Que manger après le sport :
la vraie fenêtre, les quantités et 5 exemples de repas

La fenêtre des 30 minutes : ce qui est vrai, ce qui ne l'est pas

S'interroger sur ce qu'il faut manger après le sport conduit généralement à une autre question : quand faut-il manger ? Dans les salles, l'idée selon laquelle une collation doit être avalée dans les 30 minutes suivant l'entraînement reste répandue, avec la crainte de perdre les bénéfices de la séance si ce délai est dépassé. Cette croyance confond deux mécanismes distincts, dont les délais de réaction diffèrent.

Le premier mécanisme concerne le glycogène, autrement dit les glucides que les muscles conservent en réserve. Lors d'un entraînement long ou intense, ces stocks diminuent, parfois fortement. Immédiatement après l'effort, le muscle les reconstitue plus rapidement pendant une période de 30 à 60 minutes, sans dépendre de l'insuline, puis le rythme ralentit pendant plusieurs heures (Jentjens et Jeukendrup 2003). En 1988, John Ivy a quantifié cette différence dans une étude menée sur 12 cyclistes : le stockage atteignait 7,7 µmol de glycogène par gramme de muscle et par heure lorsque les glucides étaient consommés juste après l'effort, contre 2,5 lorsqu'ils étaient pris deux heures plus tard.

Le deuxième mécanisme touche à la construction musculaire. Sur ce point, les résultats sont différents. En 2013, Brad Schoenfeld, Alan Aragon et James Krieger ont réalisé une méta-analyse réunissant 23 études sur l'hypertrophie et 20 sur la force. Lorsque les autres facteurs n'étaient pas pris en compte, la consommation de protéines autour de l'entraînement semblait procurer un léger avantage pour le muscle. Mais après intégration de l'apport protéique quotidien total dans l'analyse, cet avantage disparaissait, aussi bien pour la force que pour la masse musculaire. Le facteur qui prédisait le mieux les gains musculaires était la quantité totale de protéines consommée.

La même année, Alan Aragon et Brad Schoenfeld avaient déjà expliqué, dans une revue consacrée à ce sujet, que l'importance, voire l'existence même d'une fenêtre après l'effort, dépend de plusieurs paramètres (Aragon 2013). L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) précise également que la taille et l'horaire du repas précédant l'entraînement influencent le besoin de manger immédiatement après (Kerksick 2017). Sa position sur les protéines complète ce constat : la réponse anabolique à une séance persiste pendant au moins 24 heures, même si elle s'atténue progressivement, et le meilleur moment pour consommer des protéines dépend principalement de la tolérance individuelle (Jäger 2017). Un apport de protéines de qualité entre la fin de l'entraînement et les deux heures suivantes stimule fortement la synthèse musculaire (Kerksick 2017).

Que manger après le sport : le contenu du repas

Que manger après le sport, en pratique ? Quatre éléments reviennent systématiquement, seules les quantités variant selon l'entraînement et l'objectif recherché. Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des fibres musculaires. Les glucides permettent de refaire les réserves de glycogène. L'eau et le sel compensent les pertes liées à la transpiration. Enfin, les fruits, les légumes et les aliments peu transformés complètent l'assiette, comme dans un repas équilibré habituel.

Dans leur prise de position commune, l'American College of Sports Medicine et les associations de diététiciens américains et canadiens rappellent que les performances et la récupération reposent sur des stratégies nutritionnelles adaptées à chaque situation. Ils recommandent également d'orienter les sportifs vers un diététicien pour établir un programme personnalisé (Thomas 2016). Les indications présentées ci-dessous constituent des repères généraux, et non une prescription adaptée à chaque individu.

Protéines : 20 g, 40 g ou 0,25 g par kilo ?

La nutrition après l'effort fait l'objet de nombreuses recherches, notamment grâce aux essais qui évaluent directement la synthèse des protéines musculaires à l'aide de traceurs et de biopsies. Trois études permettent de mieux comprendre les résultats.

En 2009, l'équipe de Stuart Phillips, à l'université McMaster, a accueilli 6 jeunes hommes à cinq reprises au laboratoire, après une séance intense consacrée aux jambes. Chaque fois, ils recevaient 0, 5, 10, 20 ou 40 g de protéines d'œuf. La synthèse musculaire progressait avec la dose, puis atteignait un plateau à 20 g. Avec 40 g, l'oxydation de la leucine augmentait : l'excédent était brûlé au lieu d'être incorporé au muscle (Moore 2009).

En 2014, Oliver Witard et Kevin Tipton ont étudié le même sujet chez 48 hommes entraînés pesant environ 80 kg. Après des presses et des extensions de jambes, les participants recevaient 0, 10, 20 ou 40 g de whey. Le résultat était similaire : 20 g suffisaient pour maximiser la synthèse des protéines myofibrillaires, tandis que 40 g augmentaient principalement l'oxydation des acides aminés et la production d'urée (Witard 2014).

En 2016, la même équipe a modifié les conditions de l'expérience en remplaçant la séance centrée sur les jambes par un entraînement sollicitant l'ensemble du corps. Chez 30 hommes entraînés, la synthèse obtenue avec 40 g de whey dépassait celle mesurée avec 20 g : 0,059 contre 0,049 % par heure. La masse maigre des participants n'influençait pas ce résultat (Macnaughton 2016). Lorsque davantage de groupes musculaires travaillent, la quantité de protéines utile semble donc augmenter.

La qualité des protéines entre également en jeu. L'ISSN recommande des apports contenant entre 700 et 3 000 mg de leucine, ainsi que tous les acides aminés indispensables. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers répondent facilement à ces critères (Jäger 2017). Avec une alimentation végétale, associer des légumineuses et des céréales en portions légèrement plus importantes permet d'obtenir un résultat comparable.

La poudre de protéines reste facultative. Elle facilite les choses lorsque vous ne pouvez pas prendre de repas dans les deux heures suivant l'entraînement ou que votre appétit est faible. Pour comparer les produits disponibles, consultez notre article sur comment choisir sa whey, qui présente les critères à examiner. Sur plusieurs semaines, la méta-analyse de Morton 2018 a observé un gain de 2,49 kg sur le 1RM et de 0,30 kg de masse maigre grâce à une supplémentation, avec un plateau au-delà de 1,62 g/kg/jour pour l'apport total.

Glucides : la quantité dépend de la séance

Les glucides sont le paramètre dont les besoins varient le plus selon le profil sportif. Après 45 minutes de musculation, les réserves de glycogène ont peu diminué et un repas habituel permet de les reconstituer avant le lendemain. En revanche, après deux heures de vélo, un match ou une longue séance de fractionné, les stocks sont bas. La quantité de glucides consommée devient alors le principal facteur de la récupération (Beelen 2010).

Lorsqu'une nouvelle séance est prévue dans la même journée, les vitesses de stockage les plus élevées sont observées avec un apport de 1,0 à 1,85 g de glucides par kilo et par heure. Il faut commencer juste après l'effort, puis renouveler les prises toutes les 15 à 60 minutes pendant une durée pouvant atteindre 5 heures (Jentjens et Jeukendrup 2003). En 2000, Luc van Loon a montré chez 8 cyclistes entraînés qu'à partir d'un apport initial de 0,8 g par kilo et par heure, réparti toutes les 30 minutes, la recharge pouvait être accélérée de deux manières : ajouter un mélange de protéines et d'acides aminés, ou augmenter les glucides de 0,4 g par kilo et par heure. Beelen 2010 en déduit un repère pratique : associer 0,8 g de glucides à 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo et par heure permet une recharge équivalente à 1,2 g de glucides seuls. Cette solution est utile lorsque les quantités de féculents à consommer deviennent difficiles à supporter.

À l'échelle d'une journée, l'ISSN estime que des apports de 8 à 12 g de glucides par kilo permettent de remplir au maximum les réserves de glycogène. Ces niveaux concernent principalement les sportifs d'endurance qui s'entraînent à gros volume (Kerksick 2017). Pour une personne qui s'entraîne trois ou quatre fois par semaine, les besoins sont nettement inférieurs et un repas complet suffit généralement. La revue de Louise Burke et de ses collègues souligne cette distinction : la nécessité de reconstituer rapidement les réserves entre deux séances concerne surtout les compétitions et les périodes d'entraînement intensif (Burke 2011).

Boire et saler : la partie qu'on oublie

Après un entraînement sous forte chaleur ou une sortie prolongée, les pertes de sueur peuvent atteindre un à deux pour cent du poids corporel. Pour les évaluer simplement, pesez-vous avant et après la séance : chaque kilo perdu représente environ un litre de sueur.

Compenser uniquement le volume de sueur perdu ne suffit pas toujours. En 1996, Susan Shirreffs et Ron Maughan l'ont démontré auprès de 12 hommes présentant une déshydratation de 2,06 % de leur poids. Il faut boire un volume supérieur aux pertes, et si la boisson apporte trop peu de sodium, l'excédent est éliminé dans les urines. Le repère consiste donc à boire environ 150 % du poids perdu au cours des heures suivantes, en accompagnant cette réhydratation d'un repas salé ou d'une boisson contenant du sel.

Le lait constitue une bonne option pour se réhydrater. En 2007, la même équipe a provoqué une perte de poids de 1,8 % chez 11 sujets, avant de leur faire boire un volume équivalent à 150 % de cette perte, sous forme d'eau, de boisson d'effort ou de lait écrémé. Dans les 5 heures suivantes, les participants ayant bu du lait ont éliminé environ 600 ml d'urine, contre environ 1 200 ml après l'eau ou la boisson d'effort. Ils sont également restés bien hydratés pendant toute la récupération (Shirreffs 2007). Le lait fournit par ailleurs des protéines et des glucides. En revanche, il ne convient pas aux personnes intolérantes au lactose.

Que manger après le sport : 5 exemples de repas

Les portions présentées ci-dessous correspondent à un sportif de 70 kg. Les teneurs nutritionnelles sont des estimations arrondies, établies à partir des tables de composition habituelles. Elles peuvent varier selon les marques et les modes de cuisson. Ajustez les quantités en fonction de votre poids et de votre faim.

Le premier repas répond aux besoins d'une séance de musculation classique à partir d'aliments courants. Le deuxième apporte davantage de glucides et d'eau, car une sortie longue entame les réserves de glycogène. Le troisième correspond à une stratégie de recharge plutôt qu'à un véritable repas, à réserver aux situations où le prochain effort approche. Le quatrième répond à la question fréquente de ce qu'il faut manger après le sport le soir, en intégrant des protéines à digestion lente avant le coucher. Le cinquième maintient un apport élevé en protéines tout en limitant les glucides, une approche suffisante lorsque la séance n'a pas fortement entamé les réserves de glycogène.

Selon votre objectif et l'heure de la séance

Prise de muscle

L'apport total de la journée reste prioritaire, puis vient la manière de répartir les prises. Dans une étude menée sur 24 hommes entraînés, José Areta et Louise Burke ont réparti 80 g de whey sur les 12 heures suivant une séance de musculation selon trois protocoles : 8 prises de 10 g toutes les 90 minutes, 4 prises de 20 g toutes les 3 heures, ou 2 prises de 40 g toutes les 6 heures. La répartition de 20 g toutes les 3 heures a produit la synthèse la plus élevée sur la journée (Areta 2013). Pour organiser l'ensemble de vos repas, retrouvez notre programme alimentaire de prise de masse musculaire, qui détaille les apports jour après jour.

Endurance

Pour un sportif d'endurance, les glucides viennent en priorité, suivis de l'eau et du sel. Les protéines restent nécessaires, mais en quantités généralement plus faibles que pour la musculation. Selon l'ISSN, les sportifs d'endurance doivent d'abord couvrir leurs besoins en glucides. Un apport complémentaire de protéines peut ensuite limiter les dommages musculaires et contribuer à la récupération (Jäger 2017). Après un hyrox ou un trail, notre protocole de récupération sur 72 heures après un hyrox détaille l'organisation des repas pendant les trois jours suivants.

Perte de poids

Lorsque vous êtes en déficit calorique, l'objectif prioritaire est de conserver votre masse musculaire. Les besoins en protéines augmentent dans cette situation : chez les sportifs entraînés en musculation, un apport de 2,3 à 3,1 g par kilo et par jour peut être nécessaire pour préserver la masse maigre (Jäger 2017). Stuart Phillips et Luc van Loon recommandent une fourchette de 1,8 à 2,0 g par kilo, selon l'importance du déficit (Phillips 2011). Évitez donc de supprimer le repas suivant l'entraînement pour réduire les calories. Si la séance était courte, diminuez plutôt les glucides tout en maintenant les protéines.

Séance du soir

Lorsque l'entraînement se termine tard, le contenu du dernier repas mérite une attention particulière. L'équipe de Luc van Loon a fait s'entraîner 16 jeunes hommes à 20h. À 21h, ils ont consommé 20 g de protéines et 60 g de glucides, puis, à 23h30, soit une demi-heure avant le coucher, 40 g de caséine ou un placebo. Avec la caséine, la synthèse protéique de l'organisme pendant la nuit est passée de 246 à 311 µmol par kilo, et le bilan protéique est devenu positif (Res 2012). Au quotidien, un fromage blanc ou un skyr au coucher permet d'obtenir cet apport avec un aliment courant. Le sommeil participe lui aussi à la récupération du soir : consultez notre article sur combien d'heures de sommeil il faut à un sportif.

Le protocole en 4 étapes

Pour organiser votre alimentation après le sport au cours d'une journée habituelle, voici une méthode simple, accompagnée d'une variante lorsque deux séances sont prévues le même jour.

Ce protocole traite de l'alimentation. Pour découvrir les autres facteurs qui influencent la récupération au cours des 24 heures suivantes, notamment le sommeil, le froid et la compression, consultez notre article sur la récupération musculaire rapide, qui classe ces méthodes selon leur niveau de preuve.

Ce qui n'est pas prouvé

Pour comprendre la place de l'alimentation parmi les autres facteurs de récupération, consultez notre guide complet consacré à la récupération musculaire, ou retrouvez tous nos articles sur la nutrition de la récupération sportive.