apprendre la contraction volontaire en musculation – theshapebox

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Description de cette contraction musculaire 

Il existe deux types de contractions :

  • Les contractions volontaires
  • Les contractions involontaires

Mais quelle est la différence entre les deux ? Quelle est la plus utile ?

Qu’est-ce que la contraction volontaire ?

La contraction volontaire est une contraction désirée, demandée par le cerveau à un muscle pour se contracter, dans le but d’effectuer un mouvement. Une contraction volontaire est une demande consciente, nécessaire pour prendre du muscle car l’hypertrophie, nécessite de contracter un muscle efficacement.

Un exemple de contraction volontaire ?

Lors d’un Curl barre pour les biceps, on a deux possibilités. La première étant de réaliser des répétitions en position haute puis basse. Mais il y a une deuxième possibilité, celle de la contraction volontaire. Elle consiste à faire le même exercice en contractant volontairement les biceps en position haute (phase concentrique) pendant 1 ou 2 secondes, et en maîtrisant la descente (phase excentrique). Non seulement cela vous permettra d’avoir de meilleures sensations, mais aussi d’éviter de balancer votre dos pour faire monter la charge, ce qui est très mauvais.

Faut-il charger lourd ?

Ce n’est pas parce que vous chargerez plus lourd que vous obtiendrez de bons résultats et que vous prendrez du muscle, au contraire. C’est une fois que vous maîtriserez la contraction volontaire, et que vous parviendrez à monter la charge que vous prendrez du muscle (et non l’inverse).

Concentrez-vous davantage sur le muscle, et non sur le poids à soulever. Posez-vous la question : est-ce que je ressens et je parviens à contracter ce muscle volontairement à chaque répétition ? Une autre illusion : celle des crunchs (pour les abdominaux). Vous est-il arrivé d’en faire plus d’une centaine sans vous arrêter et surtout sans voir de résultats ? Cela n’a aucun intérêt. Sans contraction volontaire, cet exercice n’est pas utile. Pensez à cette relation cerveau-muscle.

Quel est le but de la contraction volontaire ?

Le but est d’optimiser et de se focaliser sur le travail d’un seul muscle. Ce qui signifie que vous ne forcerez pas sur les autres parties du corps, même si elles interviendront. Votre exercice devra davantage cibler le muscle travaillé.

Quelles sont les autres contractions ?

  • Contractions musculaires concentriques : contraction positive. Consiste à contracter le muscle en vue de soulever une charge et à faire le mouvement de manière complète. Facilite l’hypertrophie.
  • Contractions musculaires isométriques : absence de mouvement, de déplacement. Ce mode de contraction est associé non pas à un nombre de répétitions, mais à une durée. Il s’agit de contracter un muscle sans soulever ni même relâcher. Intervient à la fin d’un mouvement.
  • Contractions musculaires excentriques : il s’agit du contraire de la contraction concentrique. Elle est associée à un étirement du muscle. Permet de contrôler le mouvement, le freiner.

La combinaison de ces différentes contractions permet d’avoir différents angles de travail qui sont complémentaires.

Comment contracter volontairement un muscle ?

La plupart des pratiquants de musculation pensent qu’il faut finir le nombre de répétitions pour pouvoir développer du muscle. Erreur ! Ce qui importe réellement, c’est que le mouvement soit réalisé de manière propre !

Entraînez-vous d’abord à vide, c’est-à-dire sans poids, et focalisez-vous sur le muscle que vous voulez travailler. Essayez les trois précédents types de contraction en jouant sur les secondes.

Commencez par une contraction volontaire concentrique (3 secondes), puis bloquez le mouvement. Réalisez ensuite une contraction volontaire isométrique (1 seconde). Enfin terminez le mouvement en contraction excentrique (2 secondes). Et ainsi de suite !

Quel est l’intérêt de ces différentes contractions ?

  • Contraction concentrique : pour travailler la masse.
    En dessous de cinq répétitions, vous travaillerez votre force en impliquant le système nerveux.
    En dessous de dix, vous augmenterez votre masse musculaire en intervenant sur les fibres et le tissu conjonctif.
    En dessous de quinze, vous travaillerez votre endurance en agissant sur la coordination intermusculaire.
  • Contraction isométrique : pour développer la force
  • Contraction excentrique : pour maximiser le travail, et travailler le mouvement en phase négative.

En résumé, la contraction volontaire est à mettre en place que l’on souhaite prendre de la masse ou de la force. Quoiqu’il en soit, cela demande de la concentration afin d’avoir un meilleur ciblage, de meilleures sensations. Pour cela, n’oubliez pas de privilégier la technique et non la charge.

Article écrit par : Sandrine Dominiak
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