Squat : le meilleur exercice pour cuisses et fessiers ?

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 Squat : les bonnes raisons d'en faire 

Un tronc stable ? Des fesses galbées ? Des jambes fortes ? Nous avons l'exercice qu'il vous faut : le squat ! 

Le squat est indéniablement l'exercice le plus populaire des salles de sport. Et ce car le squat n'est pas seulement un super exercice pour sculpter ses fessiers. C'est un exercice qui semble être simple à exécuter, et pourtant, il est bien plus complexe qu'il n'y paraît ! 

Comment exécuter l'exercice du squat ?

Avant toute chose, que ce soit les hommes ou les femmes, tout le monde peut faire du squat ! Et quelque soit son objectif : prise de masse ou perte de masse graisseuse. Que ce soit à la barre, avec les haltères, le squat est utile. Le squat à la barre est plus efficace. Mais pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des haltères, d'augmenter la charge. 

  • Debout, dos droit et jambes tendues
  • Pieds largeur d'épaules avec les pointes de pieds vers l'extérieur
  • Regardez droit devant vous
  • Fléchissez vos jambes en contractant les abdominaux et en positionnant les fesses vers l'arrière
  • Descendez vos fesses et bombez le torse
  • Descendez les hanches sous le niveau des genoux, les cuisses devant être au minimum parallèles au sol
  • Remontez en position initiale en ramenant les bras le long du corps 

Les différentes variante du squat ?

  • Squat and Walk

Debout, les pieds écartés largeur des épaules. Faites une flexion basse en gardant la poitrine droite et les abdos contractés. Restez dans cette position, et faites 4 pas vers l'avant, puis 4 pas vers l'arrière.

  • Squat avec levés de talons

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Faites une flexion basse et soulevez votre talon droit. Reposez-le et faites la même chose à gauche.

  • Squat coup de pied

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez un squat. Lors de la remontée, donnez un coup de pied droit vers l'arrière. Contractez le tronc pour stabiliser et garder l'équilibre. Faites la même chose à gauche.

  • Squat grenouille

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez en squat jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Bras au-dessus de la tête, faites un saut et atterrissez doucement en position de squat initiale.

  • Squat sur une jambe

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules.  Les bras sont vers l'avant. Poussez les hanches vers l'arrière et pliez le genou de la jambe d'appui pour aller vers le sol. Descendez aussi bas que possible et garder une bonne posture sans laisser le pied de la jambe en l'air toucher le sol. Poussez sur la jambe d'appui pour vous relever et répétez le mouvement de l'autre côté.

  • Squat avec barre

Placez la barre sur vos trapèzes et maintenez la poitrine et la tête haute. Ce squat est comme un squat classique, avec une barre. Plus vous avez de poids, plus vous travaillez votre force.

  • Squat avec poids sur la poitrine

Coudes près des côtes, soulevez un poids près de votre poitrine avec les deux mains. Baissez le corps le plus possible, étendez les bras devant vous, puis ramenez-les à la poitrine.

  • Squat au mur

Laissez-vous glisser vers le bas et placez vos pieds dans l'alignement des genoux avec un angle de 90°. Gardez la position avec les abdominaux contractés 20-60 secondes. Vous pouvez ajouter des poids pour plus de difficultés. 

Pourquoi le squat est un exercice intéressant ?

Lors du squat, les muscles doivent générer une force supplémentaire contre l'attraction terrestre et l'effet de pesanteur. Marcher avec un poids additionnel (et donc augmenter la charge au squat) permet d'augmenter la réponse motrice et la force des muscles des jambes. Cela a des répercussions positives sur notre vie quotidienne et les activités sportives. Mais quels en sont les autres bienfaits ? 

Les bienfaits :

  • Est un excellent exercice poly articulaire
  • Travaille les muscles du bas du corps (fesses, mollets, quadriceps, Ischios-jambiers). Les lombaires et abdominaux sont aussi engagés
  • Prévient les problèmes de dos et permet un meilleur maintien de la posture
  • Renforce les articulations et permet de réduire les blessures (pas d'impact sur les genoux ni les chevilles)
  • Favorise la croissance de l'ensemble du corps 
  • Permet d'avoir des fesses et des jambes bien galbées
  • Permet une meilleure circulation sanguine et donc d'avoir une meilleure santé
  • Une meilleure dépense énergétique, et un métabolisme plus élevé
  • Développe la force fonctionnelle, c'est-à-dire, celle qui est utile dans notre quotidien
  • Permet la construction du muscle (travail en synergie pour soulever le poids), il y a donc libération d'hormones favorables à la prise de masse
  • Améliore la condition physique 
  • Augmente l'explosivité musculaire : capacité à générer de la force rapidement

Quelles sont les erreurs à ne pas faire ?

  • Regarder par terre 
  • Lever les épaules
  • Décoller les talons du sol
  • Ecarter ou positionner les genoux vers l'intérieur
  • Effectuer un squat en commençant par plier les genoux
  • Voûter son dos
  • Lever vos talons

Quelques conseils :

  • Lors du squat, ne pensez pas à « plier les genoux » mais davantage à vous « asseoir »
  • Dirigez vos fessiers vers l'arrière en plaçant votre poids sur vos talons
  • Tournez vos genoux légèrement vers l'extérieur
  • Regardez droit devant vous et ouvrez la poitrine
  • Gardez les talons au sol et poussez dessus pour vous relever 

            Le squat est un excellent exercice de musculation à condition d'être bien réalisé. Si vous n'êtes pas certain de votre mouvement, demandez de l'aide à un coach !