Petit déjeuner protéine recette et importance pour le sport

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Les petits déjeuners protéinés

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Après une longue nuit de sommeil, pour se réveiller, l'organisme a besoin d'énergie. Et quoi de mieux que de commencer par prendre un petit-déjeuner protéiné ?

L'importance d'un petit déjeuné protéinés pour un sportif

Le petit-déjeuner devrait représenter entre 25 et 30% des calories d'une journée. Et pourtant, nombreux sont ceux qui le sautent volontairement, par manque de temps ou par manque de faim. Le petit-déjeuner type : tartine de blanc, beurre et confiture, ou viennoiseries, sont à bannir pour les sportifs (ou à consommer occasionnellement).

En effet, ils vont provoquer un pic d'insuline, qui sera suivie d'une baisse de la glycémie, d'où le fameux coup de pompe en fin de matinée. D'un point de vue nutritionnel, il n'y en a malheureusement pas. 

Pourquoi prendre un petit-déjeuner est important ?

  • Ce que tu as mangé la veille a été utilisé par ton corps la journée et la nuit. Afin d'aider ton corps à se régénérer, et à se reconstruire, il est intéressant de bien manger. A jeun, le matin, l'organisme réclame tous les nutriments pour être en forme.
  • Afin d'avoir de l'énergie pour toute la journée, ne pas ressentir la faim ni la fatigue.
  • Il doit être anticipé et pris 2 à 3h avant l'activité physique. Une séance à jeun risquerait d'exposer le corps à une hypoglycémie et d'augmenter le risque de blessures.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes lors du petit-déjeuner ?

  • Pour augmenter sa masse musculaire

Une alimentation saine, et l'exercice suffisent à la prise de muscles. Les protéines permettent le maintien du muscle, voire même son gain.

  • Pour perdre de la masse grasse

Lorsqu'une personne cherche à perdre du poids (et plus précisément de la masse grasse), c'est la composition des repas qui fait la différence. Elle doit réduire ses apports caloriques et augmenter ses dépenses énergétiques, mais il n'est pas question de supprimer les protéines, qui permettent de faire fondre la masse adipeuse et non la masse musculaire.

  • Pour leur effet rassasiant

La nature des aliments du petit-déjeuner (et des autres repas) définit la vitesse de digestion et la sensation de satiété. Les protéines permettent de faire durer cette sensation. 

Les meilleurs aliments

  • De bonnes graisses 
  • Des protéines
  • Des glucides complexes
  • Des minéraux, fibres, vitamines
  • Une boisson chaude ou de l'eau afin d'hydrater l'organisme

Les aliments à privilégier

-Des fruits frais et si possible de saison

Riches en nutriments, optez pour ceux qui sont moins riches en sucre à savoir : le kiwi, l'abricot, la manderine, le melon, les framboises. Un jus de fruit ne remplace pas un fruit, riches en fibres et en vitamines. 

-Des sources de protéines : œufs, produits laitiers, fruits oléagineux.

-De bons acides gras : amandes, noix, noisettes, etc. 

-Des glucides : Concernant le pain, optez pour un pain complet, aux céréales ou de seigle, qui permettront de couvrir davantage vos besoins en minéraux. Si vous êtes un adapte du bol de céréales, tournez-vous vers les flocons d'avoine, de sarrasin, beaucoup plus intéressants d'un point de vue nutritionnel. Attention cependant au sucre ajouté.

-Consommez de préférence du lait végétal plutôt que du lait de vache, ou alors du lait issu de l'agriculture biologique si vous n'avez aucun problème de digestion.  


Concernant les quantités, tout dépend du sexe, de l'âge, du poids, de la dépense énergétique dans la journée, de l'objectif.


exemple petit déjeuné protéiné

  • 1 fruit
  • 1 œuf + 1 fromage blanc + 1 tranche de pain de seigle
  • Une poignée d'amandes
  • 1 thé
  • 3 recettes de petits-déjeuners protéiné 

    • Bowlcake

    Ingrédients :

    -1 œuf

    -10 ml de lait végétal

    -1/2 sachet de levure

    -1 banane


    Mélangez tous les ingrédients et mettez le bol 4 minutes au micro-onde. Vous pouvez ajouter sur votre préparation différents toppings : noix de coco, coulis, miel, fruits.

    • Energy balls

    Ingrédients :

    -Fruits secs (dattes, abricots, ananas, raisins, baies, etc.)

    -Fruits à coque (noix, noisettes, etc.)

    -Graines (lin, courge, sésame, tournesol, chia, etc.)

    -Céréales (flocons d'avoine, sarrasin, etc.)

    -Autres (miel, noix de coco, etc.)


    Mixez les aliments choisis dans un blender. Formez des boules et laissez au réfrigérateur pendant 2h.

    • Galettes d'avoine

    Ingrédients :

    -50 g de son d'avoine

    -1 œuf + 1 blanc

    -50 g de fromage blanc


    Mélangez les ingrédients. Préparez vos petites galettes et faites cuire une poêle à feu doux.

    Certes le petit-déjeuner protéiné est valable pour tout le monde, mais encore plus pour les sportifs, afin d'optimiser leurs entraînements et performances. De plus, si le petit-déjeuner est important, et qu'il est conseillé de s'hydrater pendant l'effort physique, n'oubliez pas de vous hydrater après l'effort également avec un peu d'eau salée, qui apporter un peu de sodium à votre organisme et favorisera la récupération.