Hip Thrust : guide pour ce mouvement de musculation des fessiers

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Hip thrust Description de l’exercice et comment bien le faire ?

Le hip thrust est l’un des exercices de musculation des fessiers les plus efficaces. Bien pratiqué, ce mouvement consistant à étendre les hanches, permet aux femmes d'obtenir des fesses galbées tout en étant bombées, quant aux hommes il leur assure l'obtention de fesses en béton.

Le hip thrust consiste à s'allonger sur le dos, comme pour un relevé de bassin, sauf qu'il faut poser le haut du dos (omoplates) sur un banc. Il faut ensuite relever le bassin en exerçant une pression sur les talons, inspirer puis revenir en position de départ puis expirer. Il peut être réaliser sans matériel, avec une barre ou une machine.

Pour bien réaliser ce mouvement lorsqu'on débute, il faut progresser petit à petit. Aussi, pour intensifier l'exercice, il est recommandé de contracter les fessiers au maximum pendant chaque répétition.

Les muscles sollicités dans le Hip Thrust

Lors de l'exécution de cet exercice, les muscles sollicités sont les muscles du bas du dos, à savoir les fessiers et les ischio-jambiers, mais aussi les quadriceps, les lombaires, les abdominaux et les adducteurs en second plan.

Hip thrust les variantes et le matériel

Une fois le relevé de poids de corps bien maîtrisé, il est possible :

- De recourir à une barre lestée pour plus de résultats. Le poids de la barre implique de fournir plus d'efforts pour pouvoir relever le bassin.

- D’utiliser une machine spécifique pour ce mouvement

- D’utiliser une seule jambe à la fois pour cette variante (hip thrust unilatéral). Cette variante est difficile à réaliser, mais est efficace, sachant que l'équilibre est difficile à tenir avec une seule jambe d'appui.

- Effectuer le mouvement en posant les omoplates sur une swiss ball au lieu du banc. Ceci implique de d'abord trouver l'équilibre en recourant au tronc.

- Réaliser le hip thrust en inversant la position. Pour réaliser cette variante, il faut s'allonger sur le dos en posant les pieds sur le banc, puis soulever le bassin du sol jusqu'à ce qu'il soit à la même hauteur que les talons, en veillant à contracter les fessiers et les abdominaux.

Les erreurs d’exécution a éviter

- Ne pas utiliser un banc trop haut, car pour réaliser un hip thrust correctement, les épaules doivent être alignées avec le bassin et les genoux.

- Au moment de soulever le bassin, l'appui devra se faire sur les talons et non sur la pointe des pieds.

- L'utilisation d'un banc nécessite de placer uniquement les omoplates dessus et non l'ensemble du dos. Cela limiterait non seulement l'amplitude du mouvement, mais risquerait de provoquer une douleur au dos. Par ailleurs, placer le dos trop haut risquerait de nuire aux cervicales. La bonne hauteur se situe au niveau du bas des omoplates.

- Éviter d'avancer trop les pieds par rapport aux genoux. Cette position ajoute de la pression sur les genoux ainsi que la colonne vertébrale. Il faut également éviter de les placer trop en arrière, car cela modifierait l'exercice qui ressemblera plutôt à un mouvement pour muscler les quadriceps.

- Lors des exercices de hip thrust, commencer par de petites séries avec un petit nombre de répétitions puis progresser, car se lancer dès le départ avec un grand nombre risque d'être fatiguant et décourageant à la fois. Même conseil au sujet de la barre, il faut commencer par l'utiliser vide, puis augmenter son poids progressivement en rajoutant des charges.

- Ne pas négliger le rôle de l'échauffement dans la préparation du corps pour la séance d'entraînement, car en augmentant la température musculaire, le corps est plus apte à réaliser les performances attendues. De plus, l'échauffement protège le corps contre les risques de blessures dues à la raideur musculaire, et ce grâce à la production du liquide synovial dont le rôle est de réduire les frictions entre les articulations.