat, kickbacks, etc.

Jour 2 : Repos 

Jour 3 : Séance dos/triceps

  • Tractions 
  • Tirage horizontal
  • Rowing 
  • Dips 
  • Extension triceps 

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Cardio/abdos/épaules

  • Elévations latérales
  • Elévations frontales
  • Relevés de jambe
  • Sitting sits
  • Gainage

Autres exercices pour d'autres séances : HIIT avec jumping jacks, burpees, corde à sauter, etc. 

Jour 6 : Séance pectoraux/biceps

  • Développé couché
  • Développé couché incliné
  • Ecarté avec haltères
  • Pull over
  • Curl biceps

Autres exercices pour d'autres séances : pompes, etc. 

Jour 7 : Repos 

            En conclusion, une fois que vous aurez dépassée certaines peurs, vous verrez les nombreux avantages que la musculation pourra vous apporter. Que ce soit pour perdre du poids, se tonifier, se muscler, ou même rester en forme, la musculation vous permettra d'atteindre vos objectifs. 

Article écrit par : Sandrine Dominiak

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