Quels sont les meilleurs étirements pour les jambes ?

Ce sont ceux qui travaillent les six groupes musculaires plutôt qu'une seule zone : ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, mollets dans deux positions, adducteurs et fessiers avec les rotateurs. Huit positions suffisent, avec 45 secondes par côté. Une routine limitée aux ischio-jambiers et aux quadriceps oublie deux groupes qui restreignent fréquemment l'accroupissement et la foulée : le soléaire et les fléchisseurs de hanche.

Quels étirements faire tous les jours ?

La routine complète peut être réalisée chaque jour, mais le meilleur repère reste le volume cumulé sur la semaine plutôt que le nombre exact de séances. Les données disponibles convergent vers au moins 5 minutes cumulées par semaine et par muscle pour obtenir un gain durable. Deux séries de 45 secondes par côté, quatre à cinq jours par semaine, permettent d'atteindre ce volume.

Combien de temps dure le gain de souplesse obtenu après un étirement ?

Le gain obtenu immédiatement après une seule séance disparaît généralement en moins de 30 minutes. C'est pourquoi un étirement réalisé avant l'effort ne prépare pas durablement l'amplitude nécessaire à la séance. L'adaptation durable vient de la répétition : avec un programme de 4 semaines comprenant 3 séances par semaine, l'amplitude augmente dès la deuxième semaine et la raideur passive commence à diminuer durant la troisième.

Faut-il s'étirer avant ou après le sport ?

Faites-les après la séance ou à distance de celle-ci. Une revue systématique de 2016 indique qu'un étirement statique de 60 secondes ou plus par groupe musculaire est associé à une baisse de performance d'environ 4,6 % dans les minutes suivantes, contre 1,1 % lorsque la durée reste inférieure à 60 secondes. Avant une séance, la mobilité active et une montée progressive en intensité sont plus adaptées.

Les étirements font-ils passer les courbatures ?

Non, ou seulement de manière marginale. Les données disponibles montrent un effet très faible des étirements sur les douleurs musculaires d'apparition retardée, de l'ordre de quelques points sur une échelle de douleur, ce qui reste presque imperceptible. Après l'effort, leur intérêt se situe plutôt dans le confort immédiat et l'entretien de l'amplitude que dans la disparition des courbatures.

Combien de degrés peut-on gagner sur les ischio-jambiers ?

Environ 12 degrés pour l'élévation passive de la jambe tendue, selon une méta-analyse de 2016 regroupant 19 études chez l'adulte jeune en bonne santé. Le gain est donc marqué pour ce groupe musculaire, davantage que pour la cheville, où l'étirement du mollet apporte seulement 2 à 3 degrés de dorsiflexion. Toutes les articulations ne présentent pas la même réponse.

Étirements des jambes : la routine complète en 8 mouvements

En bref : une jambe compte six groupes musculaires à étirer, pas deux. Ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, mollets en deux positions distinctes, adducteurs, fessiers et rotateurs. Huit mouvements, 45 secondes par côté, environ 12 minutes au total. Le seuil utile pour progresser se situe autour de 5 minutes cumulées par semaine et par muscle. Le gain obtenu sur une seule séance retombe en moins de 30 minutes, ce qui explique pourquoi s'étirer juste avant l'effort ne sert pas à grand-chose.

Ce que dit la recherche

Le gain d'amplitude obtenu sur une séance isolée disparaît en général en moins de 30 minutes (Behm, 2016).
Sur les ischio-jambiers, l'étirement statique apporte environ 12 degrés à l'élévation de jambe tendue passive (Medeiros, 2016, 19 études).
Sur la cheville, le même travail ne rapporte que 2,07 à 3,03 degrés de dorsiflexion selon le volume (Radford, 2006).
Le repère de volume qui ressort : au moins 5 minutes cumulées par semaine et par muscle, l'étirement statique faisant mieux que le balistique (Thomas, 2018, 23 études).

Groupes musculaires

Mouvements

12 min

Durée de la routine

30 min

Durée du gain immédiat

Les six groupes à couvrir

La plupart des routines disponibles en ligne se concentrent sur les ischio-jambiers et les quadriceps. Ces deux groupes sont faciles à repérer et à étirer, ce qui explique qu'ils occupent autant de place. Pourtant, ce ne sont pas forcément eux qui réduisent le plus souvent les mouvements utiles au quotidien ou pendant l'entraînement.

Groupe	Ce qu'il limite quand il est court	Mouvement de la routine
Ischio-jambiers	Flexion de hanche jambe tendue, soulevé de terre, ramassage au sol	Mouvements 1 et 2
Quadriceps et droit fémoral	Flexion de genou complète, talon vers la fesse, course	Mouvement 3
Fléchisseurs de hanche	Extension de hanche, fin de foulée, longueur de la fente	Mouvement 4
Gastrocnémiens	Dorsiflexion genou tendu, marche en descente	Mouvement 5
Soléaire	Dorsiflexion genou fléchi, accroupissement, réception de saut	Mouvement 6
Adducteurs	Écartement des jambes, changements de direction latéraux	Mouvement 7
Fessiers et rotateurs	Rotation de hanche, position assise jambes croisées	Mouvement 8

Le point le plus souvent manqué

Le mollet contient deux muscles qui ne s'étirent pas dans la même position. Le gastrocnémien passe au-dessus du genou et ne s'étire que genou tendu. Le soléaire s'arrête sous le genou et ne s'étire que genou fléchi. Une routine qui ne comporte qu'une position de mollet laisse donc la moitié du travail de côté, et c'est souvent la moitié qui limite l'accroupissement.

Les 8 mouvements

Ischio-jambiers, talon posé en hauteur

Posez le talon sur une marche ou une chaise, avec la jambe tendue et la pointe du pied dirigée vers le haut. Gardez le dos droit et faites basculer le bassin vers l'avant au lieu d'arrondir la colonne pour atteindre le pied. La tension doit rester derrière la cuisse et ne jamais apparaître dans le bas du dos. Maintenez 45 secondes par côté.

Ischio-jambiers à la sangle, allongé sur le dos

Passez une sangle ou une serviette sous le pied, puis ramenez progressivement la jambe tendue vers vous en laissant l'autre jambe au sol et en gardant le bas du dos plaqué. Cette variante protège davantage le rachis et permet de régler l'intensité avec précision. Tenez 45 secondes par côté.

Quadriceps debout, bassin en rétroversion

Debout, saisissez la cheville derrière vous en gardant les genoux rapprochés. Contractez le fessier du côté travaillé afin d'empêcher le bas du dos de se creuser : sinon, l'amplitude provient des lombaires plutôt que de la cuisse. Un mur peut servir d'appui pour limiter les compensations. Tenez 45 secondes par côté.

Fléchisseurs de hanche en fente genou au sol

Placez le genou arrière sur un coussin et gardez le pied avant bien à plat. Contractez le fessier arrière, placez le bassin en rétroversion, puis avancez seulement de deux ou trois centimètres. La tension doit remonter devant la hanche arrière, au niveau du pli de l'aine. Maintenez 45 secondes par côté.

Mollet genou tendu, au mur

Posez les mains à plat contre le mur, reculez une jambe et gardez le genou tendu avec le talon fermement au sol. Orientez la pointe du pied directement vers le mur, puis avancez le bassin sans soulever le talon. La tension doit se trouver dans la partie supérieure et charnue du mollet. Tenez 45 secondes par côté.

Mollet genou fléchi, au mur

Gardez la même position de départ, mais rapprochez le pied arrière et fléchissez le genou tout en conservant le talon au sol. La sensation se déplace vers le bas de la jambe, plus proche du tendon. Elle paraît souvent moins forte que lors du mouvement précédent, sans que l'exercice soit moins utile. Maintenez 45 secondes par côté.

Adducteurs, assis plantes jointes ou à genoux

Asseyez-vous avec les plantes de pieds réunies, laissez les genoux s'ouvrir et gardez le dos droit avec le bassin légèrement incliné vers l'avant. Une autre option consiste à vous placer à quatre pattes, puis à écarter progressivement les genoux tout en reculant le bassin pour régler l'intensité. Tenez 45 secondes, sans effectuer de rebonds.

Fessiers et rotateurs, figure 4 au sol

Allongez-vous sur le dos, placez une cheville sur le genou opposé, puis saisissez la cuisse de la jambe d'appui pour la ramener vers vous. La tension doit être ressentie dans la fesse du côté croisé. Si vous ressentez plutôt un pincement à l'avant de la hanche, diminuez l'amplitude. Maintenez 45 secondes par côté.

Un ordre qui facilite les choses

Commencez par les groupes qui se travaillent debout, puis descendez au sol. La routine s'enchaîne alors sans se relever entre chaque position, ce qui fait gagner deux ou trois minutes et augmente nettement les chances de la faire réellement tous les jours.

Le dosage qui fonctionne

La durée joue davantage sur le résultat que le choix précis de la position. Une revue de 2018 menée par Ewan Thomas et son équipe de l'université de Palerme, portant sur 23 études, a comparé différents types d'étirement ainsi que leurs durées. Deux conclusions principales se dégagent.

Paramètre	Repère
Volume hebdomadaire par muscle	Au moins 5 minutes cumulées, réparties sur plusieurs jours
Fréquence	5 jours sur 7 donne de meilleurs résultats qu'un volume équivalent concentré
Type d'étirement	Le statique fait mieux que le balistique et que les techniques de contracté-relâché sur l'amplitude
Durée par tenue	30 à 60 secondes, l'allongement au-delà n'apportant plus grand-chose

Pour cette routine, cela correspond à deux séries de 45 secondes par côté pour chaque mouvement, quatre à cinq jours par semaine. Chaque muscle atteint alors entre 6 et 7 minutes hebdomadaires, soit légèrement au-dessus du seuil. Une seule série de 45 secondes cinq jours par semaine reste un peu en dessous, mais produit déjà des effets sur les groupes qui répondent favorablement.

Combien de temps le gain tient

C'est un élément rarement précisé dans les articles, alors qu'il modifie fortement la manière de répartir le travail sur la semaine. Le gain d'amplitude constaté immédiatement après une séance d'étirement disparaît généralement en moins de trente minutes. Cela ne signifie pas que l'étirement est inutile, mais qu'il faut distinguer l'effet immédiat de l'adaptation obtenue avec la répétition.

L'effet immédiat

Quelques degrés d'amplitude supplémentaires apparaissent juste après la séance, principalement grâce à une meilleure tolérance à l'étirement plutôt qu'à une modification du muscle. Cet effet disparaît en moins de 30 minutes. Il présente donc peu d'intérêt comme préparation directe à l'effort.

L'adaptation durable

Le gain durable apparaît grâce aux répétitions sur plusieurs semaines. Avec un programme de 4 semaines comprenant 3 séances par semaine, l'amplitude augmente dès la 2e semaine et la raideur passive commence à diminuer à la 3e. C'est cette adaptation qui persiste entre les séances.

Deux enseignements pratiques en découlent. D'abord, la régularité compte davantage que l'intensité de chaque séance : trois semaines de routine quotidienne modérée sont plus utiles qu'une longue séance tous les dix jours. Ensuite, les premiers changements mesurables apparaissent après une quinzaine de jours, précisément au moment où beaucoup abandonnent faute de ressentir une différence.

Avant, après, ou à distance

David Behm et ses coauteurs ont publié en 2016 la revue systématique qui reste une référence sur les effets immédiats de l'étirement. Le résultat le plus souvent cité est le suivant : un étirement statique maintenu 60 secondes ou plus par groupe musculaire est associé à une baisse de performance d'environ 4,6 % dans la période suivante, contre seulement 1,1 % lorsqu'il dure moins de 60 secondes.

Moment	Ce qui convient
Avant une séance de sprint, saut, force maximale	Mobilité active, montées de genoux, fentes dynamiques, montée en intensité. Pas de tenue statique longue
Avant une sortie d'endurance	La question se pose beaucoup moins, l'effet sur la performance étant minime sur ce type d'effort
Juste après la séance	Tenues de 30 à 45 secondes, sans chercher l'amplitude maximale sur un muscle fatigué
À distance, le soir par exemple	Le meilleur moment pour la routine complète, sans contrainte de performance derrière

Le meilleur moment reste néanmoins celui que vous serez capable de respecter dans le temps. Une routine réalisée le soir devant un écran, même imparfaite, sera plus utile qu'une routine théoriquement idéale prévue à 6 h du matin mais que vous ne faites jamais.

Ce que l'étirement fait et ne fait pas

Il faut le dire clairement, car l'écart entre les promesses généralement avancées et les données disponibles reste assez important.

Documenté

Gagner de l'amplitude

Effet net, variable selon l'articulation

Comptez environ 12 degrés pour l'élévation passive de la jambe tendue sur les ischio-jambiers, contre 2 à 3 degrés de dorsiflexion au niveau de la cheville. Les différentes articulations ne gagnent donc pas toutes la même amplitude, ce qu'il vaut mieux savoir avant de juger trop rapidement les résultats obtenus sur les mollets.

Documenté

Faire baisser la raideur passive

À partir de 3 semaines environ

Avec un programme régulier, la résistance du muscle lorsqu'il est allongé diminue. C'est ce changement qui procure cette impression de jambes moins tendues, laquelle ne correspond pas exactement à l'augmentation d'amplitude mesurée.

Marginal

Réduire les courbatures

Effet très faible

Les études disponibles observent seulement un effet de quelques points sur une échelle de douleur, avec une différence qui reste presque imperceptible. Le confort ressenti juste après l'effort peut être réel, mais cela ne signifie pas que les courbatures disparaissent.

Non documenté

Prévenir les blessures

Effet proche de zéro

La méta-analyse de Lauersen, publiée en 2014 sur 25 essais et 26 610 participants, montre un effet négligeable des programmes d'étirement sur le risque de blessure, alors que les programmes de renforcement le réduisent d'environ deux tiers. Le message n'est donc pas d'abandonner les étirements, mais de ne pas les considérer comme un moyen de prévention suffisant.

Non documenté

Allonger le muscle

Mécanisme discuté

Une partie importante du gain observé après quelques semaines semble liée à une meilleure tolérance à la mise en tension plutôt qu'à un allongement structurel des fibres. Le résultat pratique reste présent, mais l'explication selon laquelle le muscle s'allongerait simplement est trop simpliste.

À savoir

Le renforcement fait aussi bien

Sur l'amplitude

Une revue publiée en 2021, regroupant 11 essais et 452 participants, n'a trouvé aucune différence significative entre un renforcement effectué sur toute l'amplitude et l'étirement pour améliorer la mobilité. Le renforcement apporte par ailleurs un bénéfice préventif qui n'est pas retrouvé avec l'étirement.

Les erreurs qui annulent le travail

Arrondir le dos pour atteindre ses pieds

Sur les ischio-jambiers, l'amplitude gagnée vient alors de la colonne et non de la cuisse. Bassin basculé vers l'avant, dos plat, même si la main n'arrive qu'au genou.

Cambrer pendant l'étirement du quadriceps ou du psoas

Le bas du dos absorbe le mouvement et le muscle visé reste détendu. Le fessier contracté sert de verrou dans les deux cas.

Décoller le talon sur les mollets

Dès que le talon quitte le sol, la cheville se dérobe et la mise en tension disparaît. Mieux vaut une amplitude apparente plus faible avec un talon bien plaqué.

Rebondir pour aller plus loin

Les mouvements balistiques produisent moins de gain d'amplitude que la tenue continue et augmentent l'inconfort. Tenue immobile, respiration libre.

Étirer fort un muscle qui vient d'être lésé

Une douleur vive apparue pendant l'effort, un point précis ou un hématome orientent vers une lésion musculaire. Dans ce cas, l'étirement retarde la réparation et un avis professionnel s'impose.

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Équipe TheShapebox

Rédaction TheShapebox · sources scientifiques vérifiées

Cet article n'a pas valeur d'avis médical. Une douleur qui persiste, qui irradie ou qui limite la marche demande un avis professionnel.

Sources scientifiques

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PMID 26642915. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiother Theory Pract. 2016;32(6):438-445. PMID 27458757. doi:10.1080/09593985.2016.1204401
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018;39(4):243-254. PMID 29506306. doi:10.1055/s-0044-101146
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med. 2006;40(10):870-875. PMID 16926259. doi:10.1136/bjsm.2006.029348
Nakamura M, Ikezoe T, Umegaki H, Kobayashi T, Nishishita S, Ichihashi N. Changes in Passive Properties of the Gastrocnemius Muscle-Tendon Unit During a 4-Week Routine Static-Stretching Program. J Sport Rehabil. 2017;26(4):263-268. PMID 27632863. doi:10.1123/jsr.2015-0198
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. PMID 24100287. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. PMID 33917036. doi:10.3390/healthcare9040427
Hausswirth C. (dir.) Récupération et performance en sport. Paris, INSEP Éditions, 2010. ISBN 978-2-86580-182-4.

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