Ce que dit la recherche
- Les propriétés passives du gastrocnémien commencent à changer à partir de 2 minutes d'étirement continu (Nakamura, 2013).
- Sur un programme de 4 semaines à 3 séances par semaine, l'amplitude progresse dès la 2e semaine et la raideur passive baisse dès la 3e (Nakamura, 2016).
- Le gain de dorsiflexion de cheville par l'étirement reste modeste : 2,07 degrés en dessous de 15 minutes cumulées, 3,03 degrés entre 15 et 30 minutes (Radford, 2006).
- Un étirement statique de 60 secondes ou plus juste avant l'effort coûte environ 4,6 % de performance, contre 1,1 % en dessous de 60 secondes (Behm, 2016).
Deux muscles, deux positions
Les contenus consacrés à l'étirement du mollet présentent généralement une seule position, avec la jambe arrière tendue contre un mur. Pourtant, cette position ne traite qu'une partie du problème. Le mollet, ou triceps sural, rassemble trois chefs musculaires organisés sur deux niveaux, qui ne répondent pas de manière identique.
Vous pouvez réaliser ce test très simplement chez vous. Mettez-vous dans la position d'étirement contre un mur, avec la jambe arrière tendue, puis repérez la zone où apparaît la tension. Elle se trouve généralement dans la partie supérieure et charnue du mollet. Fléchissez ensuite le genou arrière tout en gardant le talon au sol : la sensation descend vers le tiers inférieur de la jambe, davantage du côté du tendon. Vous êtes alors passé du gastrocnémien au soléaire.
Les 6 exercices
Trois positions de référence répondent à presque tous les besoins. Les trois autres correspondent à des situations particulières : appui douloureux, limitation importante de la cheville ou nécessité de renforcer en amplitude.
Combien de temps, à quelle fréquence
La durée est le point sur lequel la majorité des routines ne tiennent pas. Trente secondes effectuées occasionnellement ne suffisent pas à produire une modification durable, et l'expérience d'une séance réalisée en fin d'entraînement permet de le vérifier assez facilement.
| Objectif | Dosage | Ce qui est documenté |
|---|---|---|
| Gagner de l'amplitude durablement | 2 x 45 s par position et par jambe, 4 à 5 jours par semaine | Au moins 5 minutes cumulées par semaine et par muscle (Thomas, 2018) |
| Faire baisser la raideur passive | 3 séances par semaine pendant 4 semaines minimum | Amplitude dès 2 semaines, raideur dès 3 semaines (Nakamura, 2016) |
| Obtenir un effet sur une seule séance | 2 minutes de tenue continue minimum | Seuil de changement des propriétés passives (Nakamura, 2013) |
| Détendre après l'effort | 30 à 45 s par position, sans forcer | Effet de confort, pas d'effet démontré sur les courbatures |
| Préparer un effort explosif | Ne pas étirer en statique long | Perte d'environ 4,6 % au-delà de 60 s (Behm, 2016) |
Soyons réalistes sur les résultats que vous pouvez attendre. La revue systématique de Jane Radford et de son équipe, publiée en 2006 dans le British Journal of Sports Medicine, a réuni les essais évaluant le gain de dorsiflexion de cheville obtenu grâce à l'étirement. Deux chiffres ressortent : 2,07 degrés en moyenne pour moins de 15 minutes cumulées, et 3,03 degrés entre 15 et 30 minutes. Le gain est réel et mesurable, mais reste modeste. Une cheville très limitée ne se corrige donc pas uniquement avec l'étirement du mollet : l'articulation elle-même doit aussi être travaillée, avec un renforcement en fin d'amplitude.
Avant ou après la séance
La réponse dépend systématiquement de l'activité prévue dans les minutes qui suivent. David Behm et ses coauteurs ont publié en 2016 une revue systématique de référence sur cette question. Leur conclusion indique qu'un étirement statique maintenu 60 secondes ou plus par groupe musculaire entraîne une baisse de performance d'environ 4,6 % dans la période suivante, tandis qu'une durée inférieure à 60 secondes ne représente qu'une baisse de 1,1 %.
Avant une séance de sprint, saut, force
Évitez l'étirement statique prolongé des mollets avant l'effort. Faites plutôt des montées de talons, quelques sautillements, des dorsiflexions actives et plusieurs fentes dynamiques. Le muscle doit être chaud et réactif, plutôt que simplement relâché.
Après la séance, ou à un autre moment
C'est dans ce contexte que l'étirement statique prolongé trouve sa place, lorsqu'aucune performance n'est demandée juste après. Le meilleur moment reste celui que vous pouvez intégrer régulièrement à votre routine, souvent le soir.
Avant une sortie longue en endurance, la baisse de performance associée à un étirement préalable a beaucoup moins de conséquences. Cette réserve concerne surtout les activités qui sollicitent fortement l'explosivité.
Un mollet douloureux : étirer ou pas
C'est la question qui revient le plus souvent avec celle de l'étirement, et également celle pour laquelle une mauvaise recommandation peut avoir les conséquences les plus importantes. La conduite à tenir dépend entièrement de l'origine de la douleur.
| Situation | Conduite |
|---|---|
| Raideur diffuse, courbature après une séance inhabituelle | Étirement doux possible, sans chercher l'amplitude maximale |
| Crampe en cours | Mise en tension progressive du mollet, genou tendu, jusqu'au relâchement |
| Douleur vive apparue pendant l'effort, point précis, hématome | Lésion musculaire probable. Pas d'étirement, avis d'un professionnel |
| Douleur du tendon d'Achille, raideur matinale marquée | Le renforcement excentrique prime sur l'étirement. L'étirement en compression du tendon peut entretenir la douleur |
| Un seul mollet chaud, gonflé, douloureux au repos | Avis médical rapide, sans massage ni étirement |
| Douleur qui apparaît toujours après une distance identique | Faire évaluer, un syndrome de loge d'effort se traite autrement |
Les cinq erreurs les plus fréquentes
Décoller le talon pour aller chercher plus loin
Dès que le talon quitte le sol, la cheville se dérobe et le mollet n'est plus mis en tension. Mieux vaut moins d'amplitude apparente avec un talon collé au sol que l'inverse.
Laisser le pied partir en dehors
Quand la cheville s'affaisse vers l'intérieur et que la pointe part en rotation externe, l'amplitude se prend dans l'arche du pied et non dans le mollet. Pointe droite vers l'avant, poids réparti sur tout l'appui.
Ne faire que la position genou tendu
C'est l'erreur principale. Sans la version genou fléchi, le soléaire n'est jamais sollicité, et c'est souvent lui qui limite la dorsiflexion.
Étirer par à-coups en rebondissant
Les mouvements balistiques produisent moins de gain d'amplitude que la tenue statique et augmentent l'inconfort. La tenue continue reste la plus efficace pour cet objectif.
Étirer fort juste avant une séance de vitesse
Le muscle devient temporairement moins réactif. Gardez les tenues longues pour un autre moment de la journée.
Ce que l'étirement prévient vraiment
Soyons directs : pas grand-chose, en tout cas pas autant que le laisse entendre la croyance générale. La méta-analyse de Jeppe Bo Lauersen, publiée en 2014 dans le British Journal of Sports Medicine, a réuni 25 essais contrôlés randomisés et 26 610 participants afin de comparer différentes stratégies de prévention des blessures sportives. Les programmes d'étirement présentent un effet proche de zéro. Les programmes de renforcement réduisent, eux, le risque d'environ deux tiers.
Cela ne signifie pas que l'étirement du mollet est inutile, mais qu'il faut bien définir son rôle. Il sert à gagner et conserver de l'amplitude de cheville, améliore le confort pendant la marche et la course et facilite certaines positions, notamment l'accroupissement complet. Il ne remplace pas le travail de force, en particulier le renforcement excentrique du triceps sural, qui reste la référence pour la tendinopathie d'Achille.
Un autre point mérite d'être connu avant de consacrer beaucoup de temps à l'étirement : une revue publiée en 2021, portant sur 11 essais et 452 participants, n'a trouvé aucune différence significative entre renforcement et étirement pour augmenter l'amplitude articulaire. En pratique, un travail de force réalisé sur toute l'amplitude fait au moins aussi bien que l'étirement seul, tout en apportant un bénéfice préventif que l'étirement ne procure pas.
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Voir la collectionSources scientifiques
- Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med. 2006;40(10):870-875. PMID 16926259. doi:10.1136/bjsm.2006.029348
- Nakamura M, Ikezoe T, Umegaki H, Kobayashi T, Nishishita S, Ichihashi N. Changes in Passive Properties of the Gastrocnemius Muscle-Tendon Unit During a 4-Week Routine Static-Stretching Program. J Sport Rehabil. 2017;26(4):263-268. PMID 27632863. doi:10.1123/jsr.2015-0198
- Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. Time course of changes in passive properties of the gastrocnemius muscle-tendon unit during 5 min of static stretching. Man Ther. 2013;18(3):211-215. PMID 23294911. doi:10.1016/j.math.2012.09.010
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PMID 26642915. doi:10.1139/apnm-2015-0235
- Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018;39(4):243-254. PMID 29506306. doi:10.1055/s-0044-101146
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. PMID 24100287. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
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