Quand modifier son plan d'entrainement pour ne pas stagner ?

Le changement de programme en musculation

Imaginez que vous répétiez les mêmes exercices à l’infini sans rien y changer… Vous n’allez pas progresser car votre corps sera habitué, et aura conserver ses acquis. Il est important de changer son programme de musculation pour que les muscles ne s’habituent pas aux exercices, pour les « choquer », pour les mettre à l’épreuve. Mais qu’en est-il exactement ? Quand changer de programme ?

La réponse est la suivante : cela dépend ! Cela dépend de la personne, de comment son corps réagit pendant les entraînements, comment elle se sent pendant les séances. Il n’y a pas de délais précis et idéal à respecter bien que des sources précisent qu’en général il faut conserver son programme 3 à 4 semaines minimum et le changer au bout de 8 semaines.

Mais il n’est pas nécessaire de changer d’exercice à chaque entraînement de musculation pour que le corps apprenne le mouvement, s’y habitue un minimum pour en retirer tous les bénéfices possibles. Garder un exercice pendant plusieurs séances permet aux articulations et tendons de s’habituer, d’où un risque de blessure moindre.

Pourquoi changer de programme de musculation ?

Il est important de changer de temps en temps son programme car à force de faire les mêmes exercices, les muscles s’habituent et ne réagissent plus. En effet, plus on répète un exercice, et plus celui-ci s’automatise, c’est-à-dire que plus on va répéter un geste, et moins le système nerveux va être partie prenante dans l’exécution de l’exercice. Pour permettre la croissance musculaire, en dehors des facteurs de récupération et d’alimentation, il faut que l’entraînement soit plus intensif pour que les muscles ne s’habituent pas. Mais un autre facteur est de changer son entraînement. Cela permettra de relancer la progresser, de débloquer une situation, en obligeant le corps à s’adapter.

Tant que votre programme actuel vous donne satisfaction, il serait idiot de le modifier. Mais on peut anticiper la stagnation. Certes au début la progression est facile et rapide, puis la stagnation arrive et peut s’installer, si l’on ne fait rien pour changer. Ce n’est jamais une période évidente car il faut se remettre en question et se dire que ce que l’on a pu faire depuis quelques semaines voire plusieurs mois, peut ne plus marcher !

Quels sont les signes qui montrent qu’il faut changer de programme ?

• Votre corps n’évolue plus
• Vos charges n’évoluent pas, il faut sortir de votre zone de confort
• Vous vous ennuyez, vous êtes las de toujours faire le même programme, il faut vous rebooster en ajoutant de la variété dans vos entraînements
• Si l’objectif le demande : programme de masse ou de sèche

Comment changer de programme en musculation ?

Cela doit passer par un changement d’exercices mais pas uniquement ! En effet, il existe de très nombreuses façons de modifier son programme d’entraînement :

• Varier les exercices et tester de nouveaux mouvements
• Varier l’ordre d’exécution des exercices
• Changer les accessoires (haltères, poulies, barres, bandes élastiques etc.)
• Varier le nombre de séries, répétitions et les temps de repos
• Varier la fréquence d’entraînement (nombre de séances par semaine)
• Varier le type de programme (split, full body)
• Varier le tempo
• Varier les charges (mais si vous avez l’habitude de charger lourd, essayez d’alléger vos poids)
• Faire des variantes
• Introduire des techniques d’intensification (supersets, principe pyramidal, etc.)

Un changement de programme, d’exercices et de répétitions vous permettra de travailler des portions musculaires différentes. ou des qualités musculaires différentes (force, ou endurance). En effet si votre programme actuel vous fait travailler davantage les quadriceps, le changement de programme pourra vous rééquilibrer en travaillant le partie postérieur et ischio-jambier. Rappelez-vous que même si vous souhaitez faire les mêmes exercices pendant 6 mois, tant que les paramètres ci-dessus sont modifiés, vos muscles ne s’habitueront pas.

En résumé, pour maintenir la progression, il peut être utile de changer de programme de musculation pour travailler les muscles différemment. Un tel changement est bénéfique car il force les muscles à s’adapter à un stress nouveau.