Ce que dit la recherche
- Sur l'étirement des fléchisseurs de hanche, une durée allant jusqu'à 120 secondes n'entraîne aucune perte de performance ; entre 270 et 480 secondes, la baisse atteint environ 3,59 % (Konrad, 2021, 8 études, 165 sujets).
- Pour gagner de l'amplitude durablement, le repère est d'au moins 5 minutes cumulées par semaine et par muscle, l'étirement statique faisant mieux que le balistique (Thomas, 2018, 23 études).
- Les programmes d'étirement ont un effet proche de zéro sur le risque de blessure, quand le renforcement le réduit d'environ deux tiers (Lauersen, 2014, 25 essais, 26 610 participants).
- Aucune différence significative entre renforcement et étirement pour gagner de l'amplitude articulaire (Afonso, 2021, 11 essais, 452 participants).
Ce qu'est le psoas, précisément
Le terme utilisé au quotidien recouvre en fait deux muscles différents qui partagent une terminaison commune. Cette particularité anatomique explique une partie des nombreuses confusions que l'on retrouve sur le sujet.
Cette anatomie entraîne deux conséquences pratiques. D'abord, comme le psoas possède une insertion lombaire, cambrer le bas du dos pendant l'étirement rapproche ses deux insertions et supprime la véritable mise en tension, même si la sensation semble importante. Ensuite, c'est l'extension de hanche qui étire le psoas, et ce mouvement n'est pertinent que si le bassin reste stable.
Le test de Thomas en 30 secondes
Avant de commencer une routine quotidienne, vérifiez d'abord que la limitation est bien présente. Le test de Thomas est l'examen de référence pour évaluer les fléchisseurs de hanche et vous pouvez le réaliser seul, à domicile.
La rétroversion, le geste qui change tout
C'est le point que la plupart des contenus sur l'étirement du psoas traitent trop rapidement, alors qu'il détermine pourtant largement le résultat obtenu.
Ce que font la plupart des gens
Placez-vous en fente avec le genou au sol, poussez le bassin vers l'avant et laissez le bas du dos se creuser. Une sensation de tension apparaît bien, mais elle provient surtout de la compression lombaire et de la mise en butée de l'avant de la hanche. Le psoas, lui, reste peu sollicité.
Ce qu'il faut faire
Contractez le fessier du côté de la jambe arrière, ramenez le pubis vers le nombril afin de basculer le bassin en arrière, puis cherchez à allonger le bas du dos. Ce n'est qu'ensuite que vous avancez de deux ou trois centimètres. Le mouvement paraît plus petit, mais la mise en tension est nettement meilleure.
Un contrôle simple consiste à placer une main dans le creux des reins pendant la fente. Si cet espace augmente lorsque vous avancez le bassin, vous avez perdu la rétroversion. Revenez à la position initiale, contractez davantage le fessier et réduisez l'avancée.
Les 5 exercices
Durée et fréquence
Andreas Konrad et son équipe de l'université de Graz ont publié en 2021 une méta-analyse portant spécifiquement sur l'étirement des fléchisseurs de hanche. Ce type de travail étant assez rare, il mérite d'être cité : huit études regroupant 165 participants. Le résultat pratique repose sur deux seuils.
| Volume d'étirement | Effet sur la performance | Ce qu'on en fait |
|---|---|---|
| Jusqu'à 120 secondes | Aucune perte mesurée | Compatible avec un échauffement, y compris avant une séance de force |
| 270 à 480 secondes | Baisse d'environ 3,59 % | À réserver aux moments éloignés d'une séance exigeante |
| Au moins 5 min cumulées par semaine | Gain d'amplitude durable | Le repère à viser pour progresser (Thomas, 2018) |
| Étirement balistique | Moins efficace sur l'amplitude | Préférez la tenue statique pour cet objectif |
Concrètement, une routine composée de deux séries de 45 secondes par côté, effectuée quatre à cinq jours par semaine, atteint le volume hebdomadaire utile tout en restant très éloignée du niveau susceptible de réduire la performance. Ajouter davantage de travail n'apporte pas de bénéfice supplémentaire.
Psoas bloqué, psoas émotionnel : le point
Peu de muscles ont suscité autant d'affirmations difficiles à vérifier. Il vaut mieux les examiner directement, car elles conduisent parfois à suivre des routines qui ne correspondent pas au problème réellement rencontré.
« Mon psoas est bloqué, il faut le débloquer »
Un muscle ne se coince pas et ne se déverrouille pas. La sensation décrite correspond à une tension perçue devant la hanche, qui peut venir d'une amplitude réellement réduite, d'une hypertonie liée à la position assise, ou d'une faiblesse en fin de course. Ces trois causes ne se traitent pas de la même façon, ce qui rend le test de Thomas préalable utile.
« Le psoas est le muscle de l'âme, il stocke les émotions »
Cette formule vient d'ouvrages de bien-être, pas de la littérature scientifique. Le stress s'accompagne bien d'une hypertonie musculaire générale, documentée, mais rien n'établit que le psoas stocke ou libère des émotions, ni qu'un étirement produise une décharge émotionnelle spécifique. Le confort ressenti après une séance est réel ; l'explication proposée ne l'est pas.
« Le psoas court est la cause du mal de dos »
Le raisonnement est séduisant : psoas court, bascule du bassin, hyperlordose, douleur. Les données qui relient la posture lombaire à la douleur sont beaucoup plus faibles que ce que le discours courant laisse croire, et beaucoup de personnes très cambrées n'ont jamais mal. L'étirement peut améliorer le confort, il ne règle pas une lombalgie à lui seul.
« Il faut masser le psoas en profondeur à travers le ventre »
Le psoas se trouve derrière les viscères, l'aorte abdominale et les uretères. La pression profonde à travers la paroi abdominale expose à un risque sans bénéfice établi, et elle n'a rien à faire dans une routine d'auto-massage. C'est également une zone que nous listons parmi les interdictions absolues pour les appareils de percussion.
Psoas, position assise et mal de dos
Une position assise prolongée maintient la hanche autour de 90 degrés de flexion et place donc le psoas dans une position raccourcie pendant plusieurs heures. L'hypothèse selon laquelle cette situation finit par raccourcir le muscle est plausible et très répandue, mais elle doit être nuancée sur deux points.
Première nuance : la raideur ressentie au moment de se relever ne signifie pas forcément que l'amplitude a diminué. Le test de Thomas permet de faire la différence : de nombreuses personnes qui décrivent un psoas très raide présentent pourtant un test normal. La sensation existe, mais la limitation n'est pas forcément présente. Dans ce cas, varier régulièrement les positions peut apporter davantage que l'étirement.
Deuxième nuance : l'étirement n'est pas la méthode la mieux documentée pour prévenir la lombalgie. La méta-analyse de Jeppe Bo Lauersen, publiée en 2014 sur 25 essais contrôlés randomisés et 26 610 participants, montre un effet proche de zéro des programmes d'étirement sur le risque de blessure, tandis que les programmes de renforcement le diminuent d'environ deux tiers. Une revue publiée en 2021 aboutit à une observation similaire concernant l'amplitude : sur 11 essais et 452 participants, le renforcement réalisé sur toute l'amplitude obtient des résultats comparables à ceux de l'étirement.
La conclusion la plus raisonnable est donc simple. L'étirement du psoas a son intérêt lorsque le test de Thomas est positif, notamment pour retrouver une extension de hanche utilisable à la marche, à la course et en fente. Il est préférable de l'associer à un travail actif en fin d'amplitude, par exemple des élévations de genou contrôlées et des extensions de hanche debout. Et cela ne dispense pas de se lever régulièrement, qui reste probablement l'action la plus utile de cette routine.
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Voir la collectionSources scientifiques
- Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tilp M. The Influence of Stretching the Hip Flexor Muscles on Performance Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1936. PMID 33671271. doi:10.3390/ijerph18041936
- Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018;39(4):243-254. PMID 29506306. doi:10.1055/s-0044-101146
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. PMID 24100287. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. PMID 33917036. doi:10.3390/healthcare9040427
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PMID 26642915. doi:10.1139/apnm-2015-0235
- Hausswirth C. (dir.) Récupération et performance en sport. Paris, INSEP Éditions, 2010. ISBN 978-2-86580-182-4.
