Triceps : les 10 meilleurs exercices pour les muscler

Les triceps sont des muscles des membres supérieurs particulièrement privilégiés par les sportifs notamment ceux pratiquant la musculation. En effet, ce sont les muscles prédominants du bras et qui vont avoir plus de masse que ceux du biceps. Ils vont donc donner plus de volume et créerons ce phénomène physique des gros bras". Nous pouvons comparer cela aux membres inférieurs tel que les quadriceps et les ischios jambiers, ces derniers qui conféreront les galbes de la cuisse et créons le volume. 

Anatomie des muscles des triceps

Pour rappel anatomique, les muscles du triceps brachial sont des muscles du haut bras placés à l’arrière du biceps et présent au nombre de trois d’où son leur noms « triceps ». Il y donc la longue portion du triceps, le vaste interne et le vaste externe, cette dernière est la plus visible et donc celle à développer en priorité si on veut des gros bras.

Muscle triceps longue portion :

La longue portion également appelé « chef long » s’insère sur l’olécrane pour la partie coude et sur l’omoplate pour sa partie haute. Il est donc dit bi articulaire car 2 articulations sont en jeux.

Muscle triceps vaste externe :

Le triceps vaste externe également appelé « vaste latéral » est pour le coup lui mono-articulaire car attaché uniquement sur l’humérus. C’est la portion qui confère l’effet gros bras car c’est la plus visible.

Muscle triceps vaste interne :

Le triceps vaste interne aussi appelé chef moyen, ou vaste médian) est également positionné sur l’humérus. Cette portion n’est pas très visible car est en profondeur est prédominée par le torse.

Comment développer et muscler ses triceps ? 

Comme cité plus haut pour un aspect visuel optimal il faut autant entrainer les triceps que les biceps qui se sont haut qui donnent le volume musculaire au bras. Nous allons pouvoir les faire croitre avec des exercices de poussés contrairement à ces muscles antagonistes du biceps qui se développent eux avec des exercices de tirages. Par conséquent on va faire grossir ses triceps lorsque l’on fait les séances stimulants les pectoraux et les deltoïdes

Les meilleurs exercices de musculation pour les triceps

Les dips 

Les dips est un exercice poly articulaire complet pour développer les épaules, les pecs et les triceps. Il existe 2 façons de les exécuter, un qui conviendra plus au débutant (dips sur banc) et un autre mouvement pour les intermédiaires et les avancés (dips barre parallèle)

Les dips sur banc 

C’est donc l’exercice de dips le plus facile à exécuter pour Il suffit de positionner vos mains sur un banc les pieds au sol et vous descendez les fesses en effectuant une flexion des coudes, puis vous remontez. Ce travail permettra d’isolé un maximum le travail des triceps.

Les dips sur barre parallèle

Cette exécution plus difficile, stimulera vos pectoraux, vos deltoïdes et les trois faisceaux du triceps. Plus vous rapprochez les coudes lors du mouvement, plus vous focaliserez le travail sur les triceps et plus vous les écartez plus vous travaillez l’avant de l’épaule et la partie haute des pectoraux.
 

Le développé couché prise serrée 

Cet exercice permet de prendre en force au niveau des triceps et ainsi d’améliorer vos performances au développé couché classique ainsi qu’au développé incliné que cela soit à la barre ou aux haltères. Pour réaliser ce mouvement, il suffit de s’allonger sur le banc, de saisir la barre à une largeur de 10 à 20 centimètres. Attention de ne pas prendre trop proche ou vous risquez de ressentir des douleurs au niveau des poignets. Une fois positionné vous décrochez la barre bras tendu et vous effectuez un développé avec les coudes le long du corps en vous focalisant mentalement sur les triceps. Quand vous remontez suite à cette flexion, il ne faut pas verrouillez l’articulation du coude afin de garder toute la tension au niveau du muscle.

Extension barre au front

C’est personnellement l’exercice que je préfère pour stimuler mes triceps, en effet il est facile de garder le muscle sous tension pendant l’entièreté du mouvement mais également de bien l’étiré lors de la descente vers le front. Pour l’exécution de ce travail il vous suffit d’avoir une barre EZ et d’être allongé sur un banc ou sur le sol (mais vous perdrez en amplitude) puis vous tendez les bras au-dessus de la poitrine comme pour le développé prise serrée et vous descendez la barre vers votre front juste en fléchissant les coudes, c’est la seule articulation qui doit être active. Il existe une autre variante en descendant derrière la tête pour gagner en étirement et en amplitude mais attention à ne pas utiliser l’articulation de l’épaule qui peut avoir tendance à s’engager quand on n’a pas l’habitude.

Les extensions triceps poulie haute

Les extensions triceps à la poulie est l’exercice que l’on voit le plus à la salle cependant il est souvent mal exécuté car les personnes engagement le dorsal et les épaules sur ce mouvement. Pour bien le faire, il faut se positionner face à la poulie, les pieds à la largeur du bassin, assurer un léger flex au niveau des genoux, saisir la barre ou les cordes de tirage et bien positionner vos coudes collés contre votre corps. L’exécution du mouvement se fait tout simplement en tendant les bras complètement à partir de l’articulation du coude sans utiliser aucun autre muscle puis revenir en position de départ en retenant le poids progressivement.

Les pompes prise serrée ou pompe diamant

Les pompes prise serrée est une variante de pompe qui cible davantage les triceps que les push-up classique. Les pectoraux et deltoïdes restent cependant légèrement sollicité. L’exercice ressemble à celui du développé couché prise serrée sauf que cette fois ci c’est le poids du corps qui est la charge de travail. Si l’exercice est trop difficile adoptez une position sur les genoux pour le rendre plus simple.
 

Extensions verticales triceps aux haltères

Les extensions triceps aux haltères et globalement les extensions ou vous venez chercher le mouvement au-dessus de la tête sont les exercices qui sollicitent le plus la longue portion du triceps qui comme nous l’avons évoqué est rattachée à l’articulation du l’épaule.

Position de départ, assis le dos bien plaqué contre le dossier de votre banc ou bien droit si pas de dossier. Agrippez votre haltère, positionnez-la sur votre épaule pour débuter la 1ere répétition. Effectuez une flexion du coude vers l’arrière en passant l’haltère derrière votre nuque. Une fois de plus l’articulation uniquement engagé doit être celle du coude et non de l’épaule.  Cet exercice bien entendu être remplacé par divers matériel comme des élastiques de fitness par exemple.

Le mouvement du Kickback

Ce n’est personnellement pas un mouvement que j’affection particulièrement car j’ai des difficultés à ressentir pleinement la contraction des triceps dans leur ensemble et il peut occasionner des douleurs au niveau du coude. Cependant étant un mouvement très affectionné et mis en avant par arnold schwarzenegger nous nous devons d’en parler.

Pour l’exécuter il vous suffit de positionner un de vos genoux sur un banc en gardant le dos bien droit et d’effectuer une flexion du coude vers l’arrière tout en contrôlant bien le mouvement.

Conclusion

Dans l’ensemble il existe beaucoup de variante pour muscler et développer vos bras et vos triceps. Il suffit de tester ce que nous vous avons proposé dans cette liste et vous gardez ceux que vous préférez et ceux qui vous stimuler le plus les muscles. Notre morphologie est différente suivant les individus et certains sentiront davantage la contraction musculaire des triceps sur le kickback alors que d’autre seront davantage sur le mouvement de développé prise serrée.