programme musculation complet aux haltères a la maison

Nous allons vous proposer un entrainement d'une semaine complet pour tout le corps aux haltères et au poids du corps.  

Ce programme sera parfait pour ceux qui ont peu de matériel chez eux ou bien des haltères mais pas suffisamment de charge pour pouvoir faire certains exercices correctement. Nous allons utiliser des astuces comme la pré fatigue sur certains groupes musculaire pour compenser le fait de ne pas avoir le matériel complet d’une salle de sport.  

Nous allons vous montrer plusieurs séance et libre à vous de les ajuster comme vous le souhaitez, nous vous conseillons de faire chaque séance 2 fois par semaine pour des résultats optimaux.  

1 / Séances jambes et fessier

Goblet squat 

goblet squat haltere

Description de l'exercice : on prend les haltères dans les mains devant nous juste en dessous du menton et en descend en squat

Avantage de l'exercice : il est bien plus difficile au niveau de la stabilité et de la répartition du poids qu'un squat classique, ou qu'un front squat il ne sera donc pas nécessaire d'avoir une charge lourde pour ressentir le travail sur les muscles du bas du corps Ischios, fessier et quadriceps

3 à 5 séries de 15 à 20 répétions et 1 mn 30 de repos 

Fente marchées

Si vous n'avez pas suffisamment de place chez vous pour les faires en marchant, faites à la place, des fentes statiques classique. L’exercice travaillera l'ensemble des cuisses comme sur les gobelets squat mais avec un ciblage plus prononcé sur les fessiers. 

3 à 5 séries de 15 à 20 répétions et 1 mn 30 de repos 

Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre est un exercice ou l'on met généralement lourd car c'est un exercice poly articulaire qui sollicite des gros groupes musculaires comme le grand dorsal et tout la chaine postérieur avec les fessiers et les Ischios jambiers. Cependant avec les haltères l'exercice devient plus difficile qu'avec une barre olympique classique car l'amplitude de mouvement est plus grande et cela augmente donc la fatigue la « brulure musculaire » plus rapidement. 

Soulevé de terre unilatéral jambes tendues avec haltères 

Pour finir le travail sur les ischios et les fessiers, le soulevé terre unilatérale jambe tendue. Une fois que vous aurez trouvé un bon équilibre sur le mouvement vous sentirez une vraie sensation d'étirement sur le l'exercice. Idéal pour finir votre séance jambes. Si vous ne sentez pas suffisamment de contraction sur les Ischios c'est qu’il faut envoyer davantage les fesses en arrière su le mouvement comme sur le squat. 

Séance dos, biceps avec haltères 

Pull over 

Le pull over travaille soit les pectoraux soit le dos, cela va dépendre de la morphologie et des sensations de chacun. En exécutant le mouvement il faut cependant vous concentrer sur le dos pour pré-fatiguer un maximum le muscle

Rowing unilatéral 

Bien étirer le dos lors de la descente et ramener le coude et l’épaule au maximum en arrière pour une contraction maximale du grand dorsal. 

Enlever quelques kilos et enchainez tout de suite avec une autre série plus légère vous sentirez à la fin une congestion très forte du dos et des biceps.

Traction prise neutre sous la table  

Choisissez une table solide et rectangulaire et inclinez vous au maximum en mettant vos pieds sous la table pour ne pas mettre tout votre poids sur le

C'est un exercice qui remplacera idéalement les tractions si vous n'avez pas le matériel à disposition à la maison. Vous allez pouvoir continuer élargir votre dos avec cet exercice.
Prenez des temps de repos court pour optimiser un maximum l’efficacité de ce mouvement 30 à 45 secondes. 

Curl aux haltères en supination

En position de départ, les bras contre les flancs, les coudes ne doivent pas bouger et vous remonter juste les avant bras et vous concentrant sur la contraction du biceps en haut du mouvement.
10 à 15 séries 

curl en roration

10 à 15 series 
1 mn30 de repos 

On le met en deuxième exercice car on a plus de force sur ce mouvement de par la prise marteau en début de mouvement qui engage les 2 muscles du biceps au maximum.

Séance pectoraux, épaules et triceps aux haltères et poids de corps

Ecarté couché avec haltère 

Comme pour le pull over sur la séance dos on est la pour pre-fatiguer le muscle pour mieux le ressentir et le cibler par la suite de l'entrainement. pas besoin d'aller à l'échec ni d'aller dans le dur sur cet exercice.
Bien ouvrir la cage thoracique et descendre au maximum sans que vos coudes te touche le sol.

Pompes prise large 

En prise large car avec ce mouvement on rend l'exercice plus difficile et on se focalise plus sur les pec et moins les triceps. Nous auront donc moins de puissance et d'endurance.

Pompes pieds surélevés 

Avec ce mouvement on va cibler d'avantage la partie supérieur des pectoraux comme sur une développé incliné par exemple. Cela rend également l’exercice plus difficile car on concentre le poids sur les pectoraux avec l’inclinaison. 

Pompes classiques

On revient sur des pompes classique on l’on a le plus de force normalement

Comme les pectoraux sont déjà bien congestionnés et fatigués par les exercices précédents cela devrait suffire.

séance épaules aux haltères

Elévations postérieures 

Pourquoi en 1er ? C’est l’exercice ou l’on est généralement le plus faible et le deltoïde postérieur est le muscle ou la grand majorité des pratiquants ont le plus de retard

On cible l’arrière de l’épaule avec des séries longue entre 12 à 20 répétitions

Elévations latérales 

Debout ou assis avec un haltère dans chaque main à vos côtés. Gardez le dos droit, soutenez votre tronc, puis soulevez lentement les poids sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, avec le coude légèrement fléchi.

Développé militaire

Exercice de base et primordial pour développer ses deltoïdes

C’est intéressant de le mettre en dernier car on a plus de retard sur les portions postérieur et latérales des épaules et l’on a plus de puissance sur ce mouvement donc on peut se permettre d’être déjà fatigué.

Tous les exercices de base sur des épaules comme le développé militaire mettent beaucoup l’accent sur la portion antérieur de l’épaule ce qui n’est pas l’idéal.

Avec le coude devant cela permet de préserver davantage l’articulation et c’est également moins sujet aux blessures, c’est plus dur donc cela permet d’être plus efficace et donc il y a moins de charge nécessaire 

Triceps haltère et poids du corps

Dips triceps entre 2 bancs ou 2 chaises

L’objectif sur ces dips est de bien descendre lentement et d’exploser lors de la remontée. Si l’exercice est trop facile, mettez un peu de poids sur vos cuisses. 

Extension triceps debout ou allongé 

Cet exercice va vous servir de finisher, en effet il va vous permettre de finir de travailler votre longue portion du triceps et de les isoler parfaitement.

J’espère que cette séance va vous aider à vous entrainer chez vous et de continuer à développer votre physique.