Comment accélérer sa récupération musculaire ?

Commencez par restaurer les réserves qui se reconstituent rapidement. Consommez des glucides dans l'heure après l'effort, à raison d'environ 1 à 1,2 g par kilo et par heure si une nouvelle séance est prévue le même jour. Buvez une fois et demie le poids perdu avec une boisson salée, puis préservez votre sommeil. Le bain froid corps entier, la compression et le massage interviennent ensuite, avec des effets plus limités. Ces mesures favorisent le retour des performances, mais ne modifient pas le rythme propre à la réparation des fibres musculaires.

Comment récupérer du muscle rapidement ?

Si votre objectif est de retrouver vos performances, la reconstitution du glycogène constitue le premier facteur à considérer : selon Ivy 1988, attendre deux heures avant de consommer des glucides ralentit leur stockage d'environ 45 %. En revanche, si vous cherchez à reconstruire le muscle, aucune méthode ne réduit nettement le délai de réparation. Un apport de 20 à 25 g de protéines après l'effort, associé à un total quotidien proche de 1,6 g par kilo, favorise l'adaptation sans accélérer la disparition des courbatures.

Quels sont les signes d'une mauvaise récupération musculaire ?

Les indicateurs les plus fiables sont souvent les sensations que vous constatez au quotidien : jambes lourdes au réveil, motivation diminuée, sommeil de moins bonne qualité ou séance habituelle perçue comme plus difficile. La revue de Saw publiée en 2016, qui porte sur 56 études, indique que ces évaluations subjectives reflètent mieux la charge d'entraînement que les mesures objectives couramment utilisées. Chaque matin, attribuez une note sur 10 à votre fatigue et à la qualité de votre sommeil. Si la fatigue persiste plusieurs jours malgré le repos, consultez un professionnel de santé.

Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ?

Le délai dépend des fonctions sollicitées. Avec une alimentation adaptée, les réserves de glycogène et l'hydratation peuvent être rétablies en quelques heures à 24 heures. Après une séance de musculation lourde, la force revient généralement en un à deux jours, mais ce délai s'allonge lorsque les séries sont effectuées jusqu'à l'échec. Après un effort inhabituel comportant beaucoup de freinages musculaires, comme une longue descente, le retour complet peut prendre plusieurs jours. Nos articles sur le délai entre deux séances et la durée des courbatures présentent des repères plus détaillés.

Que prendre pour récupérer après le sport ?

Les premières priorités sont les glucides, les protéines, l'eau et le sel. Un lait chocolaté, un yaourt accompagné de fruits ou un sandwich avec une boisson peuvent couvrir ces besoins. Selon Beelen 2010, associer un apport modéré de protéines de 0,2 à 0,4 g par kilo et par heure à 0,8 g de glucides permet de reconstituer le glycogène aussi efficacement que 1,2 g de glucides seuls. Si ces apports sont couverts par votre alimentation, aucun complément n'est nécessaire.

Pourquoi suis-je très fatigué après le sport ?

Une fatigue marquée après l'entraînement s'explique souvent par des réserves de glycogène très basses, une déshydratation, une accumulation de chaleur ou une nuit insuffisante avant l'effort. Consommez rapidement des glucides, buvez une boisson salée, rafraîchissez votre corps et respectez votre horaire de coucher. Une séance plus longue ou plus intense que d'habitude peut également expliquer cet état. Si l'épuisement revient sans cause évidente, dure plusieurs jours ou s'accompagne d'autres symptômes, demandez un avis médical.

Récupération musculaire rapide : 5 leviers prouvés

En bref : pour une récupération musculaire rapide, commencez par reconstituer les réserves qui se renouvellent rapidement plutôt que de chercher à réparer les fibres plus vite. Le résultat le mieux établi concerne les glucides consommés dans l'heure suivant l'effort : attendre deux heures réduit d'environ 45 % la vitesse de stockage du glycogène (Ivy 1988). La réhydratation vient ensuite, avec un apport supérieur aux pertes et une boisson contenant du sel (Shirreffs 1996). Le sommeil compte également, car sa réduction entraîne une baisse moyenne de 7,56 % des performances (Craven 2022). Le bain froid corps entier, la compression et le massage complètent ces mesures, avec des bénéfices plus limités et variables selon les circonstances.

Récupération musculaire rapide : ce que dit la recherche

Glucides pris juste après l'effort : 7,7 µmol de glycogène stockés par gramme de muscle et par heure, contre 2,5 quand la prise est retardée de deux heures (Ivy 1988, 12 cyclistes).
Les stockages les plus rapides s'observent avec 1,0 à 1,85 g de glucides par kilo et par heure, pris juste après l'effort puis toutes les 15 à 60 minutes, jusqu'à 5 heures (Jentjens et Jeukendrup 2003).
Pour rétablir l'hydratation, il faut boire plus que la perte de poids et une boisson assez salée, sinon l'eau repart dans les urines (Shirreffs 1996).
Une nuit écourtée fait perdre en moyenne 7,56 % de performance, environ 0,4 % par heure d'éveil supplémentaire avant l'effort (Craven 2022, 69 publications).
Le refroidissement après l'effort améliore la performance des sportifs entraînés de 2,4 % en moyenne, davantage après des sprints et en immersion corps entier (Poppendieck 2013, 21 essais).

45 %

de stockage du glycogène en moins si les glucides attendent deux heures

1,2 g/kg/h

de glucides, le repère des études de recharge rapide

7,56 %

de performance perdue en moyenne après une nuit écourtée

2,4 %

de gain moyen avec le froid chez le sportif entraîné

Ce qui peut vraiment récupérer vite, et ce qui ne le peut pas

Lorsqu'on vise une récupération musculaire rapide, l'objectif est généralement de retrouver un bon niveau de performance dans un délai rapproché : rejouer un deuxième match le même jour, participer à un tournoi sur deux jours, enchaîner deux séances ou concourir le lendemain d'un entraînement exigeant. Dans ces situations, la disparition des courbatures n'est pas le meilleur indicateur. Ce qui compte, c'est votre capacité à produire un nouvel effort de qualité.

Une séance intense sollicite plusieurs systèmes simultanément, mais leur récupération ne suit pas le même calendrier. Le glycogène, les liquides perdus par la transpiration et la fatigue nerveuse liée à la chaleur peuvent être compensés en quelques heures, à condition d'apporter les éléments nécessaires. Les micro-lésions des fibres musculaires évoluent sur plusieurs jours, selon un processus distinct qu'aucune méthode connue ne permet de raccourcir nettement. Retrouvez les délais de référence dans notre article sur le temps de récupération entre deux séances de jambes.

Le principe est donc simple : pour récupérer vite, concentrez vos efforts sur les ressources qui se reconstituent rapidement. Le tableau suivant présente les cinq leviers selon la solidité des preuves disponibles, du mieux documenté au moins étayé, en indiquant leur action réelle.

Levier	Sur quoi il agit	Niveau de preuve	Délai utile
Glucides juste après l'effort	Réserves de glycogène	Solide (Ivy 1988, Jentjens 2003, Beelen 2010)	Dès la première heure
Réhydratation salée	Eau et sodium perdus	Solide (Shirreffs 1996)	Quelques heures
Sommeil et sieste	Fatigue nerveuse, performance du lendemain	Solide sur le coût d'une nuit courte (Craven 2022)	La nuit suivante
Protéines	Synthèse protéique, adaptation	Solide sur l'adaptation, faible sur la vitesse	Plusieurs jours
Froid, compression, massage	Chaleur, perception de fatigue, courbatures	Modéré et variable (Poppendieck 2013, Brown 2017, Davis 2020)	De quelques heures à 96 heures

Ce classement ne signifie pas que certains outils sont bons et d'autres mauvais. Il sert à déterminer où investir votre temps lorsque le délai de récupération est court. Pour comprendre comment organiser la récupération sur plusieurs jours, consultez notre guide complet de la récupération musculaire.

Levier 1 : les glucides dans l'heure qui suit l'effort

Après un effort prolongé ou particulièrement intense, les réserves de glycogène musculaire constituent le premier facteur limitant pour la séance suivante. Dans leur revue publiée en 2010, Beelen et ses collègues précisent qu'après un effort d'endurance épuisant, la reconstitution du glycogène détermine en grande partie le délai de récupération. L'apport de glucides en représente le principal facteur.

L'étude publiée par Ivy en 1988 illustre directement l'influence du moment de prise. Douze cyclistes ont effectué 70 minutes de vélo avec des accélérations, avant de consommer 2 g de glucides par kilo, soit immédiatement après l'effort, soit deux heures plus tard. Au cours des deux premières heures, le stockage musculaire atteignait 7,7 µmol de glycogène par gramme et par heure avec une prise immédiate, contre 2,5 lorsque l'apport était différé. Même après avoir consommé les glucides, le groupe ayant attendu conservait une vitesse de stockage inférieure de 45 % à celle du premier groupe pendant la phase la plus rapide.

La revue de Jentjens et Jeukendrup publiée en 2003 permet de comprendre cette différence. Durant les 30 à 60 minutes suivant l'effort, les muscles absorbent le glucose sans dépendre de l'insuline, car l'exercice a favorisé la présence de transporteurs de glucose à la surface des fibres. Par la suite, la synthèse ralentit nettement pendant plusieurs heures. Les vitesses de stockage les plus élevées ont été observées avec 1,0 à 1,85 g de glucides par kilo et par heure, en commençant immédiatement après l'effort puis en renouvelant les prises toutes les 15 à 60 minutes, jusqu'à 5 heures. Un retard de plusieurs heures peut réduire cette vitesse de moitié environ.

70 kg, deuxième séance dans 4 h

Environ 85 g de glucides par heure pendant les premières heures, fractionnés toutes les 30 minutes. Exemple : une banane et une boisson sucrée, puis du riz ou des pâtes.

1,2 g/kg/h

Appétit faible après l'effort

Moins de glucides, mais associés à un peu de protéines : un yaourt à boire et des fruits secs, un lait chocolaté.

0,8 g/kg/h + 0,2 à 0,4 g/kg/h de protéines

Pas de séance avant 24 h

La fenêtre compte beaucoup moins. Des repas normaux riches en glucides sur la journée suffisent à refaire le plein.

Repas habituels

Associer glucides et protéines constitue une solution intéressante lorsque vous avez du mal à manger en grande quantité. Selon Beelen 2010, un apport modéré de protéines, de 0,2 à 0,4 g par kilo et par heure, combiné à 0,8 g de glucides permet de reconstituer le glycogène autant que 1,2 g de glucides seuls. Lorsque l'apport atteint 1,2 g de glucides par kilo et par heure, les protéines supplémentaires n'accélèrent plus le stockage. Retrouvez les recommandations alimentaires dans notre page nutrition et récupération sportive.

La recommandation de consommer rapidement des glucides concerne surtout les situations où un nouvel effort exigeant est prévu dans les 24 heures. Burke et ses collègues soulignent en 2011 que la recharge entre deux séances devient particulièrement importante en compétition ou lors d'entraînements intenses axés sur la performance. Si votre prochaine séance est prévue dans deux jours, vous n'avez pas besoin de vous imposer un repas dès la sortie de la douche.

Levier 2 : boire plus que ce que vous avez perdu

La déshydratation constitue le deuxième déficit que vous pouvez corriger rapidement, à condition de boire en quantité suffisante et de compenser les pertes en sodium. Dans leur essai publié en 1996, Shirreffs et son équipe ont déshydraté douze hommes d'environ 2 % de leur poids grâce à du vélo intermittent. Les participants ont ensuite bu un volume correspondant à 50, 100, 150 ou 200 % du poids perdu, avec une boisson peu salée contenant 23 mmol de sodium par litre ou une boisson plus salée à 61 mmol par litre.

Les auteurs résument le résultat ainsi : pour rétablir l'équilibre hydrique, il faut boire davantage que le volume de sueur perdu. Toutefois, sans une concentration suffisante en sel, l'excédent est principalement éliminé dans les urines. Aux volumes de boisson les plus élevés, la solution la plus salée limitait davantage le volume urinaire que celle pauvre en sodium.

Concrètement, pesez-vous avant et après un entraînement long ou réalisé par forte chaleur. Une perte d'un kilo équivaut approximativement à un litre d'eau. Dans les heures suivantes, essayez de boire environ une fois et demie le volume perdu, en répartissant les prises et en accompagnant cette réhydratation d'un repas salé ou d'une boisson d'effort contenant du sodium. Absorber une grande quantité d'eau plate en une seule fois risque surtout de vous envoyer fréquemment aux toilettes.

Levier 3 : les protéines, utiles mais pas pressées

Les protéines occupent une place importante dans les recommandations de récupération, mais leur contribution à la vitesse de récupération reste moins clairement établie que celle des autres leviers. Leur fonction première consiste à apporter les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique et, par conséquent, aux adaptations musculaires qui se développent au fil des semaines.

D'après Beelen 2010, environ 20 g de protéines de bonne qualité, ou 9 g d'acides aminés indispensables, suffisent pour atteindre le maximum de synthèse protéique pendant les premières heures. Répéter ces petites prises cinq ou six fois dans la journée pourrait maintenir cette stimulation sur une période plus longue. La méta-analyse de Morton publiée en 2018, qui rassemble 49 essais et 1 863 participants, montre que la supplémentation améliore les gains de force et de masse maigre pendant un programme de musculation, avec un plateau autour de 1,6 g par kilo et par jour.

Ces résultats concernent les adaptations obtenues après plusieurs semaines d'entraînement, et non une récupération accélérée d'un jour à l'autre. Si vous devez rejouer dans trois heures, une barre protéinée ne peut donc pas remplacer les glucides. Pour favoriser une récupération musculaire rapide, retenez deux valeurs : 20 à 25 g de protéines dans le repas ou la collation suivant l'effort, et un apport quotidien proche de 1,6 g par kilo si vos entraînements sont exigeants.

Levier 4 : le sommeil et la sieste

Le sommeil ne reconstitue pas directement le glycogène plus vite, mais il influence les performances du lendemain davantage que n'importe quel outil de récupération. Dans leur méta-analyse publiée en 2022, Craven et ses collègues ont regroupé 227 mesures provenant de 69 publications. La privation de sommeil entraîne une diminution moyenne des performances de 7,56 %. Chaque heure d'éveil supplémentaire avant l'effort représente également une baisse d'environ 0,4 %.

Deux résultats de cette méta-analyse méritent votre attention si vous cherchez une récupération musculaire rapide. Les baisses de performance apparaissent de façon régulière après une nuit blanche ou un réveil avancé, tandis qu'un simple coucher plus tardif produit des effets nettement moins marqués. Les efforts matinaux sont aussi largement préservés, contrairement à ceux réalisés l'après-midi ou le soir. Si vous ne pouvez pas éviter une nuit courte, mieux vaut donc vous coucher tard que vous lever très tôt. Dans la mesure du possible, programmez votre effort le matin.

La sieste permet de compenser en partie un manque de sommeil. Dans sa revue publiée en 2021, l'équipe de Lastella retient des siestes de 20 à 90 minutes, entre 13 heures et 16 heures, puis un délai de 30 minutes avant l'entraînement afin de dissiper la sensation d'engourdissement au réveil. Notre article sur la micro-sieste et la sieste longue détaille les durées, les horaires et les modalités de réveil. Pour les besoins nocturnes, consultez également notre article sur le nombre d'heures de sommeil d'un sportif.

Levier 5 : froid, compression et massage

Les outils de récupération occupent la dernière place de ce classement. Cela ne signifie pas qu'ils sont sans intérêt, mais leurs effets sont généralement plus modestes et plus dépendants du contexte que ceux des quatre premiers leviers. Utilisés au bon moment, ils peuvent néanmoins aider à enchaîner deux efforts rapprochés.

Le bain froid

Dans leur méta-analyse publiée en 2013, Poppendieck et ses collègues ont analysé 21 essais randomisés portant exclusivement sur des sportifs entraînés. En moyenne, le refroidissement après l'effort améliore de 2,4 % les performances suivantes, soit un bénéfice limité. L'effet est plus net sur le sprint (2,6 %, g = 0,69) que sur la force (1,8 %, g = 0,10). Il est également supérieur après un effort d'endurance plutôt qu'après une séance de musculation, et nettement plus marqué avec une immersion du corps entier (5,1 %) qu'avec une immersion limitée aux jambes ou aux bras (1,1 %). En moyenne, les poches de froid ne procurent aucun bénéfice.

Dans leur revue publiée en 2016, Ihsan et ses collègues expliquent que l'immersion dans l'eau froide agit principalement à court terme en abaissant la température corporelle. Elle réduit ainsi la fatigue d'origine nerveuse et la sollicitation cardiaque, davantage qu'elle n'élimine des déchets. Les auteurs soulignent également que la réactivation parasympathique provoquée par le froid peut nuire à un effort très intense réalisé immédiatement après. Concernant les paramètres d'utilisation, la méta-analyse de Machado 2016 recommande une eau à 10 à 15 °C pendant 10 à 15 minutes. Consultez notre protocole complet du bain froid pour connaître les étapes de progression et les précautions à respecter.

Deux limites doivent être prises en compte avant d'utiliser régulièrement le froid. Broatch 2014 a constaté qu'un bain tiède présenté comme efficace permettait de retrouver la force à 48 heures aussi bien qu'un bain froid, ce qui suggère que les attentes contribuent aux effets ressentis. De son côté, Fyfe 2019 a observé qu'une immersion à 10 °C après chaque séance de musculation limitait la croissance des fibres de type II sur sept semaines. Le froid est donc à réserver aux périodes où retrouver ses performances le lendemain passe avant la prise de muscle.

La compression

La méta-analyse de Brown et de ses collègues, publiée en 2017, rassemble 23 études consacrées aux vêtements de compression. Les bénéfices les plus marqués concernent la récupération de la force entre 2 et 8 heures après l'effort, puis au-delà de 24 heures, notamment après la musculation. Les auteurs recommandent aussi la compression pour améliorer les performances à vélo le lendemain. En revanche, les effets du niveau de pression et du niveau d'entraînement restent mal établis, faute de données suffisantes. Notre protocole de pressothérapie des jambes présente les modalités d'utilisation des bottes de pressothérapie.

Le massage

La méta-analyse de Davis et ses collègues, publiée en 2020 à partir de 29 études et 1 012 participants, ne met en évidence aucune preuve d'une amélioration directe de la force, du saut, du sprint, de l'endurance ou de la fatigue grâce au massage. Elle relève toutefois de légers progrès de la souplesse et une diminution des courbatures. Dans leur synthèse publiée en 2018, Dupuy et ses collègues analysent 99 études et classent le massage en première position pour atténuer les courbatures et la fatigue ressentie. Le massage contribue donc au confort, mais ne rend pas directement les muscles plus performants.

Le protocole des 24 heures pour une récupération musculaire rapide

Lorsqu'un nouvel effort de qualité est programmé le jour même ou le lendemain, suivez les étapes ci-dessous. Elles reprennent les différents leviers selon le niveau de preuve disponible et peuvent être regroupées sur une seule feuille.

Dans les 30 minutes : glucides et boisson

Commencez par une collation riche en glucides, à raison d'environ 1 g par kilo, accompagnée d'une boisson contenant du sodium. En parallèle, entamez la réhydratation en visant un volume équivalent à une fois et demie le poids perdu pendant la séance, réparti en plusieurs prises.

Si une séance suit dans les 4 heures : continuez la recharge

Maintenez ensuite un apport d'environ 1,2 g de glucides par kilo et par heure, réparti en prises toutes les 30 minutes. Si votre appétit est faible, associez 0,8 g de glucides à 0,2 à 0,4 g de protéines. Évitez aussi de prolonger excessivement le retour au calme actif, car cela peut ralentir la reconstitution du glycogène.

Dans les 2 heures : refroidir si l'effort était chaud ou fait de sprints

Après un match, des sprints répétés ou une course effectuée par temps chaud, le bain froid corps entier constitue l'option la mieux documentée. Prévoyez une immersion de 10 à 15 minutes dans une eau à 10 à 15 °C. Évitez cette méthode si un effort très intense est prévu dans l'heure suivante ou si vous êtes en période de prise de muscle.

Au repas suivant : protéines et compression

Prévoyez 20 à 25 g de protéines dans un repas riche en glucides et contenant du sel. Après une séance de musculation ou avant une sortie à vélo le lendemain, vous pouvez également porter des vêtements de compression pendant quelques heures ou utiliser des bottes de pressothérapie.

Le soir et la nuit : protéger le sommeil

Respectez votre horaire de coucher habituel et évitez de réduire votre nuit en programmant un réveil trop matinal. Après une nuit courte, une sieste de 20 à 90 minutes en début d'après-midi peut aider, à condition de prévoir au moins 30 minutes avant la reprise de l'effort.

Situation par situation

Les priorités varient selon le temps disponible entre deux efforts et le but recherché. Le tableau suivant présente les mesures à privilégier dans les situations les plus courantes.

Situation	Priorité	À éviter
Deux matchs ou deux courses dans la journée	Glucides immédiats et fractionnés, boisson salée, froid corps entier si l'effort était chaud	Long retour au calme actif, froid juste avant l'effort suivant
Tournoi sur deux jours	Recharge en glucides, réhydratation, nuit protégée, compression le soir	Raccourcir la nuit par un réveil très matinal
Deux séances par jour à l'entraînement	Glucides dans l'heure, protéines au repas, sieste	Bain froid systématique si l'objectif est la prise de muscle
Musculation, séance suivante dans 48 h ou plus	Protéines sur la journée, sommeil, compression si les courbatures gênent	Bain froid après chaque séance (Fyfe 2019)
Sortie longue en endurance, séance le lendemain	Glucides dans l'heure, réhydratation, compression pour pédaler le lendemain	Attendre plusieurs heures avant de manger

Le principe reste identique : lorsque le délai est très court, les glucides, l'eau et le sel passent au premier plan. Quand vous disposez de davantage de temps, le sommeil et la régularité des apports alimentaires prennent une place plus importante. Les outils de récupération complètent ces mesures selon les besoins.

Ce qui n'accélère pas la récupération

Certaines habitudes très répandues n'apportent pas une récupération musculaire rapide, ou en donnent seulement l'impression. Les connaître permet d'éviter de consacrer inutilement du temps à des méthodes peu efficaces entre deux efforts.

S'étirer longuement après l'effort

Dans sa revue Cochrane publiée en 2011, l'équipe d'Herbert s'appuie notamment sur un essai de terrain mené auprès de 2 377 participants. Les résultats ne montrent aucune diminution cliniquement importante des courbatures avec les étirements, qu'ils soient réalisés avant ou après l'effort. Ils restent utiles pour travailler la mobilité, mais ne permettent pas de récupérer plus rapidement.

Faire un long retour au calme pour éliminer l'acide lactique

Le lactate diminue spontanément en quelques dizaines de minutes et n'est pas responsable des courbatures. En 2018, Van Hooren et Peake concluent que le retour au calme actif améliore rarement les performances suivantes. Choi 1994 a même mesuré une reconstitution du glycogène plus faible après une récupération active qu'après une période de repos. Notre article sur la récupération active précise les situations dans lesquelles cette pratique présente un intérêt.

Doubler les protéines pour réparer plus vite

Morton 2018 ne relève plus de gain supplémentaire de masse maigre lorsque l'apport dépasse environ 1,6 g par kilo et par jour. À court terme, Beelen 2010 montre également que les protéines n'accélèrent plus la recharge du glycogène dès lors que les glucides atteignent 1,2 g par kilo et par heure.

Croire qu'un outil remplace la nuit

Aucune des méthodes de récupération étudiées ne permet de compenser une nuit trop courte. Selon Craven 2022, la baisse moyenne des performances associée à une perte de sommeil atteint 7,56 %, contre un gain moyen de 2,4 % avec le froid chez les sportifs entraînés, d'après Poppendieck 2013.

Enfin, aucune technique ne permet de faire disparaître en quelques heures les courbatures provoquées par un effort inhabituel. Pour soulager directement la douleur, retrouvez les solutions classées selon leur niveau de preuve dans notre article sur les remèdes contre les courbatures. L'ensemble de nos contenus consacrés à ce sujet est disponible sur la page récupération musculaire.

Bottes et manchons de compression

Sélectionnés, testés et approuvés par notre équipe. Pour le levier compression : quelques heures de manchons ou une séance de bottes le soir d'une journée chargée, quand la force doit revenir pour le lendemain.

Voir la compression

TSB

Équipe TheShapebox

Sources scientifiques vérifiées

Chaque chiffre de cet article renvoie à une étude vérifiée sur PubMed, avec son identifiant et son DOI. Ce contenu est informatif et n'a pas valeur d'avis médical : en cas de fatigue inhabituelle ou persistante, consultez un professionnel de santé.

Sources scientifiques

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988;64(4):1480-1485. PMID 3132449. doi:10.1152/jappl.1988.64.4.1480
Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-144. PMID 12617691. doi:10.2165/00007256-200333020-00004
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-532. PMID 21116024. doi:10.1123/ijsnem.20.6.515
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. PMID 21660838. doi:10.1080/02640414.2011.585473
Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. PMID 8897383. doi:10.1097/00005768-199610000-00009
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. PMID 35708888. doi:10.1007/s40279-022-01706-y
Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance. Nat Sci Sleep. 2021;13:841-862. PMID 34194254. doi:10.2147/NSS.S315556
Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(3):227-242. PMID 23434565. doi:10.1123/ijspp.8.3.227
Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? Sports Med. 2016;46(8):1095-1109. PMID 26888646. doi:10.1007/s40279-016-0483-3
Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(4):503-514. PMID 26581833. doi:10.1007/s40279-015-0431-7
Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ. Postexercise cold water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(11):2139-2147. PMID 24674975. doi:10.1249/MSS.0000000000000348
Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403-1418. PMID 31513450. doi:10.1152/japplphysiol.00127.2019
Brown F, Gissane C, Howatson G, van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(11):2245-2267. PMID 28434152. doi:10.1007/s40279-017-0728-9
Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000614. PMID 32426160. doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PMID 29755363. doi:10.3389/fphys.2018.00403
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PMID 21735398. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595. PMID 29663142. doi:10.1007/s40279-018-0916-2
Choi D, Cole KJ, Goodpaster BH, Fink WJ, Costill DL. Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(8):992-996. PMID 7968434. doi:10.1249/00005768-199405001-00971
Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016;50(5):281-291. PMID 26423706. doi:10.1136/bjsports-2015-094758